Publié le 26 novembre 2025 à 03h29. Des études récentes démontrent que des ajustements alimentaires subtils, comme la réduction des aliments ultra-transformés ou l’adoption d’un régime végétalien faible en matières grasses, peuvent avoir un impact significatif sur la santé, parfois supérieur à celui d’un régime plus strict.
- Un régime végétalien faible en matières grasses s’est avéré plus efficace qu’un régime méditerranéen pour la perte de poids et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
- La simple réduction de la consommation d’aliments ultra-transformés peut entraîner une diminution naturelle de l’apport calorique et une amélioration de la composition corporelle.
- Ces études suggèrent que la qualité des aliments et leur niveau de transformation sont aussi importants que le comptage précis des nutriments.
Des chercheurs ont exploré l’impact de deux approches alimentaires distinctes sur la santé et le bien-être. La première étude, publiée dans Frontières de la nutrition, a comparé les effets d’un régime végétalien faible en matières grasses à ceux d’un régime méditerranéen sur un groupe de 62 adultes en surpoids. Les participants ont suivi chaque régime pendant 16 semaines, séparées par une période de transition. Le régime végétalien mettait l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, tandis que le régime méditerranéen incluait également du poisson, des produits laitiers faibles en matières grasses et de l’huile d’olive extra vierge. Il est important de noter qu’aucun régime ne comportait de restrictions caloriques spécifiques ni de kits de repas préétablis ; les participants étaient chargés de préparer leurs propres repas à la maison.
Les résultats ont révélé que le régime végétalien surpassait systématiquement le régime méditerranéen. Les participants ont enregistré une perte de poids plus importante, une amélioration de leur sensibilité à l’insuline, une réduction de leur taux de cholestérol et des changements plus favorables dans leur composition corporelle. Un aspect particulièrement intéressant est que les scores de l’indice de régime à base de plantes du groupe végétalien ont augmenté, même dans les catégories considérées comme « malsaines ». Cela signifie que les participants consommaient davantage de céréales raffinées et de pommes de terre – des aliments souvent déconseillés dans les recommandations nutritionnelles – tout en obtenant de meilleurs résultats en termes de perte de poids.
« Nos recherches montrent que même lorsqu’un régime végétalien faible en matières grasses comprend des aliments à base de plantes dits malsains – tels que définis par l’indice du régime alimentaire à base de plantes – comme les céréales raffinées et les pommes de terre, il est meilleur que le régime méditerranéen pour perdre du poids, car il évite les produits d’origine animale et les huiles ajoutées. »
Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique au Physicians Committee for Responsible Medicine
La plupart des améliorations observées étaient liées à l’élimination complète des produits d’origine animale. La réduction de la consommation d’huiles et de noix a également contribué à une diminution des scores d’indice de régime malsain, mais la perte de poids est restée significative.
Parallèlement, une deuxième étude menée par l’Université d’État du Dakota du Sud (SDSU) s’est concentrée sur l’impact du niveau de transformation des aliments. Cette étude, impliquant des participants âgés, a consisté en un essai alimentaire de 18 semaines au cours duquel tous les repas étaient préparés par un chef professionnel et consommés à domicile. Un groupe a suivi un régime incluant du porc maigre comme source de protéines, tandis que l’autre groupe s’est concentré sur les lentilles, les haricots et les pois. Les deux régimes respectaient les recommandations nutritionnelles des directives diététiques pour les Américains.
Le changement majeur résidait dans le degré de transformation des aliments. Les participants ont réduit leur consommation d’aliments ultra-transformés, passant d’environ 50 % de leurs calories quotidiennes à environ 15 %. Cette simple modification a entraîné une diminution naturelle de l’apport calorique d’environ 400 calories par jour. Les participants ont perdu en moyenne 10 % de leur masse grasse totale et 13 % de leur graisse abdominale. De plus, leur sensibilité à l’insuline s’est améliorée d’environ 23 %, et des marqueurs d’inflammation et d’hormones ont évolué dans une direction positive.
« Compter les nutriments ne suffit pas. Le degré de transformation modifie la façon dont le corps gère ces mêmes nutriments. La qualité de l’alimentation dépend non seulement des nutriments, mais aussi des ingrédients et du niveau de transformation, pris ensemble. »
Moul Dey, auteur principal de l’étude SDSU
Les chercheurs ont constaté que les résultats étaient similaires pour les groupes consommant du porc ou des protéines végétales, ce qui suggère que l’effet bénéfique était principalement lié à la simplicité des aliments et à la réduction des aliments ultra-transformés.
En combinant les résultats de ces deux études, il apparaît que des changements alimentaires modestes et réalisables peuvent avoir un impact significatif sur la santé. Que ce soit en adoptant un régime végétalien, même avec des aliments considérés comme moins sains, ou en réduisant simplement la consommation d’aliments ultra-transformés, les participants ont obtenu des résultats positifs sans avoir à bouleverser complètement leur routine alimentaire. Ces études suggèrent que le corps réagit favorablement à des changements simples et basés sur des aliments que l’on sait déjà cuisiner.
Ainsi, un burrito végétalien au riz blanc pourrait bien faire partie d’une alimentation saine.
Pour d’autres histoires à base de plantes comme celle-ci, lisez :
Sur le même sujet
