Conseils pour faire face au décalage horaire

Exploitez la puissance de la lumière

La lumière vive aide à maintenir notre horloge interne en synchronisation avec le monde extérieur, voyageant à travers des cellules spécialisées de la rétine et signalant la partie du cerveau qui définit l’horaire principal du corps. Ainsi, pour les longs trajets, recherchez ou évitez la lumière vive à des moments précis, a déclaré le Dr Olson. À partir de quelques jours avant votre voyage, déplacez progressivement les heures claires et sombres de votre origine vers celles de votre destination, en utilisant des lunettes noires, la lumière du soleil ou d’autres sources lumineuses.

Au cours des premiers jours de votre voyage, il peut être difficile de déterminer les meilleurs moments pour obtenir de la lumière. Supposons que vous preniez un vol de nuit de New York à Londres et que vous arriviez à 7 heures du matin. Votre cerveau peut encore avoir l’impression qu’il est 2 heures du matin, et une lumière vive tout de suite pourrait perturber votre horloge interne. Dans ce cas, vous voudrez peut-être mettre des lunettes noires pendant quelques heures, puis vous exposer au soleil lorsqu’il est plus proche de votre heure de réveil à la maison, prolongeant ainsi votre journée à Londres.

Lors de longs voyages en Asie – lorsque le jour et la nuit sont inversés – il est souvent plus facile de reculer votre cycle, a déclaré Mickey Beyer-Clausen, directeur général de Timeshifter, qui fait une application de décalage horaire du même nom. Par exemple, lorsque vous voyagez sans escale de New York à Tokyo, qui a 13 heures d’avance, considérez-le comme ayant 11 heures de retard (le décalage horaire ne tient pas compte de la ligne de date internationale). Cela signifie que si vous atterrissez à, disons, 14 heures au Japon – 1 heure du matin à New York – vous devez contrer le fait que votre cerveau new-yorkais se détend pour dormir. Cela signifie rechercher une lumière vive tout l’après-midi, surtout le soir, jusqu’à l’heure du coucher au Japon. Vous pouvez également prendre une longueur d’avance sur l’adaptation à l’heure japonaise si vous vous couchez et recherchez la lumière plus tard que la normale pendant deux nuits avant de quitter New York.

Des outils en ligne comme Coq du décalage horaire et Timeshifter aide à créer un horaire personnalisé basé sur des variables telles que les différences de fuseau horaire, les heures de départ et d’arrivée et d’autres facteurs.

Pensez à la mélatonine

Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt en prévision d’un voyage vers l’est, le Dr Kapur suggère de prendre un milligramme de mélatonine en vente libre environ quatre heures avant le coucher, jusqu’à trois jours avant le voyage. (La mélatonine est une substance qui est produite naturellement dans le corps à la tombée de la nuit, signalant qu’il est temps d’aller dormir.) Cette petite dose est la meilleure pour réduire le décalage horaire, a déclaré le Dr Olson, car des études montrent qu’une dose plus importante ne suffit pas. t nécessairement mieux fonctionner et est plus susceptible de produire des effets secondaires. Les voyageurs doivent savoir qu’en tant que complément alimentaire, la mélatonine est non réglementé par la Food and Drug Administration.