COMMENCER QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU n’est pas facile, surtout dans un espace intimidant comme la salle de musculation. Vous aurez besoin de plus que quelques suppositions floues sur ce qui pourrait être la bonne façon de faire de l’exercice pour atteindre un objectif de remise en forme comme la construction musculaire. Cela dit, vous ne réussirez probablement pas non plus si vous choisissez de suivre un plan d’entraînement conçu pour un maître musculaire expérimenté. Votre meilleur pari sera de commencer par les bases.
C’est exactement ce que vous obtiendrez avec ce nouveau plan d’entraînement de quatre semaines. Le programme, conçu par La santé des hommes directeur de conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, est spécialement conçu pour se concentrer sur les principes de base de l’entraînement en force que vous devrez maîtriser pour développer vos muscles. Il n’y a pas de fioritures inutiles ou de protocoles inutiles destinés à rendre votre entraînement plus compliqué, et vous ne perdrez pas votre temps sur des mouvements superflus au-delà de ce dont vous avez besoin pour accomplir la tâche à accomplir.
Vous y parviendrez en vous concentrant sur les principaux modèles de mouvement et exercices composés qui recrutera vos plus grands groupes musculaires. C’est vrai, il n’y aura pas de temps perdu sur des manœuvres étroitement ciblées destinées à cibler un seul muscle à la fois. Vous n’aurez pas non plus besoin de parcourir chaque pièce d’équipement de la salle de sport; tout ce dont vous avez besoin pour faire ces entraînements, ce sont des haltères et un banc réglable. Vous devriez viser à atteindre des poids plus lourds de semaine en semaine, vous aurez donc besoin d’avoir accès à une gamme d’haltères ou à une paire ajustable. Surcharge progressive est la clé de la construction musculaire, après tout.
La scission est simple. Vous vous entraînerez quatre jours par semaine, avec deux jours d’entraînement consécutifs ponctués de trois jours de repos actifs (actif, ce qui signifie que vous devez toujours bouger d’une manière ou d’une autre, que ce soit via une marche ou une course de 20 minutes ou un travail de mobilité ciblé). Chaque entraînement sera axé sur un modèle de mouvement ou un groupe musculaire clé : traction, jambes, poussée et corps entier.
Cela ressemble à un plan solide pour devenir plus fort et grandir ? Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le programme PDF ci-dessous, puis de vous mettre au travail.
TÉLÉCHARGEZ LE PLAN DE 4 SEMAINES DES FONDAMENTAUX DE MUSCULATION ICI
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Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
