Publié le 2026-01-04 21:04:00. Les excès des fêtes de fin d’année perturbent souvent notre horloge biologique et notre sommeil. Des experts partagent des conseils pratiques pour retrouver un rythme de sommeil sain dès le mois de janvier.
Après les repas copieux, les soirées prolongées et les décalages d’horaires inévitables de la période de Noël, il est courant de se sentir désorienté et de souffrir de troubles du sommeil. Une situation que connaissent bien les médecins, qui soulignent l’importance de ne pas se focaliser uniquement sur la nuit pour améliorer la qualité de son repos.
« À cette période de l’année, les gens ont souvent bu beaucoup trop d’alcool, ils sont fatigués et ont accumulé une dette de sommeil, donc un bon sommeil est au plus bas », explique le Dr Marion Sloan, médecin au Sloan Medical Center de Sheffield et présidente de la Société de soins primaires en gastroentérologie.
Le Dr David Garley, médecin généraliste et directeur de La meilleure clinique du sommeil, insiste sur le fait que la clé réside dans la journée : « Lorsque vous ne dormez pas bien, il est tout à fait naturel de vous concentrer sur la nuit, mais en réalité, en vous concentrant sur la journée et en effectuant des activités qui renforcent la phase d’éveil de votre rythme circadien, vous pouvez aider la phase de sommeil à arriver un peu plus naturellement la nuit. »
Voici huit recommandations pour réinitialiser votre sommeil en janvier :
- Exposez-vous à la lumière du jour
- Bougez votre corps pendant la journée
- Respectez une heure de réveil constante
- Créez une routine de détente
- Tenez un journal
- Évitez de rester au lit si vous ne parvenez pas à dormir
- Envisagez un réveil à la lumière du jour
- Ne forcez pas le sommeil
Le Dr Sloan recommande de profiter du début du mois de janvier pour « prendre un nouveau départ et essayer de rétablir des rythmes sains, et l’un des moyens les plus naturels d’y parvenir est de sortir sous le soleil du petit matin ». Même une courte promenade pendant la pause déjeuner peut être bénéfique, car « la lumière est l’une des principales choses auxquelles notre rythme circadien est mis en place en réponse », ajoute le Dr Garley.
L’activité physique est également un allié précieux. « Nous dormons pour recharger nos batteries, donc dans un monde idéal, vous seriez physiquement fatigué pour passer une bonne nuit de sommeil », souligne le Dr Sloan. Viser 10 000 pas par jour est un objectif raisonnable, mais il est important d’adapter l’exercice à ses capacités.
Pour une meilleure régularité, le Dr Garley conseille de « fixer une heure de réveil fixe et d’essayer de ne pas la varier de trop d’une heure le week-end ». Il est également important de se détendre avant de se coucher : « Lire un livre pendant une demi-heure peut être un bon moyen de se relaxer en fin de journée », suggère le Dr Sloan.
Si les soucis vous empêchent de dormir, tenir un journal peut aider à les identifier et à les gérer. « Ne le faites pas juste avant de vous coucher, mais peut-être deux ou trois heures avant de vous coucher, asseyez-vous avec un morceau de papier ou un livre et écrivez simplement ce que vous pensez du sommeil », conseille le Dr Garley. Mettre des mots sur ses pensées permet de les structurer et de les aborder de manière plus constructive.
Enfin, il est crucial de ne pas lutter contre l’insomnie. « Si vous ne dormez pas au bout de 15 à 20 minutes, sortez du lit et trouvez une activité relaxante et distrayante, comme lire un livre ou même regarder la télévision, et attendez que cette envie de dormir revienne, puis retournez vous coucher », recommande le Dr Garley. Car, paradoxalement, « plus vous essayez de dormir, moins cela risque de se produire. »
