Publié le 2024-11-28 10:30:00. Les fêtes de fin d’année, traditionnellement synonymes de convivialité, sont aussi une période propice aux excès alimentaires. Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste et experte en sécurité alimentaire, décrypte les conséquences de ces repas copieux sur l’organisme et donne des conseils pour limiter les dégâts.
- L’accumulation de repas riches peut perturber la digestion, solliciter le pancréas et surcharger le foie.
- Une prise de poids de 0,5 à 2 kg est fréquente pendant les fêtes, mais pas toujours due à l’accumulation de graisse.
- Il est crucial de reprendre de bonnes habitudes alimentaires après les fêtes, sans recourir à des régimes restrictifs.
Noël et le Nouvel An riment souvent avec tables garnies et dégustation de mets délicieux, mais parfois peu équilibrés. Cette abondance alimentaire a un impact direct sur notre corps, explique Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste avec plus de 30 ans d’expérience et membre du Conseil Général des Diététiciens-Nutritionnistes.
« L’organisme subit plusieurs effets. Au niveau digestif, l’estomac doit travailler plus intensément, ce qui peut entraîner des inconforts comme des brûlures d’estomac ou des troubles du transit intestinal. Le pancréas est également mis à rude épreuve car il augmente la production d’insuline pour gérer l’augmentation de la glycémie, due aux polvorones (pâtisseries espagnoles) ou aux turrones (nougat). Et le foie est surchargé par le traitement des graisses saturées ou de l’alcool. Au niveau cardiovasculaire, les repas riches en sel et en graisses font grimper la tension artérielle. Des troubles du sommeil sont également fréquents en raison des dîners tardifs et copieux. Le corps est conçu pour digérer des quantités modérées d’aliments, les excès représentent donc un stress métabolique important », détaille la spécialiste.
« La moitié des personnes ne perdent pas le poids pris pendant les fêtes »
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
En termes de prise de poids, les études épidémiologiques indiquent une moyenne de 0,5 à 2 kg pendant cette période, un chiffre qui peut varier en fonction des habitudes, du nombre de célébrations et du niveau d’activité physique. Il est important de noter qu’une partie de ce gain de poids peut être due à la rétention d’eau, causée par une consommation accrue d’alcool et de sel, et non uniquement à l’accumulation de graisse.
La mauvaise alimentation et l’obésité génèrent un état d’inflammation chronique qui est lié aux principales causes de mortalité.
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
Mais ces kilos pris pendant les fêtes sont-ils facilement perdus après le Nouvel An ? « Les études montrent qu’environ 50% des personnes retrouvent leur poids initial, mais l’autre moitié ne le fait pas, car perdre du poids demande des efforts : manger un peu moins et augmenter l’activité physique. Si une personne a des habitudes alimentaires équilibrées et maintient un mode de vie actif, il est possible de retrouver son poids d’avant. Mais si les habitudes sont mauvaises, le poids gagné a tendance à persister », explique l’experte.
Plus largement, les études indiquent que la mauvaise alimentation et l’obésité sont associées à une espérance de vie réduite. « Il existe des preuves scientifiques que ces facteurs génèrent un état d’inflammation chronique lié aux principales causes de mortalité. Par exemple, ils augmentent le risque cardiovasculaire, favorisent le développement du diabète de type 2 et augmentent la probabilité de développer certains types de cancer et des maladies hépatiques. Au niveau métabolique, ils peuvent provoquer une résistance à l’insuline ou un syndrome métabolique. L’excès de poids affecte également le système ostéo-articulaire, le système respiratoire et la santé mentale. Tous ces facteurs combinés réduisent la qualité et l’espérance de vie », précise Ana Cristina Pérez Urdaneta.
Il ne s’agit pas de se priver de manger un polvorón, mais de manger avec modération et de profiter de manière consciente.
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
Quel est le pire : la quantité de sucreries consommées pendant les fêtes, l’excès de nourriture ou l’alcool qui accompagne souvent les célébrations ? « Bien que les trois soient déconseillés, l’excès d’alcool représente le risque le plus grave. C’est une substance toxique qui peut provoquer une stéatose hépatique (foie gras) ou une cirrhose. Elle peut également causer des troubles cognitifs, des lésions neuronales, une myocardite, des arythmies, une pancréatite… Et l’Agence de Sécurité Alimentaire indique qu’il n’existe pas de quantité d’alcool sans danger. De plus, l’alcool est addictif, il est donc essentiel de modérer sa consommation », souligne la nutritionniste.
Pour contrer ces excès pendant les fêtes, la clé est le bon sens et la modération. « Il ne s’agit pas de se priver de manger un polvorón, mais de le faire avec modération et d’en profiter de manière consciente. Par exemple, lors des célébrations spéciales, il est important de servir des portions raisonnables, de bien mâcher, de privilégier les légumes, d’éviter de se resservir du même plat et de rester hydraté. Et, au quotidien, de prendre des repas légers et équilibrés. Il est également important de maintenir ou d’augmenter l’activité physique, ou de faire une promenade après un repas copieux. En ce qui concerne l’alcool, il est conseillé de l’alterner avec des boissons non alcoolisées et de fixer des limites à l’avance. Il faut également respecter les heures de sommeil, car le repos aide à réguler l’appétit et le métabolisme », conseille Ana Cristina Pérez Urdaneta.
Il faut être patient, le corps a besoin de temps pour se rééquilibrer, il ne faut pas s’obséder sur la balance dans les premières semaines car il peut y avoir une rétention d’eau.
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
Et après la période des fêtes ? « L’important est de reprendre rapidement de bonnes habitudes, sans recourir à des stratégies extrêmes. La clé est une normalisation progressive : revenir à une alimentation équilibrée, à base d’aliments d’origine végétale, de céréales complètes, de légumineuses, de graisses saines, augmenter la consommation d’eau et réduire les boissons sucrées ou alcoolisées. Reprendre ou commencer une routine d’activité physique régulière et durable. Mais il faut être patient, le corps a besoin de temps pour se rééquilibrer, il ne faut pas s’obséder sur la balance dans les premières semaines, car il peut y avoir une rétention d’eau, ce qui est normal en cette période et les gens pensent que c’est une prise de poids », conclut la nutritionniste.
Enfin, concernant la consommation de fruits de mer, traditionnellement prisée pendant les fêtes, Ana Cristina Pérez Urdaneta la juge « une excellente option nutritionnelle car ils contiennent des protéines de haute qualité, sont faibles en graisses saturées et sont une source de minéraux et de vitamine B. Bien qu’ils aient traditionnellement été déconseillés aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les preuves actuelles indiquent que le cholestérol présent dans les aliments a un impact moindre que les graisses saturées et trans. Il est cependant important de s’assurer qu’ils soient frais, en bon état et d’éviter les préparations avec beaucoup de sel, de sauces caloriques ou frites. »
