Alors que nous manquons tous de transpirer dans le gymnase, les entraînements ont été facilités par les entraîneurs de fitness à domicile pendant la pandémie. Ils ont rendu l’exercice amusant, engageant et efficace. Si vous n’avez pas encore trouvé ce qui fonctionne pour vous, ces entraîneurs vous expliquent comment développer votre corps, sans équipement.
PRATEEK KUMAR
Expert en perte de graisse et fondateur de My Fit Cru
« Le cardio est un excellent outil à mettre en œuvre pour la perte de graisse. On peut faire des marches en pente, des escaliers, des marches d’agriculteurs et sauter pour rester en forme », dit-il.
RÉGIME: Règle simple : gardez les aliments simples. Ma recommandation serait d’avoir des aliments nutritifs à faible teneur en calories et des aliments de triche riches en calories une ou deux fois par semaine. Évitez les aliments transformés et emballés, consommez des légumes équivalents à une paume, des protéines équivalentes à deux doigts, des glucides équivalents à quatre doigts et des graisses équivalentes à la moitié de votre pouce à chaque repas.
ROUTINE D’EXERCICES POUR LA SEMAINE : JOUR 1 : Haut du corps
Série : 1, répétitions : 10-50, repos : 60 secondes
Chien oiseau, Cou latéral statique, Flexion de l’épaule debout, Superset de 5 Déclin Push-up, Planche de jambe alternée, Superset de 5 rangées de poids corporel, Élévation de la jambe couchée, Superset de 5 Bench Dip, Coude Side Plank, Superset de 3 Cross Body Mountain Grimpeur, Jumping Jack, High Kick, 5 min d’étirement complet du corps
JOUR 2: Force
Séries : 2, répétitions : 10-20, repos : 60 secondes
YTW, Inchworms, Reverse Lunch Reaches, High Knee March, Press-Up Plus, T Press-Ups, Straight Leg Bicycles, Crab Reaches, Split Jumps, Squat Jumps, Quick Feet In and Out, Allongé des ischio-jambiers, Étirement des quadriceps à genoux, Quad Rochers
JOUR 3: Endurance
Temps : 20-60 secondes
Reverse Lunges Reaches, Walkout 60, World’s Greatest Stretch, Latéraux des hanches, Highland Jacks, Mountain Climber, Lateral Shuffle, Forward Lunges, Plank Walk, Boat to Low Boat, Latéral Lunges, Pendulum Legs, Yoga Push, Duck Walk, High Side Plank , Drop Squat, avions, étirement du bas du dos, étirement en T sur le côté, pompes de yoga et étirement de la figure quatre
JOUR 4: Bas du corps
Ensemble : 1, répétitions : 15-25, repos : 60-90 secondes Échauffement de jour pour les jambes, Superset de 5 fentes inversées au poids du corps, Superset de 3 Squat au poids du corps, Pont fessier, Élévation du mollet au poids du corps, Étirement du coureur
JOUR 5 : Mobilité & Flexibilité
Temps : 20-60 secondes
Inchworms, World’s Greatest Stretch, Heel Kicks, Tin Soldiers, Mountain Climbers, Hip Lift, Plank Saws, Seesaw Lunges, Lateral Bear Claw, Split Jumps, High Plank Shoulder Taps, Latéral Lunges, Latéral Bounds, High Plank Arm Reaching, Bird Dogs, Figure 4 Stretch, débrayage, quad rockers
JOUR 6 : Yoga
Respiration diaphragmatique, pose d’enfant, fente de vache de chat, chien orienté vers le bas, salutation au soleil, flux de la montagne à la planche élevée, Vinyasa, flux de cheval, flux de fente en croissant, flux de demi-pigeon, enfiler l’aiguille, assis vers l’avant, torsion inclinée, papillon couché, Pont, Savasana
SUCCÈS: Chinmaya Sharma a perdu 10 kg avec l’aide des programmes d’entraînement de Kumar. Renoncer à grignoter tard dans la nuit était un défi pour Sharma lorsqu’elle s’entraînait à domicile. Il dit : « Je ne suis aveuglément rien ni personne. Ce que j’ai aimé chez Prateek, c’est qu’il m’a éduqué sur mon corps, ma structure d’entraînement et l’importance de la nutrition.
TANNY BHATTACHARJEE
Entraîneur de fitness et de yoga certifié USA Yoga Alliance
« Le flux de yoga aide à rester en forme et la perte de poids est un sous-produit de la pratique du yoga. Il faut pratiquer le yoga au moins trois à cinq fois par semaine », dit-elle.
ROUTINE D’EXERCICES POUR LA SEMAINE :
1.Yoga 3 jours par semaine – lundi, mercredi et vendredi
2.Cet entraînement comprend un échauffement de leur choix, une relaxation de 5 à 10 minutes ??Les asanas aiment la posture de la chaise, la flexion vers l’avant, le chien vers le bas, la posture du bateau et la posture du guerrier. Cela devrait être suivi de Shavasana et de la méditation
3.Les mardis et jeudis peuvent être consacrés à divers mouvements fonctionnels ou à l’aérobic. Si vous aimez danser, cela peut être une excellente option pour rester en forme
4.Des exercices comme un échauffement à main levée, du jogging sur place, des jumping jacks, des alpinistes, des jump squats, des crunches, des levées de jambes, des torsions russes, des pompes, de la planche, etc. peuvent être effectués, suivis d’étirements complets du corps.
