Mis à jour le 17 janvier 2026 à 03h34. Les recommandations nutritionnelles évoluent : faut-il augmenter notre consommation de protéines, revoir notre apport en glucides et faire des choix éclairés concernant les matières grasses et le sucre ? Des experts décryptent les nouvelles directives américaines.
- Les nouvelles recommandations américaines suggèrent un apport en protéines de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel, mais ce chiffre peut varier selon le niveau d’activité physique.
- La consommation de viande rouge doit être modérée en raison de sa teneur en graisses saturées, et il est préférable de privilégier les viandes blanches ou les protéines végétales.
- Les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés sont à éviter, tandis que l’on peut consommer du lait (quel que soit son taux de matière grasse) avec modération, sauf en cas de problèmes de santé spécifiques.
Les experts en nutrition s’accordent à dire que les besoins en protéines sont très individuels. Si l’activité physique est faible et qu’il n’y a pas de problèmes de poids, un apport de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour peut suffire. Cependant, pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, notamment des exercices d’aérobie et de musculation, un apport plus important en protéines peut être bénéfique.
Lin Siwei, consultant honoraire de l’Association des diététistes de Hong Kong et diététiste australienne agréée, souligne l’importance de choisir judicieusement ses sources de protéines. Bien que la viande rouge contienne des nutriments essentiels comme le zinc et le fer, elle est riche en graisses saturées et doit donc être consommée avec modération. Il est préférable d’opter pour des viandes blanches, du poisson, des fruits de mer, du poulet sans peau, des œufs ou des sources de protéines végétales comme les aliments à base de soja.
Concernant la consommation de lait, des études à grande échelle ont montré qu’une à deux tasses par jour (qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé) ne sont pas directement liées aux maladies cardiaques. Toutefois, les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé, de problèmes cardiovasculaires ou de surpoids devraient privilégier le lait faible en matières grasses. Il est également important d’éviter les boissons sucrées comme le lait au chocolat, à la fraise ou à la banane.
En ce qui concerne les matières grasses, Lin Siwei exprime des réserves quant à la consommation de beurre ou de graisse de vache, toujours riches en graisses saturées. Il recommande d’utiliser de l’huile végétale, plus bénéfique pour la santé cardiaque.
L’équilibre de l’alimentation passe également par la gestion de l’apport en glucides. Il est conseillé de réduire la consommation de glucides raffinés tels que le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées pour le petit-déjeuner et certaines variétés de nouilles. Il est préférable de privilégier les nouilles de sarrasin, les nouilles aux œufs entiers, les pâtes complètes, le riz rouge, le riz brun, le quinoa et le millet. Les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les citrouilles et les haricots secs peuvent également fournir des glucides.
L’apport en glucides doit être adapté aux besoins individuels. Les personnes souhaitant contrôler leur poids ou ayant une glycémie élevée peuvent réduire leur consommation, tandis que les jeunes adultes actifs n’ont pas nécessairement besoin de le faire.
Les nouvelles recommandations alimentaires américaines mettent en garde contre quatre points essentiels : éviter les aliments ultra-transformés (chips, biscuits, saucisses, charcuterie…), réduire la consommation de sucres ajoutés (pas plus de 10 grammes par repas, et aucun pour les enfants de moins de 10 ans), limiter les additifs (conservateurs, substituts de sucre) et modérer la consommation d’alcool (deux unités par jour pour les hommes, une unité pour les femmes). Une unité d’alcool correspond à environ 250 ml de bière, 100 ml de vin ou 30 ml de spiritueux.
« Chaque repas devrait être composé de moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de glucides. »
Lin Siwei, consultant honoraire de l’Association des diététistes de Hong Kong et diététiste australienne agréée
Enfin, il est important de noter que les substituts de sucre, bien que souvent présentés comme une alternative saine, peuvent avoir des effets néfastes sur la microflore intestinale et même affecter l’humeur. L’Organisation mondiale de la santé a classé l’aspartame comme potentiellement cancérogène. Il est donc préférable d’opter pour des substituts naturels comme le sucre de fruit de moine, le sucre rare ou la stévia.
Lin Siwei recommande que chaque repas soit composé de moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de glucides. (Photo fournie par la personne interrogée)
Texte : Ye Mingjie
Sur le même sujet
