Publié le 12 novembre 2025 à 20h59. Malgré le froid, l’activité physique en extérieur présente de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale, à condition de prendre les précautions nécessaires pour éviter les risques liés aux températures hivernales.
- L’exercice en plein air en hiver renforce le système immunitaire et améliore l’humeur.
- Un échauffement adéquat d’au moins 15 minutes est crucial pour prévenir les blessures musculaires et les problèmes pulmonaires.
- L’hydratation et une tenue vestimentaire adaptée en plusieurs couches sont essentielles pour rester en sécurité et profiter des bienfaits de l’activité physique hivernale.
Rester actif pendant les mois d’hiver peut sembler une corvée pour beaucoup, mais les experts soulignent les avantages considérables de l’exercice en plein air, même lorsque les températures chutent. Au-delà du simple maintien de la forme physique, l’activité physique régulière à l’extérieur peut renforcer les défenses immunitaires, aider à combattre le rhume et la grippe saisonniers, et même atténuer les symptômes du blues hivernal.
Le corps humain travaille plus intensément pour maintenir sa température interne lorsqu’il est exposé au froid, ce qui se traduit par une augmentation de la dépense calorique. Chaque inspiration devient plus profonde et plus nette, et l’on puise dans ses ressources intérieures pour trouver la chaleur nécessaire. Cependant, cette même énergie revigorante peut aussi comporter des risques.
L’hypothermie, les engelures et les surfaces glissantes représentent des dangers réels. Les muscles, les tendons et les ligaments sont plus susceptibles de se blesser s’ils ne sont pas suffisamment préparés.
« On ne peut absolument pas se lancer sans un échauffement en hiver. Il faut prévoir au moins 15 bonnes minutes. »
Elizabeth Brooks, coach personnel et instructrice de fitness chez One Life Fitness, professeure adjointe à l’Université George Washington
Elizabeth Brooks recommande de commencer l’échauffement à l’intérieur, puis de le compléter à l’extérieur. Des mouvements dynamiques tels que les jumping jacks, les montées de genoux et les fentes sont d’excellents moyens de préparer le corps à l’effort. Il est important de privilégier une amplitude de mouvement complète et un rythme soutenu avant de commencer l’activité physique proprement dite. Elle insiste sur le fait que les étirements statiques doivent être réservés à la phase de récupération.
Harvey Johnson, spécialiste de l’entraînement fonctionnel chez Jade Fitness, met l’accent sur l’importance d’un refroidissement progressif après l’exercice.
« Il faut prendre environ cinq minutes, pas 15, pour se rafraîchir à l’extérieur. Enlevez immédiatement vos vêtements mouillés, puis continuez vos légers étirements statiques à l’intérieur. »
Harvey Johnson, spécialiste de l’entraînement fonctionnel chez Jade Fitness
Un vétéran des activités de plein air hivernales, Harvey Johnson souligne également l’importance cruciale de l’hydratation. Même en l’absence de sensation de soif ou de transpiration, le corps perd beaucoup d’eau pendant l’exercice par temps froid. Il recommande de consommer des électrolytes dans son eau et de boire au moins 16 onces (environ 470 ml) quelques heures avant l’effort, puis huit onces (environ 240 ml) après. Il précise que la sensation de soif est atténuée par le froid, il est donc essentiel d’être intentionnel dans sa consommation de liquides.
L’adaptation de la tenue vestimentaire est également primordiale. Au lieu d’opter pour des vêtements légers et colorés, il est préférable de privilégier un système de couches superposables, faciles à enlever en cas de surchauffe. Harvey Johnson conseille une couche de base pour évacuer l’humidité, une couche intermédiaire pour l’isolation thermique et une couche extérieure pour la protection contre les intempéries. Elizabeth Brooks suggère d’ajouter un chapeau et des gants faciles à enlever et à remettre pendant l’activité.
« Vous ne voulez pas essayer de battre un record personnel en hiver. Je cours juste pour maintenir ma base. »
Harvey Johnson, spécialiste de l’entraînement fonctionnel chez Jade Fitness
Harvey Johnson considère l’hiver comme une période idéale pour travailler à la fois les muscles à contraction lente et rapide, ainsi que l’endurance fondamentale. Il s’agit d’un moment propice pour équilibrer le corps et compléter l’entraînement. Elizabeth Brooks est d’accord : l’hiver est une bonne période pour varier les entraînements, tout en restant conscient des risques de blessure.
Après l’exercice, il est important de fournir à l’organisme un repas équilibré, riche en protéines, pour favoriser la récupération musculaire.
« Lorsque vous avez fini de faire de l’exercice à l’extérieur, c’est le moment idéal pour consommer un repas équilibré contenant des protéines. Les muscles recherchent les protéines que vous êtes sur le point de leur fournir. Faites ce qui est le mieux pour votre corps. »
Elizabeth Brooks, coach personnel et instructrice de fitness chez One Life Fitness, professeure adjointe à l’Université George Washington
L’hiver peut être une saison de reconnexion avec la nature et avec soi-même. Dans le calme hivernal, on réalise que la force ne se résume pas à la puissance, à la performance et au rythme. Il s’agit parfois simplement d’être présent, de prendre soin de soi, même lorsque le monde semble immobile.
Pour plus d’informations, contactez : [email protected] ; ou [email protected].
Pattie Cinelli adore faire de l’exercice à l’extérieur en hiver, tout comme ses chiens. Elle écrit sa chronique depuis plus de 30 ans. Veuillez lui envoyer un e-mail à : [email protected].