Si vous essayez d’être la version la plus gonflée de vous-même mais que vous n’êtes pas concentré sur l’alimentation, vous vous rendez un mauvais service. Les bienfaits de l’exercice ne sont que partiellement déterminés par ce que vous faites réellement au gymnase. D’autres facteurs, comme votre alimentation, affectent vos résultats physiques, ainsi que votre santé.
« La nutrition est ce qui alimente tout ce que vous faites. C’est de l’essence dans la voiture », déclare Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force de SoHo, Promix Nutrition, et Arène. Si vous mangez bien et que vous avez le bon timing, « vous aurez plus d’énergie, ce qui facilitera l’exercice », dit Matheny. Mais “l’inverse est également vrai”, ajoute-t-il. Cela signifie qu’il peut être plus difficile de faire le plein pendant les entraînements et d’atteindre vos objectifs de mise en forme.
Lisez à l’avance et gardez à l’esprit nos habitudes alimentaires de base, afin que vous puissiez tirer le maximum de votre entraînement, à chaque fois.
1. Planifiez les repas et les collations.
Faire de la nourriture une réflexion après coup est un moyen facile de torpiller vos objectifs de mise en forme. «Trop de gens ne planifient pas leur alimentation et font ensuite de mauvais choix lorsqu’ils ont faim», déclare Joey Gochnour, RDN, NASM-CPT, un spécialiste certifié en diététique du sport à Professionnel de la nutrition et du fitness. Tenez compte des heures auxquelles vous aurez réellement le temps de manger, de vos besoins physiques pour la journée et du moment où vous aurez besoin d’avoir le maximum d’énergie pour faire de l’exercice. (Conseil de pro : avant d’aller à la salle de sport, prenez un simple glucide, comme des cerises sucrées. Pensez : Bing, Lapin et Sweetheart.) Ensuite, créez des repas en fonction de votre emploi du temps. (Plus sur le timing réel plus tard.)
Gardez simplement ceci à l’esprit : ces repas et collations n’ont pas à être compliqués. “Vous n’avez pas besoin d’avoir une grande capacité de cuisson pour mettre du beurre de cacahuète sur un bagel, verser un bol de céréales ou de flocons d’avoine, ou faire un sandwich avec un fruit et un verre de lait”, explique Gochnour.
2. Assurez-vous de manger suffisamment.
La sous-alimentation est un piège étonnamment facile à tomber si vous êtes régulièrement en train de modérer des bêtes au gymnase – et un piège qui peut rapidement vous rattraper. «Si vous sous-alimentez chroniquement les calories et les protéines, vous ne pourrez peut-être pas récupérer correctement entre les séances d’entraînement», explique Spencer Nadolsky, DO, médecin en chef de Périodisation Renaissance. Cela signifie que vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner aussi fort que vous le souhaiteriez, que ce soit en courant plus vite ou plus longtemps ou en soulevant des poids plus lourds avec plus de répétitions.
Pour calculer la quantité de carburant dont vous aurez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs, Nadolsky recommande de consulter le National Institutes of Health’s Outil de planification de poids corporel. Là, vous pouvez entrer vos statistiques actuelles, telles que la taille, le poids et le niveau d’activité, ainsi que vos objectifs. Le planificateur vous aidera à déterminer exactement combien de calories vous devriez manger par jour.
“En termes d’objectifs protéiques, vous pouvez simplifier les choses et viser environ 0,75 gramme par livre”, dit-il. Donc, si vous pesez 180, essayez de manger environ 135 grammes de protéines par jour.
3. Gardez les aliments anti-inflammatoires dans le mélange.
Une certaine inflammation dans votre corps est une partie normale du processus de guérison post-entraînement, mais trop peut en fait interférer avec votre récupération, dit Samantha Cassette, MS, RD, un expert en nutrition et bien-être qui est co-auteur de Choc de sucre. “La nourriture peut être un moyen puissant de contrôler l’inflammation induite par l’exercice pour vous aider à récupérer plus rapidement et potentiellement réduire la douleur et la douleur”, dit-elle.
