Privilégier les aliments peu transformés pourrait être une stratégie plus efficace pour perdre du poids et améliorer sa composition corporelle, selon une nouvelle étude clinique menée par des chercheurs de l’University College London (UCL) et de l’UCLH. Les participants ont perdu en moyenne deux fois plus de poids en suivant un régime basé sur des aliments peu transformés par rapport à un régime riche en produits ultra-transformés.
Publiée dans la revue Nature Medicine, cette recherche est la première à comparer directement les effets de ces deux types de régimes dans des conditions réelles, et constitue également l’étude expérimentale la plus longue en date sur les régimes ultra-transformés.
L’essai a impliqué 55 adultes répartis en deux groupes. Pendant huit semaines, le premier groupe a consommé des aliments peu transformés, comme des flocons d’avoine préparés la veille ou des spaghettis à la bolognaise faits maison. Après une période de quatre semaines où ils ont retrouvé leurs habitudes alimentaires, ils sont passés à un régime à base d’aliments ultra-transformés, tels que des barres de céréales au petit-déjeuner ou des plats préparés à la lasagne. L’autre groupe a suivi les régimes dans l’ordre inverse. Au total, 50 participants ont terminé au moins un des deux régimes.
Les régimes proposés étaient nutritionnellement équilibrés, conformément aux recommandations du Guide Eatwell, le référentiel officiel du gouvernement britannique en matière d’alimentation saine et équilibrée. Les chercheurs ont veillé à ce que les apports en graisses (dont les graisses saturées), en protéines, en glucides, en sel et en fibres, ainsi qu’en fruits et légumes, soient adéquats. Les participants ont reçu une quantité suffisante de nourriture pour couvrir leurs besoins caloriques et ont été encouragés à manger à leur guise, sans restriction.
Après huit semaines, les deux groupes ont perdu du poids, probablement en raison de l’amélioration de la qualité nutritionnelle de leur alimentation par rapport à leurs habitudes habituelles. Cependant, la perte de poids a été plus importante avec le régime peu transformé (une réduction de 2,06 %) qu’avec le régime ultra-transformé (une réduction de 1,05 %).
Cette différence correspond à un déficit calorique estimé à 290 kilocalories (kcal) par jour avec le régime peu transformé, contre 120 kcal par jour avec le régime ultra-transformé. À titre de comparaison, le Guide Eatwell recommande un apport énergétique quotidien de 2 000 kcal pour les femmes et de 2 500 kcal pour les hommes.
La perte de poids plus importante observée avec le régime peu transformé s’explique par une réduction de la masse grasse et de l’eau corporelle, sans modification de la masse musculaire. Cela indique une amélioration de la composition corporelle globale.
« Des recherches antérieures avaient déjà établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et des effets néfastes sur la santé, ainsi que des facteurs comportementaux comme les envies alimentaires », explique le Dr Samuel Dicken, premier auteur de l’étude, du Centre de recherche sur l’obésité et du Département des sciences du comportement et de la santé de l’UCL. « Le résultat principal de notre essai est que la réduction du poids a été presque deux fois plus importante avec le régime peu transformé. Même une réduction de 2 % peut sembler modeste, mais il faut considérer qu’il ne s’agit que de huit semaines et que les participants n’ont pas été incités à réduire activement leur consommation. Si l’on extrapolait ces résultats sur une année, on pourrait s’attendre à une perte de poids de 13 % chez les hommes et de 9 % chez les femmes suivant un régime peu transformé, contre seulement 4 % et 5 % respectivement avec le régime ultra-transformé. Cela commencerait à faire une différence significative à long terme. »
Les participants ont également rempli des questionnaires pour évaluer leurs envies alimentaires avant le début des régimes, puis aux semaines quatre et huit pendant les régimes. Les résultats ont montré une amélioration significativement plus importante du nombre d’envies et de la capacité à les contrôler avec le régime peu transformé, et ce, malgré une perte de poids plus importante qui aurait pu normalement entraîner une augmentation des fringales.
« Les participants ont signalé une amélioration deux fois plus importante du contrôle global des envies, une amélioration quatre fois plus importante du contrôle des envies d’aliments salés et une amélioration presque deux fois plus importante de la résistance à l’aliment qu’ils désiraient le plus avec le régime peu transformé », précisent les chercheurs.
Le professeur Chris van Tulleken, co-auteur de l’étude, de la Division des infections et de l’immunité de l’UCL et de l’UCLH, souligne que « le système alimentaire mondial est actuellement un facteur majeur de mauvaise santé et d’obésité liées à l’alimentation, en particulier en raison de la grande disponibilité d’aliments bon marché et malsains. Les multinationales de l’industrie agroalimentaire jouent un rôle important dans la création d’environnements alimentaires peu propices à la santé. » Il ajoute : « Il est essentiel que les acteurs de tous les secteurs et les organisations collaborent et se concentrent sur des mesures politiques plus larges visant à améliorer notre environnement alimentaire, telles que les étiquettes d’avertissement, les restrictions de publicité, la taxation progressive et les subventions, afin de garantir que l’alimentation saine soit abordable, accessible et attrayante pour tous. »
L’étude a également mesuré d’autres indicateurs de santé, tels que la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la fonction hépatique, le taux de glucose, le cholestérol et l’inflammation. Aucun impact négatif significatif du régime ultra-transformé n’a été observé sur ces marqueurs, avec soit aucun changement, soit une amélioration significative par rapport aux valeurs initiales. Les chercheurs soulignent toutefois que des études plus longues seraient nécessaires pour évaluer correctement ces mesures en relation avec les changements de poids et de composition corporelle.
« Malgré une large diffusion des recommandations nutritionnelles, moins de 1 % de la population britannique les suit intégralement, et la plupart des gens n’en respectent que la moitié », observe le professeur Rachel Batterham, auteur principal de l’étude, du Centre de recherche sur l’obésité de l’UCL. « L’alimentation habituelle des participants à l’essai était souvent éloignée des directives nutritionnelles nationales et comprenait une proportion plus élevée que la moyenne d’aliments ultra-transformés, ce qui peut expliquer pourquoi le passage à un régime d’essai composé uniquement d’aliments ultra-transformés, mais nutritionnellement équilibré, a entraîné des changements neutres ou légèrement favorables sur certains indicateurs de santé secondaires. »
Elle conclut : « Le meilleur conseil que l’on puisse donner est de suivre aussi fidèlement que possible les recommandations nutritionnelles, en modérant l’apport énergétique global, en limitant la consommation de sel, de sucre et de graisses saturées, et en privilégiant les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Choisir des options moins transformées, comme les aliments complets et cuisiner à partir d’ingrédients bruts plutôt que de consommer des produits ultra-transformés et emballés ou des plats préparés, est susceptible d’offrir des avantages supplémentaires en termes de poids corporel, de composition corporelle et de santé globale. »