5.Le dimanche doit être un jour de repos
SUCCÈS: Tanny Bhattacharjee a aidé Dharmesh Thakkar à se remettre en forme. “Entrer dans la routine et prendre le temps pour les cours de yoga, avec un emploi du temps chargé, était difficile au début, mais comme je savais que mon objectif était d’avoir un corps en forme et en bonne santé, de développer de la force et d’avoir un mode de vie sain, j’ai opté pour yoga », dit-il. Thakkar a gagné 8 kg grâce aux entraînements de Bhattacharjee
SWETHA
Co-fondateur de Sweaty Ninjas
« L’entraînement physique, le HIIT et d’autres exercices de ce type peuvent être effectués à la maison. Les bandes de résistance sont très efficaces pour la plupart des gens. Les haltères et les kettlebells sont pratiques et faciles à ranger. elle dit.
ROUTINE D’EXERCICES POUR LA SEMAINE :
JOUR 1 : 3 séries, 8 répétitions de Wall Push ups/Push ups On The Knees ; 10 répétitions de Box Squats/Squats aériens ; 4 rounds, 30 secondes chacun de Plank Hold, Plank Run, Maintien de planche latérale appuyé par le genou, Ponts fessiers
JOUR 2: 3 séries, 8 répétitions de fentes inversées de chaque côté ; 30 secondes de prise de griffe d’ours ; 20 minutes, 20 répétitions de Jumping Jacks ; 5 représentants de Get Ups ; 15 représentants de Superman ; 15 représentants de Leg Raise; 15 répétitions de Side Lying Abduction/Clams de chaque côté
JOUR 3: 3 séries, 12 répétitions d’Air Squats ; 8 répétitions de Close Grip Wall Push ups/Push ups sur les genoux ; 4 tours, 8 répétitions de Inchworm to Planks ; 12 Bird Dogs de chaque côté, 10 répétitions de Snow Angels ; 30 secondes de maintien de la planche coudée ; 5 répétitions de Bridge March
JOUR 4: 3 séries, 8 répétitions de Backpack Shoulder Press ; 8 répétitions de rangées verticales de sac à dos ; 20 minutes, huit de chaque côté d’Adductor Leg Lifts; 15 répétitions de levées de jambes couchées ; 10 coups de pied flottants de chaque côté ; 8 de chaque côté pour les hanches avec planches latérales soutenues par les genoux
JOUR 5 : 3 séries, 10 répétitions de Backpack Squats ; 8 répétitions de pompes à genoux ; 4 tours, 5 de chaque côté de fentes inversées ; 5 représentants de Get Ups ; 20 répétitions de Jumping Jacks ; 8 vérins de planche de chaque côté ; 8 Supermans suppléants de chaque côté
JOUR 6 : Marche rapide / Vélo / Jogging pendant 30 minutes
SUCCÈS: Un client qui a subi une transformation de poids massive avec l’aide de Swetha nous dit: «J’ai apprécié toutes sortes d’entraînements donnés par SweatyNinjas car ils étaient nouveaux et intéressants chaque jour. C’était une combinaison de poids corporel, d’entraînement fonctionnel et de mouvement.
RIHANA
Coach fitness certifié et fondateur de Get Fit With Rihana
« Le plus grand défi lors de la formation des personnes en ligne était l’infrastructure. La plupart d’entre nous n’ont pas d’espace dédié et l’équipement nécessaire à la maison pour un entraînement de niveau avancé. Donc, avec les entraînements de confinement, il était temps de faire preuve de créativité avec les entraînements. »
ROUTINE D’EXERCICES POUR LA SEMAINE :
Commencez toujours par un échauffement rapide.
JOUR 1 : Sauts étoiles – 20 répétitions, squats – 10 répétitions, patineurs – 10 répétitions, levées de jambes – 10 répétitions, enfant et cobra –
10 répétitions. Répétez ceci circuit 10 fois, avec 15-60 secondes de repos
JOUR 2: Spot Jogging – 20 reps, Step-ins – 10 reps, Hip Thrusters – 10 reps, Sit-ups – 10 reps, Plank – Hold 30 Seconds. 15 secondes de repos entre chaque
JOUR 3: Genoux hauts – 20 répétitions, Squats + Spot Jogging – 10 répétitions, Coups de pied circulaires – 10 répétitions par jambe, Fentes – 10 répétitions par jambe, Bicycle Crunchs – 20 répétitions. 15 secondes de repos entre chaque
JOUR 4: Seal Jacks – 20 Reps, EZ Push ups – 10 Reps, Coude au genou – 10 Reps, Shoulder Tap – 10 Reps, Spiderman Lunges – 10 Reps de chaque côté. 15 secondes de repos entre chaque
JOUR 5 : Squat Shuffle – 10 répétitions, plongée et saut – 10 répétitions, X Mountain Climbers – 10 répétitions, planches jacks – 10 répétitions, coups de pied flottants – 10 répétitions 15 secondes de repos entre chaque
JOUR 6 : Butt Kicker – 20 reps, Inchworm – 10 reps, Plank & Crunch – 10 reps, Hyper-rows – 10 reps, Superman – 10 reps. 15 secondes de repos entre chaque
JOUR 7 : Ratchet Squats – 10 reps, Toe Touch – 10 reps chaque jambe, Mountain Climbers – 20 répétitions, fentes de pouls – 10 répétitions par jambe, 1 jambe Hip Thrust – 10 répétitions par jambe. 15 secondes de repos entre chaque
SUCCÈS: Rihana a aidé à remettre Nimish Seria en forme, et Seria a perdu 24 kg. «Il y avait des moments pendant le verrouillage où je me sentais démotivé. Avec le genre de situation à l’extérieur, il était difficile d’être constamment motivé. Mais Rihana a fait un travail fantastique en m’inspirant. La maison ou la salle de sport n’a pas beaucoup d’importance. Ce qui compte, ce sont les efforts que vous fournissez », dit-elle
La publication Gym-From-Home est apparue en premier sur Man’s World India.
