Publié le 13 décembre 2025 à 02h05. Adopté depuis longtemps pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, le régime méditerranéen est désormais reconnu comme un rempart puissant contre l’inflammation chronique et les maladies associées, selon des experts.
Des recherches approfondies confirment que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs alliés pour la santé du cœur. Son efficacité repose sur sa capacité à réduire l’inflammation chronique dans l’organisme, explique Janet McCann, diététiste-nutritionniste agréée au Mayo Clinic Health System à Eau Claire, dans le Wisconsin.
« Toute inflammation n’est pas mauvaise, mais une fois qu’elle devient chronique, elle peut conduire à des maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la démence et au cancer. »
Janet McCann, diététiste-nutritionniste agréée au Mayo Clinic Health System
Selon McCann, l’un des principaux facteurs de risque d’inflammation chronique est une alimentation riche en graisses et en sucres. Or, le régime méditerranéen s’oppose à ce type d’alimentation. Il est bien plus qu’un simple régime : c’est un véritable modèle d’alimentation pour une bonne santé, souligne-t-elle.
Le Dr Stephen Kopecky, cardiologue à la Mayo Clinic, confirme l’étendue des bienfaits de ce régime.
« Le régime méditerranéen aide réellement à réduire de nombreuses maladies, pas seulement les maladies cardiaques, mais aussi les maladies rénales et la maladie d’Alzheimer. Il réduit presque tous les types de cancer et atténue l’arthrite, car, en tant que régime anti-inflammatoire, il soulage les douleurs articulaires. »
Stephen Kopecky, cardiologue à la Mayo Clinic
Ce régime, l’un des plus étudiés à ce jour sur des centaines de milliers de patients, s’avère bénéfique pour tous. Il est également facile à suivre et relativement économique, car il privilégie une consommation accrue de fruits, de légumes, de poisson et de viandes maigres. Il est d’ailleurs l’un des régimes les plus riches en graisses, après le régime cétogène, grâce à sa forte teneur en gras monoinsaturés provenant de l’huile d’olive, de l’avocat et des noix.
Le régime méditerranéen repose sur une base d’aliments d’origine végétale et se caractérise par les éléments suivants :
- Remplacer les graisses nocives par des graisses saines et monoinsaturées, qui contribuent à réduire le cholestérol total et les lipoprotéines de basse densité (LDL), dites « mauvaises ».
- Intégrer des aliments riches en antioxydants et en composés phytochimiques, qui aident à réduire l’inflammation des artères.
- Favoriser une tension artérielle saine en privilégiant les aliments riches en potassium et en limitant la consommation de sel.
- Privilégier les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, riches en fibres, bénéfiques pour la santé intestinale et permettant de stabiliser la glycémie.
- Favoriser un poids santé grâce à des aliments nutritifs et rassasiants qui aident à éviter les excès alimentaires.
Pour ceux qui souhaitent adopter le régime méditerranéen, McCann recommande :
- Consommer entre 2 et 3 portions de fruits et au moins 4 portions de légumes par jour. Varier les fruits et légumes en incluant des grenades, des figues, des raisins, des pêches, des melons, des épinards, du chou frisé, des blettes et du chou vert. Privilégier les fruits et légumes comme collation.
- Opter pour des grains entiers en remplaçant le pain, les céréales et les pâtes raffinées par des versions 100 % grains entiers. Essayer d’autres céréales comme le boulgour et le farro.
- Ajouter des noix et des graines à l’alimentation. Ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Viser 4 portions de noix et de graines crues ou non salées par semaine (une portion équivaut à un quart de tasse).
- Utiliser des graisses saines en privilégiant l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou l’huile de pépins de raisin pour la cuisson. Au lieu de beurrer le pain, l’enduire d’huile d’olive aromatisée.
- Manger du poisson deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng frais ou en conserve à l’eau, ainsi que les crustacés comme les crevettes, le crabe et les moules, sont riches en acides gras oméga-3. Privilégier la cuisson au grill, à la vapeur ou au four plutôt que la friture.
- Réduire la consommation de viande rouge en la remplaçant par du poisson, de la volaille, des œufs ou des légumineuses et des lentilles. Si la viande rouge est consommée, choisir des coupes maigres, limiter les portions à environ 85 grammes (3 onces) et la consommer avec modération.
- Consommer des produits laitiers avec modération, comme du yaourt nature ou grec faible en gras, du fromage cottage, du lait et des fromages à pâte molle. Essayer les fromages au lait de chèvre ou de brebis, comme le chèvre ou la feta. Ajouter des fruits frais ou surgelés au yaourt pour éviter les sucres ajoutés.
- Utiliser des épices pour rehausser la saveur des plats et réduire le besoin de sel.
- Boire du vin ou de l’alcool avec modération. Bien que le vin rouge soit souvent associé au régime méditerranéen, sa consommation est facultative. Si l’on consomme du vin ou de l’alcool, limiter la quantité à un verre ou moins par jour. Une consommation légère ou modérée peut réduire le risque de maladies cardiaques, mais il est généralement déconseillé de commencer à boire de l’alcool ou d’augmenter sa consommation. L’eau reste la meilleure boisson pour l’organisme.
- Adopter un mode de vie actif en consacrant du temps à la nourriture et en savourant les repas, et en pratiquant une activité physique régulière, en visant au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
Les principes fondamentaux d’une alimentation de type méditerranéen comprennent :
- S’asseoir à table pour au moins deux repas par semaine.
- Prendre le temps de manger sans se précipiter.
- Partager les repas avec des amis et de la famille.
- S’engager dans une activité physique régulière, en visant au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
« Il existe de nombreux plans de repas, mais le régime méditerranéen est une approche holistique qui combine des aliments sains et délicieux avec des choix de vie qui favorisent le bien-être », conclut McCann. « Nombreux sont ceux qui, une fois qu’ils ont adopté ce mode d’alimentation, affirment qu’ils ne reviendront jamais en arrière. »