Vous vous demandez si vous pouvez simplement manger pour mieux dormir ? La réponse, selon les experts, est oui.
La relation entre l’alimentation et le sommeil est bilatérale, explique le nutritionniste agréé Gabi Zaromskyte.
“Ce que nous mangeons et buvons affecte notre sommeil, mais aussi la qualité et la durée du sommeil peuvent affecter nos choix alimentaires”, explique-t-elle.
“La recherche scientifique a de plus en plus mis en lumière l’impact significatif des choix alimentaires sur la fonction cognitive, l’humeur et la santé physique et mentale en général.”
Certains régimes alimentaires, ainsi que des nutriments spécifiques, se sont avérés influencer le cycle veille-sommeil, la latence du sommeil (le temps qu’il faut pour s’endormir) et l’architecture du sommeil (les différentes étapes du sommeil), note Zaromskyte, fondateur de Honestly Nutrition.
Vous vous demandez si certains aliments peuvent affecter vos habitudes de sommeil ou si manger certaines choses pourrait réellement aider à améliorer votre sommeil ? (image d’archive)
“Et la qualité et le moment de notre consommation d’aliments et de boissons peuvent avoir un impact sur la production d’hormones régulatrices du sommeil, telles que la mélatonine, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de notre cycle veille-sommeil”, ajoute-t-elle.
Cependant, comme le souligne le Dr Maja Schaedel, cofondatrice de The Good Sleep Clinic, il est important de comprendre que la plupart des recherches effectuées jusqu’à présent montrent que, même si certains aliments peuvent être plus riches en mélatonine, cela n’équivaut pas nécessairement à s’endormir plus rapidement. .
“Vous pouvez avoir des niveaux plus élevés de mélatonine, mais si vous avez pris la mauvaise habitude de vous tourner et de vous retourner pendant deux heures avant de vous endormir, ou de vous réveiller à 3 heures du matin et de ne pas pouvoir vous rendormir, les aliments riches en mélatonine ne le sont pas. va résoudre votre problème», déclare le Dr Schaedel.
A QUOI DOIT RESULTER UNE ALIMENTATION EQUILIBREE ?
Les repas doivent être à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres glucides féculents, idéalement de grains entiers, selon le NHS
• Mangez au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Tous les fruits et légumes frais, surgelés, séchés et en conserve comptent
• Repas à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres féculents, idéalement de grains entiers
• 30 grammes de fibres par jour : cela équivaut à manger tous les aliments suivants : 5 portions de fruits et légumes, 2 biscuits aux céréales complètes, 2 tranches épaisses de pain complet et une grosse pomme de terre au four avec la peau
• Avoir des produits laitiers ou des alternatives laitières (comme les boissons au soja) en choisissant des options à faible teneur en matières grasses et en sucre
• Mangez des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines (dont 2 portions de poisson par semaine, dont une doit être grasse)
• Choisissez des huiles et des pâtes à tartiner insaturées et consommez-les en petites quantités
• Boire 6 à 8 tasses/verres d’eau par jour
• Les adultes devraient consommer moins de 6 g de sel et 20 g de graisses saturées pour les femmes ou 30 g pour les hommes par jour
Source: Guide Eatwell du NHS
Elle suggère qu’en général, il est préférable de prendre son repas du soir au moins deux heures avant de se coucher, pour éviter toute indigestion, pics de glycémie et augmentation de la température corporelle qui peuvent survenir lors de la digestion.
“Si vous avez tendance à avoir un petit creux plus tard dans la soirée, prévoyez une collation une heure ou deux avant de vous coucher”, ajoute le Dr Schaedel.
“Il est préférable d’avoir quelque chose de riche en protéines, comme du yaourt grec ou des noix, et faible en glucides complexes pour éviter les pics et les chutes de sucre dans le sang.”
En outre, il peut être judicieux d’éviter les coupables habituels qui peuvent déclencher une gêne. “Les aliments gras et épicés peuvent provoquer des brûlures d’estomac et une indigestion qui peuvent nuire à un bon sommeil, ainsi que l’alcool, la caféine et le tabac”, déclare Lisa Artis, directrice générale adjointe de The Sleep Charity.
Ici, des experts partagent leurs aliments de prédilection pour favoriser un sommeil sain…
1. Fromage
“Le fromage a une mauvaise réputation car on pense généralement qu’il nous donne des cauchemars, mais en réalité c’est le contraire”, explique Artis.
“Le fromage et d’autres produits laitiers contiennent du tryptophane, un acide aminé qui nous aide à nous endormir plus facilement, et du calcium qui aide à réduire le stress.”
2. Cerises
Pour savoir si les aliments contenant naturellement de la mélatonine font une différence pour vous, Artis suggère d’essayer les cerises, en particulier les cerises acidulées, qui stimulent naturellement la production de mélatonine.
Zaromskyte dit que plusieurs études ont montré des améliorations significatives de la qualité et de la durée du sommeil lors de la consommation de cerises Montmorency ou de jus de cerise acidulée, où la concentration de mélatonine et de composés phytochimiques naturels est plus élevée que celle des cerises entières.
3. Céréales à faible teneur en sucre
“Les céréales peuvent aussi nous aider à dormir, mais nous devons faire attention au type de céréales”, explique Artis. “Il existe de nombreuses options sucrées sur le marché, alors essayez de les éviter.”
Elle dit que les aliments riches en glucides complexes augmentent la disponibilité du tryptophane dans le sang, ce qui, à son tour, peut nous aider à nous endormir.
4. Bananes
Les bananes sont une excellente source de magnésium, de potassium et de tryptophane, dit Artis. En d’autres termes, un excellent choix lorsqu’il s’agit de favoriser le sommeil.
“Alors que les bananes ont de nombreuses qualités pour le sommeil, tous les fruits contiennent aussi du sucre, alors gardez cela à l’esprit avant de vous coucher”, note-t-elle. “Essayez de mélanger une banane avec une tasse de lait ou de lait de soja pour faire une boisson idéale en soirée.”
5. Amandes
“Les amandes sont une excellente source de calcium et de magnésium, qui favorisent à la fois le sommeil et la relaxation musculaire”, déclare Artis. “Le magnésium aide également à réguler les niveaux de mélatonine et à maintenir la glycémie stable pendant la nuit.”
6. Aliments riches en magnésium
Le magnésium, un minéral essentiel, joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil et peut influencer la qualité et la durée du sommeil, explique Zaromskyte.
“Il agit comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris celles impliquées dans la production et la régulation des neurotransmetteurs et des hormones qui ont un impact sur le sommeil.”
Certains aliments riches en magnésium cités pour aider à améliorer la qualité du sommeil comprennent les graines de citrouille, les épinards, les amandes et le chocolat noir (qui contient également des antioxydants bénéfiques pour la santé).
7. Aliments riches en oméga-3
Bien que la recherche soit limitée, certaines preuves suggèrent que les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent favoriser un sommeil meilleur et plus long, dit Zaromskyte.
«Par exemple, les noix sont une source de mélatonine et d’autres composés régulateurs du sommeil, tels qu’un acide aminé tryptophane et des acides gras oméga-3», dit-elle. “Les autres aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras, comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, les graines de chia et les graines de lin.”