Les aliments anti-inflammatoires ont tendance à être riches en antioxydants, dit Cassetty. Ainsi, les légumes et les fruits sont gros, en particulier les cerises douces (à ne pas confondre avec leurs homologues acidulées). Recherche publiée dans le Journal de la nutrition ont découvert que manger des cerises Bing sucrées, en particulier, peut réduire considérablement les biomarqueurs inflammatoires dans le corps. (Bonus : les manger régulièrement même aider à prévenir maladies inflammatoires chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et le cancer.)
4. Mangez quelque chose de facile à digérer avant une séance d’entraînement.
Chaque personne et ses besoins sont légèrement différents mais, en général, vous voulez penser au temps de digestion de ce que vous mangez, dit Matheny. “En règle générale, vous voulez manger quelque chose avant votre entraînement qui digérera plus rapidement, comme des glucides simples”, explique Matheny, énumérant le PB&J et la farine d’avoine comme options possibles. “Cela augmente votre glycémie et vous donnera un peu d’énergie.” Les aliments à éviter avant l’entraînement comprennent ceux qui sont riches en graisses, en protéines et en fibres, car ils sont plus lents à digérer.
Le timing compte aussi. Si vous consommez des glucides, Matheny recommande de manger 20 à 30 minutes avant une séance d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux. Si vous avez quelque chose d’un peu plus lourd, une à deux heures avant le départ est préférable.
5. Faites toujours le plein après l’exercice.
« Avant, on disait à tout le monde de manger [a meal] immédiatement après l’entraînement pour aider à récupérer, mais si vous mangez [something] quelques heures avant une séance d’entraînement, vous n’avez pas à vous précipiter pour prendre ce repas », explique Nadolsky.
Idéalement, cependant, vous voudrez manger dans les deux heures suivant votre entraînement et vous voudrez manger beaucoup de protéines. « Vos muscles ont besoin de protéines pour les aider à se réparer et à se reconstruire, ce qui vous aidera à maximiser vos gains de force », explique Cassetty. « Votre corps a également besoin de glucides pour remplacer ce qui a été utilisé comme énergie pendant votre entraînement. Si vous négligez de manger, vous manquez la chance de remplacer ce tissu musculaire, vous n’obtiendrez donc pas le maximum d’avantages de votre entraînement, et cela peut même interférer avec votre capacité à récupérer.
6. Utilisez de la nourriture pour mieux dormir et récupérer plus rapidement.
Ekaterina Fedotova / 500pxGetty Images
Un repos et une récupération appropriés peuvent vous aider à vous y remettre demain. « L’alimentation et les habitudes de sommeil sont étroitement liées », explique Cassetty. Elle désigne un petit étude sur 26 adultes qui ont trouvé que les personnes qui suivaient un régime riche en fibres passaient plus de temps en sommeil profond que les autres participants, tandis que celles qui mangeaient régulièrement des aliments sucrés étaient plus éveillées la nuit.
«Il a également été démontré qu’un régime nutritif aide à réduire le temps nécessaire pour s’endormir», explique Cassetty. « En gros, si vous ne mangez pas bien, votre sommeil peut en souffrir. Et si vous mangez des aliments entiers nutritifs et riches en fibres dans le cadre d’une alimentation saine, vous êtes moins susceptible de souffrir de problèmes de sommeil.
À noter : les mêmes cerises douces qui peuvent réduire l’inflammation contiennent également de la mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil. Alors que Cassetty dit que manger un bol de cerises seul ne vous fera pas automatiquement craquer, les cerises peuvent aider lorsque vous les associez à une bonne hygiène de sommeil, comme garder votre chambre sombre et ne pas passer trop de temps sur votre téléphone avant de vous coucher.
7. N’oubliez pas le H2O.
Être même un peu déshydraté peut vous faire sentir mal à la salle de gym. L’American College of Sports Medicine a déclaré dans un déclaration de position commune avec l’Académie de nutrition et de diététique que 2% ou plus de déshydratation “peut compromettre la fonction cognitive et les performances d’exercice aérobie, en particulier par temps chaud”.
Bien que l’hydratation pendant votre entraînement soit importante, Matheny dit que c’est particulièrement crucial avant l’événement principal. “Cela ne va pas le faire si vous avez bu un café toute la journée et ensuite bu une bouteille d’eau avant de vous entraîner”, dit-il. « Vous devez boire toute la journée.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io
.
