À moins d’un mois du 10e Marathon des FAC, l’alimentation devient un facteur déterminant pour les coureurs. Une stratégie nutritionnelle adaptée, testée à l’entraînement, peut faire la différence entre l’achèvement de la course et une performance optimale.
L’approche nutritionnelle doit être personnalisée en fonction de la distance et des objectifs de chaque athlète, explique Gabriel León, nutritionniste. « Nous parlons de trois distances totalement différentes, avec des exigences absolument différentes. Un 10 km est une course d’une heure en moyenne, un semi-marathon dure environ deux heures et un marathon complet peut durer jusqu’à quatre heures. La gestion du carburant ne peut pas être la même », précise-t-il.
72 à 48 heures avant la course : préparer le terrain
Dans les jours précédant l’épreuve, il est conseillé d’adopter une alimentation modérée en glucides, privilégiant les sources complexes et faciles à digérer comme les pâtes, le riz, le pain complet ou blanc, et les pommes de terre. L’apport en protéines doit être suffisant (entre 1,2 et 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour) pour favoriser la réparation musculaire, tandis que les matières grasses doivent être consommées avec modération, en évitant les excès dans les 24 heures précédant la course. Une hydratation constante est également essentielle, en surveillant la couleur de l’urine pour s’assurer d’un apport hydrique adéquat.
Pour les épreuves de 21 ou 42 kilomètres, une stratégie de chargement en glucides est indispensable. « Pour ceux qui recherchent une performance maximale ou un record personnel, il est recommandé de commencer à se charger deux ou trois jours avant la course, en donnant la priorité aux glucides, aux graisses et aux protéines facilement digestibles », ajoute León.
24 heures avant : optimiser les réserves
La veille de la course, l’alimentation doit être riche en glucides et pauvre en fibres, en évitant les légumineuses et les crudités en excès si vous y êtes sensible. Il est également important d’éviter les aliments gras ou épicés qui pourraient perturber l’estomac. Un dîner type pourrait consister en un plat de riz blanc, une banane cuite et une portion de poulet.
Le jour de la course : alimenter l’effort
Le matin de la course, 2 à 3 heures avant le départ, il est crucial de consommer des aliments familiers, déjà testés à l’entraînement. Des exemples incluent du pain avec de la confiture et une banane, des flocons d’avoine au miel ou des toasts au fromage frais. Les portions doivent être modérées, en privilégiant les glucides rapidement digestibles et une petite quantité de protéines. Une collation légère (gel énergétique, demi-banane, petit sandwich) peut être envisagée 30 à 60 minutes avant le départ, en fonction de la tolérance individuelle.
Pendant l’effort : maintenir le rythme
L’objectif pendant la course est de maintenir une glycémie stable, de retarder la fatigue et de prévenir les crampes dues à la déshydratation ou au manque d’électrolytes. Pour un marathon, il est recommandé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, voire plus (jusqu’à 60-90 g/h) pour les coureurs ayant entraîné leur tolérance intestinale. Les options incluent les gels énergétiques, les barres moelleuses, les boissons isotoniques, la banane ou le fameux sandwich à la goyave.
L’hydratation doit être régulière, mais adaptée à la transpiration et aux conditions climatiques. Victoria Cuesta, nutritionniste sportive, souligne l’importance de l’équilibre électrolytique, en particulier dans un environnement chaud et humide comme Caracas. « L’hyponatrémie (faible teneur en sodium) constitue un risque réel et dangereux. Il est conseillé de boire des boissons isotoniques apportant entre 400 et 800 mg de sodium par litre. Si vous transpirez abondamment, pensez à des capsules de sel supplémentaires. L’eau seule n’hydrate pas ; le sodium retient le liquide dans le compartiment vasculaire. De plus, l’intestin souffre d’ischémie (manque de flux sanguin) pendant l’effort, ce qui réduit sa capacité d’absorption », explique-t-elle.
Récupération : reconstruire et recharger
Dans les 1 à 2 heures suivant le marathon, l’objectif est d’initier le remplacement du glycogène et la réparation musculaire. Il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines (environ 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel et 20 à 30 g de protéines dans la première heure). Un shake protéiné avec du lait ou une boisson végétale, une banane et de l’avoine, ou un yaourt aux fruits et au miel sont de bonnes options. La réhydratation est également cruciale, avec une boisson de récupération ou de l’eau et une collation salée.
Dans les 24 à 72 heures suivant la course, l’alimentation doit privilégier les glucides de qualité, les protéines complètes et les graisses saines, en intégrant des aliments riches en micronutriments pour favoriser la récupération (légumes cuits, fruits riches en vitamine C, aliments contenant du fer si nécessaire). Le repos et la diminution de l’intensité de l’activité physique sont également essentiels, la nutrition venant compléter la récupération.
Erreurs à éviter
Les experts mettent en garde contre plusieurs erreurs courantes : changer d’alimentation le jour de la course, sous-estimer l’importance de l’hydratation préalable, faire confiance à des aliments non testés lors de l’entraînement et ne pas prévoir d’apport en glucides pendant l’effort.
« Entraînez votre système digestif avec la même rigueur avec laquelle vous entraînez vos jambes », conseille Victoria Cuesta. Le Marathon se court avec les jambes, certes, mais aussi avec la tête et avec ce que l’on mange.