Publié le 16 novembre 2023 10:30:00. Pour les surfeurs, le yoga ne se limite pas à un simple exercice de souplesse : il s’agit d’un outil complet pour améliorer les performances, accélérer la récupération et prolonger la durée de pratique.
- Le yoga aide à maintenir la souplesse, à étirer les hanches et à entretenir le corps en général, des éléments essentiels pour la longévité en surf.
- Six postures spécifiques sont particulièrement bénéfiques pour les surfeurs, ciblant les épaules, les hanches, la colonne vertébrale et l’équilibre nerveux.
- Selon Nikki Nie, professeure de yoga et surfeuse, ces postures permettent non seulement de surfer mieux, mais aussi de se sentir plus libre et connecté à la passion qui motive la pratique.
De plus en plus de surfeurs intègrent le yoga à leur entraînement, reconnaissant ses nombreux avantages. Au-delà d’un simple complément à d’autres activités physiques, le yoga peut devenir un véritable rituel, une pratique régulière pour améliorer le bien-être et les performances sur les vagues.
Nikki Nie, surfeuse californienne et professeure de yoga, a partagé ses recommandations pour les postures les plus adaptées aux surfeurs. Ces exercices visent à débloquer les tensions, à améliorer la mobilité et à renforcer les muscles sollicités lors de la pratique du surf.
1. Transition Chien tête en l’air – Chien tête en bas
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
Cette combinaison dynamique est l’équivalent yoga du mouvement de pop-up. La posture du chien tête en l’air ouvre la poitrine et les épaules tout en renforçant le haut du corps. Le chien tête en bas étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale, tout en maintenant l’engagement des épaules. C’est l’association idéale entre les séries, sur votre tapis ou directement dans l’eau.
Comment faire
- Inspirez profondément (par le nez autant que possible) : appuyez sur la plante des pieds, soulevez la poitrine, éloignez les épaules de vos oreilles et regardez droit devant vous plutôt que vers le haut, pour soulager votre cou.
- Expirez : rentrez les orteils, soulevez les hanches, pliez légèrement les genoux, laissez les talons s’approcher du sol et rapprochez votre cœur de vos cuisses tout en détendant la tête et en regardant entre vos orteils.
- Alternez entre les deux postures pendant 10 répétitions, en laissant votre respiration vous guider. Essayez d’inspirer pendant quatre temps, de retenir votre souffle pendant deux (en position du chien tête en l’air) et d’expirer pendant six temps.
2. Fente du Lézard
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
Considérez cette posture comme un étirement ciblé des hanches. La fente du lézard étire les fléchisseurs de la hanche, l’aine et les ischio-jambiers, des muscles essentiels pour des transitions rapides et des virages puissants.
Comment faire
- Placez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite dans une fente basse.
- Gardez votre jambe arrière tendue (ou vous pouvez abaisser le genou arrière vers le sol).
- Posez vos avant-bras sur le tapis ou gardez vos paumes à plat sur le sol. Maintenez la posture pendant 60 secondes de chaque côté, en respirant profondément par le ventre. Laissez vos hanches se détendre.
3. Posture du Pigeon
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
La fente du lézard constitue un excellent échauffement pour la posture du pigeon, qui cible les hanches en profondeur. Après des heures passées assis sur une planche, cette posture ouvre les fessiers et l’extérieur des hanches, vous permettant de vous relever avec plus de liberté et moins de craquements.
Comment faire
- À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre tibia droit et placez-le sur le tapis, en alignant votre genou droit derrière votre poignet droit. Gardez votre jambe arrière tendue.
- Regardez par-dessus votre épaule pour aligner vos hanches et utilisez des accessoires sous votre hanche si elle ne repose pas complètement sur le sol.
- Inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à huit pendant 10 cycles de respiration, en vous laissant détendre. (Attention : cette posture peut susciter des émotions, alors accordez-vous de l’espace pour les ressentir.)
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4. Posture de l’Aigle
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
Cette torsion d’équilibre renforce les chevilles, les genoux et les épaules, des éléments essentiels pour la stabilité sur la planche et la réalisation de figures complexes. Elle élimine également les tensions, en particulier dans les zones qui se contractent pendant le pagayage.
Comment faire
- Enroulez votre bras droit sous votre bras gauche, sur le dos de vos paumes ou sur vos épaules.
- Croisez ensuite votre jambe droite sur votre jambe gauche, en accrochant vos orteils à l’arrière de votre jambe ou à l’endroit où vous pouvez les atteindre.
- Pliez les genoux et asseyez-vous bas. Les coudes se soulèvent à mesure que les épaules descendent.
- Maintenez la posture pendant cinq respirations lentes et régulières, en concentrant votre respiration dans vos bras. Vous pouvez également effectuer uniquement le mouvement des bras pendant que vous vous déplacez entre les séries sur votre planche.
5. Posture de l’Enfant avec étirement des triceps
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
La posture de l’enfant est un véritable refuge pour le surfeur. Cette variante cible les triceps fatigués et le bas du dos tendu, vous offrant la douce libération dont vous avez besoin après une session de surf.
Comment faire
- Écartez vos genoux et laissez vos gros orteils se toucher.
- Étendez vos bras vers l’avant, puis pliez vos coudes et amenez vos paumes vers votre nuque. Laissez votre poitrine s’enfoncer. Déplacez vos coudes vers le haut de votre tapis pour intensifier l’étirement.
- Restez dans cette position pendant un moment et pratiquez la respiration diaphragmatique ainsi que le verrouillage racinaire (tonification du plancher pelvien) à l’expiration. Ce verrou énergétique, connu sous le nom de mula bandha, vous aidera à rester ancré même pendant vos journées les plus actives.
6. Posture de la veste droite
Avec l’aimable autorisation de Nikki Nie
Des épaules tendues ? Bienvenue au club. Cet étirement intense ouvre la poitrine, travaille en profondeur la coiffe des rotateurs et détend en douceur les tensions accumulées lors du pagayage.
Comment faire
- Allongez-vous face contre terre et relevez-vous sur vos coudes, en gardant vos avant-bras parallèles comme le chiffre 11.
- Passez votre bras droit sous votre poitrine et votre bras gauche par-dessus, en croisant vos avant-bras comme si vous vous étreigniez, mais avec les paumes tournées vers le bas.
- Posez votre front ou une joue sur le tapis. Respirez lentement dans le dos.
- Option : Rentrez vos orteils puis pointez-les pour faire rouler tout votre corps vers le haut de votre tapis, ce qui amplifiera l’étirement. Maintenez la posture pendant deux minutes, puis changez la position de vos bras. Inspirez, retenez votre souffle pendant un tiers de votre inspiration, puis expirez pendant deux tiers, et retenez votre souffle à nouveau avant de recommencer.
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