NUTRITION – Les conseils de Marine Visse, diététicienne à Sens : Les bienfaits des

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L’impact cardiovasculaire des légumineuses et la règle des 130 grammes

L’intégration des légumineuses dans l’alimentation quotidienne ne relève pas simplement d’une préférence culinaire, mais d’une stratégie de santé mesurable. Selon un rapport publié par L’indépendant de l’Yonne, des chercheurs de l’Hôpital St. Michael au Canada ont analysé 26 études impliquant plus de 1 000 personnes pour en évaluer les effets. Les résultats sont sans équivoque : la consommation d’une portion quotidienne de 130 grammes de légumineuses — soit environ trois quarts de tasse — réduit de 5 % le taux de cholestérol LDL, dit mauvais. Cette catégorie d’aliments, qui regroupe les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois cassés, agit comme un levier pour la gestion de l’insuline et la protection des intestins. Au-delà du cholestérol, elles contribuent à abaisser la pression artérielle et à limiter le risque de diabète de type 2. Sur le plan nutritionnel, les légumineuses se distinguent par leur richesse en vitamine B9 (folate), en potassium et en fer. Elles constituent une source privilégiée de glucides complexes et de protéines végétales, particulièrement pour les sportifs et les végétariens. Bien que leurs protéines ne soient pas complètes, leur combinaison avec des céréales, des noix ou des protéines animales permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels. À noter également leur absence totale de gluten.

L’architecture des nutriments : macronutriments et micronutriments

Pour comprendre comment le corps fonctionne, il faut distinguer les fondations énergétiques des supports métaboliques. La Cleveland Clinic définit la nutrition comme le processus de décomposition des aliments en substances chimiques nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Le corps s’appuie sur six classes majeures de nutriments, divisibles en deux grandes catégories :

• Les macronutriments : Ils fournissent l’énergie principale. On y trouve les glucides (sucres, amidons, fibres), les lipides (graisses, huiles) pour le stockage d’énergie et la digestion, et les protéines, essentielles à la réparation musculaire et à la régulation hormonale.
• Les micronutriments : Composés de vitamines et de minéraux, ils soutiennent le métabolisme. Par exemple, la vitamine A soutient la vision et le système immunitaire, tandis que les vitamines B1 à B12 transforment la nourriture en énergie et soutiennent le système nerveux.

L’eau complète cet ensemble en transportant l’oxygène et les nutriments vers les cellules. Sans cet équilibre, les processus de guérison, qu’il s’agisse d’une récupération post-chirurgicale ou d’une simple grippe, sont compromis.

Stratégies alimentaires et superaliments contre les maladies chroniques

La science nutritionnelle s’oriente désormais vers des modèles alimentaires structurés plutôt que vers des aliments isolés. Harvard Health souligne l’efficacité des régimes d’origine végétale, notamment les modèles Mediterranean-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Ces approches sont liées à une réduction des risques de cancer, d’ostéoporose et de maladies cardiaques. Certains aliments, qualifiés de superaliments, offrent une densité nutritionnelle supérieure et devraient être consommés fréquemment :

Le paradoxe mondial : entre sous-nutrition et obésité

L’état nutritionnel mondial présente un contraste alarmant. L’Organisation mondiale de la santé (WHO) rapporte que 149,2 millions d’enfants de moins de 5 ans souffrent de retard de croissance et 45,4 millions de dépérissement. Environ 45 % des décès chez les enfants de moins de 5 ans sont liés à la sous-nutrition, principalement dans les pays à revenu faible et intermédiaire. Parallèlement, le monde fait face à une explosion du surpoids. On dénombre 1,9 milliard d’adultes en surpoids ou obèses, et 38,9 millions d’enfants de moins de 5 ans sont touchés, une tendance particulièrement marquée dans les pays à revenus élevés. Un autre fléau invisible est l’anémie, qui affecte 40 % des enfants de moins de 5 ans et 37 % des femmes enceintes dans le monde.

Réduire le sodium et les sucres ajoutés : l’impératif du réel

La lutte contre les maladies non transmissibles passe par une réduction drastique de certains composants industriels. Le CDC encourage le concept Eat Real Food pour limiter les aliments hautement transformés. Le sodium représente un danger majeur pour la tension artérielle. Alors que la limite recommandée est de 5 grammes de sel par jour, la consommation moyenne mondiale oscille entre 9 et 12 grammes. Aux États-Unis, plus de 70 % du sodium consommé provient d’aliments emballés et préparés, et 90 % de ce sodium est issu du sel. Le sucre ajouté suit une logique similaire. Présent sous des noms comme le dextrose, le fructose ou le sirop de maïs, son excès contribue directement à l’obésité et au diabète de type 2. Pour contrer cela, les autorités de santé recommandent de remplacer les boissons sucrées par de l’eau infusée aux fruits et de privilégier les collations à base de légumes frais. L’augmentation de l’apport en fibres, via les grains entiers et les légumes, reste l’un des moyens les plus efficaces pour maintenir la santé digestive et prolonger la sensation de satiété. Note : Ces informations sont fournies à titre général. Il est impératif de consulter un professionnel de santé ou un diététicien qualifié pour adapter ces conseils à votre situation médicale personnelle.