Publié le 26 décembre 2025 à 20h22. Adopter de nouvelles habitudes alimentaires pour améliorer sa santé est un objectif louable, mais une approche trop radicale peut rapidement mener à l’échec. Des experts partagent des conseils pragmatiques pour une alimentation plus saine et durable.
- Privilégiez les légumineuses, sources de protéines et de nutriments essentiels.
- Réduisez progressivement votre consommation de boissons sucrées pour limiter les risques pour la santé.
- Intégrez des légumes à tous vos repas pour profiter de leurs nombreux bienfaits.
Nombreux sont ceux qui, animés des meilleures intentions, se lancent dans des régimes stricts avant de rapidement abandonner. Aimee Tritt, diététicienne basée à Minneapolis, constate ce schéma de manière récurrente : « Les gens veulent être en meilleure santé, alors ils modifient brusquement leur alimentation, juste pour s’épuiser quelques semaines plus tard », explique-t-elle. Elle enseigne également la diététique à l’Université du Minnesota.
« Si cela vous est arrivé, ne pensez pas que vous avez échoué », tempère-t-elle. « L’objectif était le problème ; vous avez été trop agressif. » Une approche plus efficace consiste à se fixer de petits objectifs réalisables et à les intégrer progressivement à son quotidien.
Pour aider à adopter une alimentation plus saine, plusieurs experts ont été consultés et proposent une série de conseils accessibles à tous.
1. Mangez plus de légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles et les haricots, sont une véritable mine de protéines et d’autres nutriments précieux, selon Christopher Gardner, scientifique en nutrition et professeur de médecine à l’Université de Stanford. Une tasse de haricots pinto fournit par exemple environ 16 grammes de protéines et de fibres, en plus d’une quantité importante de fer et de magnésium. Des études suggèrent que remplacer les viandes rouges et transformées par des protéines végétales peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématurés. Elles présentent également l’avantage d’être respectueuses de l’environnement.
« Les légumineuses sont abordables et polyvalentes », souligne Gardner. « Ajoutez des haricots blancs à une soupe minestrone, des edamames à la vapeur pour une collation rapide ou des pois chiches en purée pour du houmous. »
2. Réduisez la consommation de boissons sucrées
Si vous consommez régulièrement des sodas sucrés, des boissons énergisantes, des boissons à base de café ou des cocktails, réduire votre consommation peut être l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé, affirme Maya Vadiveloo, professeure agrégée de nutrition à l’Université de Rhode Island. Les boissons sucrées représentent plus d’un tiers des sucres ajoutés consommés aux États-Unis, et en abuser peut avoir de graves conséquences, comme un risque accru de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et une obésité.
« Il n’est pas nécessaire d’éliminer le sucre d’un seul coup », précise Vadiveloo. Cherchez plutôt des moyens de le réduire, par exemple en commandant une petite boisson au lieu d’une grande avec votre repas ou en demandant moins de portions d’édulcorant dans votre commande Starbucks. Au fil du temps, vous pourriez abandonner complètement les boissons sucrées.
3. Ajoutez des légumes à tout
La plupart des adultes américains ne mangent pas assez de légumes et passent donc à côté de leurs antioxydants, composés anti-inflammatoires, fibres et nutriments essentiels. Pour augmenter la consommation de légumes, cherchez des moyens de « les ajouter à de nombreux types d’aliments différents », recommande Angela Odoms-Young, professeure agrégée de nutrition à l’Université Cornell.
« Ajoutez des tomates séchées au soleil aux œufs brouillés ; complétez un bol de riz et de haricots avec de la roquette ; faites revenir des oignons, des poivrons et des carottes râpées avec de la viande hachée pour faire des tacos ; ou ajoutez du brocoli ou du chou frisé surgelé aux soupes », ajoute l’experte.
4. Mangez moins d’aliments ultra-transformés
Près de 60 % des calories consommées par les adultes aux États-Unis proviennent d’aliments ultra-transformés, tels que les saucisses, la charcuterie, les boissons gazeuses et certains snacks et produits de boulangerie. Selon Marion Nestlé, professeure émérite de nutrition, alimentation et santé publique à l’Université de New York, cela est inquiétant car les chercheurs ont établi un lien entre les aliments ultra-transformés et divers problèmes de santé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.
L’un des problèmes des aliments ultra-transformés, selon les recherches, est qu’il peut être facile d’en consommer en excès. « Ces aliments vous font absorber des calories dont vous ne réalisez pas », explique Nestlé.
Il n’est pas nécessaire de bannir complètement les aliments ultra-transformés, mais incorporer davantage d’aliments peu transformés ou entiers à votre alimentation peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids sans vous donner faim ni vous priver.
