Publié le 2025-11-02 03:05:00. Loin de l’image stéréotypée de la musculation, l’entraînement en force est désormais reconnu comme un pilier essentiel du vieillissement en bonne santé et de la prévention des maladies chroniques. Des experts soulignent l’importance de cette pratique pour préserver la vitalité et améliorer la qualité de vie.
- L’entraînement en force n’est plus réservé aux culturistes et est désormais recommandé pour tous les âges.
- Il libère des myokines, des molécules bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le contrôle glycémique et la fonction cérébrale.
- Des études récentes confirment que l’activité physique reprogramme le corps au niveau moléculaire, offrant une approche préventive contre diverses maladies.
Pendant longtemps, l’entraînement en force a été associé à la musculation intensive, visant un développement musculaire maximal. Cette perception a souvent dissuadé les femmes, craignant un physique trop massif. Cependant, les mentalités évoluent et l’importance de la force pour une vie longue et en bonne santé est de plus en plus reconnue.
Selon le Dr Leif Wright, chirurgien américain et spécialiste de la longévité, l’exercice physique est le véritable secret de la jeunesse.
« Contrairement aux croyances populaires, nous avons déjà découvert le secret de la jeunesse. Bien que cela ne soit pas diffusé à la télévision ni mis en avant sur les réseaux sociaux, la réponse est simple : l’exercice ! Aucune crème, procédure (ou illusion) ne peut faire pour votre corps ce qu’un bon entraînement accomplit. »
Leif Wright, chirurgien et expert en longévité
Le Dr Jorge Franchella, directeur du programme d’activité physique et sportive de l’Hôpital de Clínicas de l’UBA (MN 44 396), explique que la force musculaire est étroitement liée à un vieillissement réussi. Il précise que c’est particulièrement l’endurance de la force qui joue un rôle crucial dans le maintien de la vitalité et la prévention des maladies.
Qu’est-ce que l’endurance de la force ? Le Dr Franchella distingue différents types de force : « La force maximale correspond à la charge maximale qu’une personne peut soulever une seule fois pour un mouvement et un groupe musculaire spécifiques. Cette valeur est connue sous le nom de répétition maximale (1RM). Si cette force maximale est atteinte avec une grande vitesse, on parle de force de puissance. Lorsque des charges inférieures au maximum sont utilisées et qu’il est possible d’effectuer plusieurs répétitions, on parle d’endurance de la force. » Il ajoute que c’est précisément cet entraînement de l’endurance de la force qui est aujourd’hui reconnu en médecine pour ses nombreux avantages.
L’entraînement en force stimule la libération de myokines, des substances produites par les muscles lors de l’activité physique. À ce jour, plus de 600 myokines ont été identifiées, chacune ayant des fonctions spécifiques dans l’organisme. Elles influencent le contrôle glycémique, la prévention du diabète, la fonction cardiovasculaire et contribuent à la lutte contre l’obésité.
Parmi ces myokines, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) joue un rôle particulièrement important pour la santé cérébrale. Le BDNF favorise la mémoire, l’apprentissage et protège contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
L’entraînement en force peut prendre de nombreuses formes : soulever des poids, utiliser des bandes de résistance, faire des exercices au poids du corps (pompes, squats, planches) ou même effectuer des tâches quotidiennes comme le jardinage. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité physique d’intensité soutenue, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Une étude récente publiée dans The Journal of the American College of Cardiology a révélé que les femmes pratiquant régulièrement des exercices de force (deux à trois fois par semaine) avaient un risque réduit de 30 % de décès par maladie cardiaque.
De plus, une étude parue dans Nature Reviews Endocrinology a confirmé que l’activité physique reprogramme le corps au niveau moléculaire, modifiant le fonctionnement des systèmes biologiques. Selon le professeur John Hawley et le docteur Nolan Hoffman, de l’Université catholique australienne, l’exercice est une intervention biologique puissante qui affecte notre santé à un niveau profond et pourrait être intégré aux soins médicaux comme une forme de médecine préventive pour des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2. Étude complète.
Pour commencer, il est recommandé de sélectionner un groupe musculaire et de mesurer sa force maximale avec l’aide d’un professionnel. L’entraînement doit ensuite se baser sur un pourcentage de cette charge maximale (par exemple, 40 %), en effectuant plusieurs répétitions. Le Dr Franchella souligne que l’amélioration de la force est généralement perceptible dès les deux premières semaines, grâce à une meilleure coordination neuromusculaire, mais que des adaptations réelles nécessitent environ deux mois de pratique régulière.
Nancy McCarthy, coach personnel certifiée ACE, conseille de commencer par des séances de 20 minutes et d’augmenter progressivement la durée à 30, 45 ou 60 minutes à mesure que la force s’améliore. Elle recommande également d’alterner entre des exercices plus difficiles et plus faciles pour optimiser l’entraînement.