Longtemps associé aux rivages ensoleillés du bassin méditerranéen, le régime alimentaire sain trouve un concurrent sérieux dans le nord de l’Europe. Une alimentation typique des pays scandinaves, riche en produits locaux et de saison, pourrait offrir des bénéfices comparables pour la santé et la longévité.
Des études récentes confirment l’intérêt de ce régime, souvent qualifié de « cousin nordique » du régime méditerranéen. « Il est très similaire, mais met davantage en avant les aliments qui poussent dans les climats froids », explique Dawn Jackson Blatner, diététicienne-nutritionniste et auteure. Ce modèle alimentaire, développé en 2004 par un groupe d’experts, privilégie la santé, le goût et la durabilité.
Selon David L. Katz, spécialiste de médecine préventive, le régime nordique ne révolutionne pas les principes d’une alimentation saine. « Tous les bons régimes reposent sur des aliments authentiques, principalement d’origine végétale. Le régime nordique est une variation de ce thème, avec des bénéfices qui se traduisent par une vitalité accrue et une plus grande longévité. »
Une analyse de 47 études, publiée en octobre 2025 dans le Journal européen de nutrition, révèle des résultats significatifs. Les personnes suivant rigoureusement ce régime voient leur risque de décès prématuré réduit de 22 %, leur risque de maladies cardiovasculaires de 16 % et leur risque de cancer de 14 %, par rapport à celles qui l’adoptent moins strictement.
Ce régime protecteur s’appuie sur une combinaison d’aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants, ainsi que sur une forte teneur en fibres et en huiles saines. « C’est un régime de haute qualité, efficace à tous points de vue », souligne David L. Katz.
Au cœur de ce régime se trouvent les fruits, notamment les baies (myrtilles, framboises, airelles), les pommes et les poires. Les légumes-racines (betteraves, pommes de terre, navets, panais, carottes) et les légumes crucifères (chou-fleur, chou) sont également privilégiés. Les céréales complètes (seigle, orge, avoine), les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau), les légumineuses (lentilles, haricots, pois) et les noix et graines complètent cette base alimentaire.
La cuisine nordique utilise souvent des herbes aromatiques comme le persil, l’aneth, le raifort, la ciboulette, ainsi que des huiles saines pour le cœur, comme l’huile de colza. Des produits laitiers allégés, tels que le skyr (un yaourt islandais riche en protéines) et le kéfir (une boisson lactée fermentée), sont également inclus.
Les œufs et les viandes maigres (bison, chevreuil, renne) sont consommés avec modération, tandis que les aliments à sucres ajoutés et les produits ultra-transformés sont déconseillés, sans être totalement interdits. Comme pour le régime méditerranéen, il s’agit davantage d’un style d’alimentation flexible que d’un régime strict.
Bien que moins étudié que son homologue méditerranéen, le régime nordique fait l’objet de recherches croissantes. Elles montrent qu’une adhésion stricte est associée à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2, ainsi qu’à une diminution du cholestérol LDL, de l’apolipoprotéine B et de la pression artérielle systolique.
Les bénéfices de ce régime s’étendent au-delà de la santé physique. Une étude de 2022 a révélé qu’il améliorait la qualité du sommeil, tandis qu’une autre a montré que les femmes qui le suivaient obtenaient de meilleurs résultats aux tests de performance physique (marche de six minutes, flexions des bras, nombre de lever de chaise en trente secondes). Ces découvertes suggèrent qu’il pourrait contribuer à réduire le risque de perte d’autonomie avec l’âge.
Bien qu’il ne soit pas conçu comme un régime amaigrissant, il peut favoriser la perte de poids. Une revue de sept études a montré que les personnes suivant le régime nordique constataient des améliorations de leur poids.
En outre, le régime nordique présente un avantage environnemental. « L’un des atouts de ce régime est qu’il met en avant la santé environnementale en privilégiant les aliments locaux et de saison », explique Laura Chiavaroli, professeure de sciences de la nutrition à l’Université de Toronto. Les aliments produits localement nécessitent moins de transport et génèrent donc moins d’émissions de gaz à effet de serre. « Les légumineuses et les légumes ont également une empreinte environnementale plus faible », ajoute-t-elle.
L’efficacité du régime nordique repose sur ses aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants. « L’inflammation est la voie principale menant à toutes les maladies chroniques majeures », souligne David L. Katz.
« Les fruits et légumes, composants essentiels du régime nordique, sont de riches sources d’antioxydants », précise Laura Chiavaroli. Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses fournissent également des fibres, qui favorisent la satiété et la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Les céréales complètes, comme le seigle et l’orge, ont un indice glycémique plus faible, ce qui aide à réguler la glycémie, selon Andrea Glenn, diététicienne et professeure de nutrition à l’Université de New York. Enfin, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale, rappelle Dawn Jackson Blatner.
Le régime nordique contribue également à l’équilibre hormonal, notamment en ce qui concerne l’insuline, les hormones du stress (épinéphrine, norépinéphrine, cortisol) et les hormones régulatrices de l’appétit (ghréline, leptine), explique David L. Katz.
En somme, la synergie entre les différents ingrédients du régime nordique est essentielle. « Ce qui rend ce régime si sain, c’est la combinaison de nombreux éléments qui agissent ensemble pour réduire l’inflammation et le risque de maladies », explique Joan Salge Blake, diététicienne et professeure clinicienne de nutrition à l’Université de Boston.
Un autre avantage est l’accessibilité financière de nombreux ingrédients. L’huile de colza est moins chère que l’huile d’olive, et les légumes-racines sont généralement abordables, remarque Andrea Glenn. Pour les aliments plus coûteux, comme le poisson, les options en conserve ou surgelées peuvent être envisagées. « Les fruits de mer ou légumes surgelés sont déjà nettoyés, coupés et prêts à l’emploi, ce qui limite le gaspillage », souligne Joan Salge Blake.
Le régime nordique peut être adapté à différents environnements. Si les airelles ne sont pas disponibles, elles peuvent être remplacées par d’autres baies. Si le pain de seigle traditionnel est difficile à trouver, un pain complet au seigle avec des graines peut être utilisé. L’important est de privilégier les aliments complets ou peu transformés, insiste Andrea Glenn.
« Il y a beaucoup de flexibilité dans ce type d’alimentation », observe David L. Katz. Quelle que soit l’approche adoptée, il ajoute, « les bénéfices d’une bonne alimentation se traduisent par plus d’années de vie et une meilleure qualité de vie. »
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