5. Marchez après les repas
Emma Laing, professeure et directrice de diététique à l’Université de Géorgie, souligne que ce que vous mangez n’est qu’un aspect de la santé. L’activité physique va « de pair » avec une bonne alimentation, écrit-elle. Elle recommande de faire une promenade après avoir mangé ou chaque fois que possible, car cela aide à la digestion et à la régulation de la glycémie, améliore le sommeil, la santé cardiaque et musculaire ainsi que le système immunitaire. De plus, c’est un moment qu’elle apprécie particulièrement, car cela lui remonte le moral et lui offre une pause mentale, ce qui l’a aidée à en faire une habitude régulière.
Si vous ne pouvez pas vous promener, Laing suggère de monter et descendre les escaliers, de danser sur votre musique préférée ou de faire de légers étirements. Elle conseille également d’essayer de nouvelles activités comme le Pilates, le kickboxing, l’escalade, la randonnée ou les sports d’équipe.
6. Essayez de bien manger trois fois par jour
Lorsque ses clients en nutrition lui disent qu’ils ont du mal à grignoter tard le soir, Aimee Tritt leur demande s’ils ont mangé suffisamment tout au long de la journée. La réponse est généralement non. Les gens peuvent sauter le petit-déjeuner ou passer la journée de travail sans s’arrêter pour manger ni même grignoter. Après le dîner, ils peuvent avoir faim et se sentir « un peu hors de contrôle » en mangeant des options moins saines.
Tritt suggère de commencer la journée avec le petit-déjeuner – du pain grillé avec du beurre de cacahuète, par exemple, ou du yaourt grec avec du granola et des baies – et d’intégrer un déjeuner équilibré avec beaucoup de protéines, de graisses saines et de glucides complexes. N’hésitez pas à ajouter des collations nutritives en cas de besoin.
7. Mangez de grandes quantités de nourriture chaque fois que vous le pouvez
Préparer des repas à la maison est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, selon Emily Haller, diététicienne au Trinity Health Ann Arbor dans le Michigan. Les repas faits maison sont presque toujours meilleurs – généralement moins transformés et contenant moins de sodium et de sucres ajoutés – que les plats cuisinés ou les repas au restaurant. Haller suggère de profiter des week-ends ou d’autres moments libres pour préparer des lots d’ingrédients de base.
Le riz brun, le quinoa, les légumes rôtis, le poulet râpé et le tofu sauté, par exemple, peuvent être combinés dans une variété de plats satisfaisants comme des bols de burrito, des salades et des wraps.
8. Utilisez des aliments précuits pour préparer des repas sains
Nate Wood, directeur de la médecine culinaire à la Yale School of Medicine, adore cuisiner et a préparé de nombreux repas à partir de rien. Mais son meilleur conseil pour une alimentation plus saine est d’utiliser des aliments simples emballés, comme les légumes surgelés, les légumineuses en conserve, le poisson en conserve et les céréales complètes précuites, pour préparer plus facilement des repas équilibrés à la maison.
Vous pouvez préparer un sauté avec des légumes surgelés ou des pâtes putanesca avec des anchois et des tomates en conserve en quelques minutes seulement, sans rien hacher, explique Wood. Ou ajoutez une généreuse portion de lentilles chaudes en conserve à un lit de légumes-feuilles, de fromage de chèvre et de graines de citrouille pour transformer une salade d’accompagnement en plat principal. « Ce n’est pas de la triche », assure-t-il.
9. N’abusez pas de l’alcool
Selon Niyati Parekh, professeure de nutrition et de santé publique à l’Université de New York, les effets nocifs de la consommation d’alcool sont devenus plus évidents ces dernières années, même en quantité modérée. Même une consommation modérée – définie comme un verre ou moins par jour pour les femmes, ou deux verres ou moins pour les hommes – peut augmenter le risque de développer certains types de cancer et certaines formes de maladies cardiovasculaires.
« Si vous buvez régulièrement, repensez cette habitude », recommande Parekh. « Au lieu d’un verre de vin au dîner, par exemple, essayez de prendre un cocktail sans alcool ou une boisson avec de l’eau gazeuse quelques soirs par semaine. »
10. Travaillez votre rapport à la nourriture si elle souffre
La nourriture peut être une source de joie. Mais si vous accordez trop d’attention à une alimentation parfaite ou si vous êtes frustré par les cycles de régime, de perte et de reprise de poids, vous pouvez l’associer à une restriction ou à une honte, déclare Amanda Li, diététicienne au centre médical de l’Université de Washington.
Pour réparer votre relation avec la nourriture, pensez à travailler avec une diététicienne, conseille Li. Cela peut vous aider à développer des stratégies pour planifier des repas nutritifs, essayer de nouveaux assaisonnements, cuisiner en famille ou entre amis, ou ralentir pour manger de manière plus consciente. Ce processus peut prendre du temps, mais à long terme, il encouragera une attitude positive et détendue envers la nourriture, ce qui vous aidera à profiter d’une variété d’aliments et à faire confiance à votre corps pour vous dire quand il est rassasié, le tout étant lié à une meilleure nutrition et à une meilleure santé.
Sur le même sujet
