Conseil du diététicien :
Pour réaliser un repas complet et coloré, servez cette salade de thon avec un mélange de cubes de cantaloup, de raisins rouges et de moitiés de fraises.
Nombre de portions
Pour 4 personnes
- Gestion du poids
- Glucides sains
- Plan de repas pour le diabète
- Riche en fibres
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail, hachée
- 2 tasses de pâtes nœud papillon de blé entier non cuites (farfalle)
- 2 boîtes (6 onces chacune) de thon blanc non salé conditionné dans l’eau, égoutté
- 1/4 tasse d’oignons finement hachés
- 2/3 tasse de petits pois surgelés, décongelés
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu, si désiré
- 4 tasses d’épinards frais
Pour la vinaigrette :
Pour la salade:
Directions
Pour commencer, préparez la vinaigrette. Dans un petit pot ou un bol, ajoutez l’huile, le jus de citron, le vinaigre, la moutarde et l’ail émincé. Bien mélanger. Mettre de côté.
Remplissez ensuite une grande casserole aux 3/4 avec de l’eau. Portez l’eau à ébullition et ajoutez les pâtes. Cuire jusqu’à tendreté (al dente) – environ 10 à 12 minutes – ou selon les instructions sur l’emballage. Égouttez soigneusement les pâtes et rincez-les sous l’eau froide.
Dans un grand bol, mélanger les pâtes cuites, le thon, les oignons, les petits pois, le poivre et la vinaigrette. Remuer pour bien mélanger. Couvrir et réfrigérer jusqu’à ce que le tout soit bien refroidi, au moins 2 heures.
Pour servir, déposer 1 tasse d’épinards sur chacune des 4 assiettes réfrigérées. Garnir chaque portion avec 1/4 de la salade de thon et servir immédiatement.
Analyse nutritionnelle par portion
Portion : environ 2 tasses
- Calories 391
- Graisse totale 10g
- Gras saturé 2g
- Gras trans 0 g
- Graisse monoinsaturée 6g
- Cholestérol 36 mg
- Sodium 175 mg
- Glucides totaux 46g
- Fibre alimentaire 6,5g
- Sucres totaux 4g
- Sucres ajoutés 0 g
- Protéine 30g
- Graisse polyinsaturée 2g
- Potassium 373mg
- Calcium 70 mg
- Magnésium 111mg
- Vitamine D 0 UI
- Fer 4 mg
- Protéines et produits laitiers 1
- Graisses 1 1/2
- Légumes 1/2
- Les glucides 2
- Céréales et produits céréaliers 2
- Graisses et huiles 1 1/2
- Viandes, volailles et poissons 3
- Légumes 1