détermination

Publié le 6 novembre 2025 à 17h21. Après 50 ans, maintenir une bonne condition physique est essentiel pour préserver sa qualité de vie et prévenir les maladies liées à l’âge. Des experts de la Cleveland Clinic partagent des conseils pour adapter son alimentation, son hydratation et son activité physique.

Avec l’âge, les hommes constatent souvent une diminution de leur masse musculaire et une récupération physique plus lente. Pourtant, il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme et adopter un mode de vie sain, soulignent les spécialistes.

Le processus de vieillissement s’accompagne inévitablement de changements physiques et biologiques. La perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi qu’un temps de récupération plus long après l’effort, sont des phénomènes naturels. Cependant, une adaptation consciente de ses habitudes peut permettre de maintenir une bonne santé physique.

Le physiothérapeute Tarik Chase a mis en garde l’organisation américaine AARP sur le fait que ces modifications nécessitent une adaptation des habitudes et des routines pour préserver la santé physique. Le physiologiste de l’exercice Christophe Travers, de la Cleveland Clinic, explique :

« Il est naturel de perdre de la masse musculaire en vieillissant, mais cela signifie simplement qu’il est temps d’ajuster votre routine, de ne pas abandonner. »

Christophe Travers, physiologiste de l’exercice, Cleveland Clinic

L’hydratation et l’alimentation jouent un rôle central dans cette adaptation. Kate Patton, diététicienne à la Cleveland Clinic, explique qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue. Elle recommande donc de planifier sa consommation d’eau et de privilégier cette dernière aux boissons sucrées, qui peuvent perturber le métabolisme et augmenter le risque de maladies cardiaques et de problèmes de prostate. Une bonne habitude consiste à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main et à boire tout au long de la journée.

En matière d’alimentation, les spécialistes s’accordent sur l’importance de réduire la consommation de sel et d’augmenter l’apport en potassium, présent dans les fruits et légumes verts. Kate Patton conseille de consommer entre cinq et sept portions de fruits et légumes par jour et de privilégier les aliments frais plutôt que transformés. Le régime de type MIND, riche en céréales complètes, en baies, en poisson et en noix, se distingue par ses bienfaits pour le cerveau et le cœur. Il est également recommandé de remplacer les graisses animales par des options végétales, comme l’huile d’olive extra vierge, afin de réduire le risque de maladies neurodégénératives et cardiovasculaires.

Le renforcement des os et des muscles est un autre pilier fondamental. La Cleveland Clinic recommande aux hommes de plus de 50 ans de veiller à un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en protéines, présents dans les produits laitiers, les légumes verts et les aliments enrichis. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, notamment en vitamine D. Christophe Travers prévient que l’excès de graisses trans peut affecter les niveaux de testostérone et favoriser les troubles de l’érection. Il recommande donc un régime méditerranéen, le contrôle du tour de taille et la réduction de l’inflammation comme stratégies pour maintenir la santé hormonale et sexuelle.

Quant à l’activité physique, la constance est plus importante que l’intensité. Christophe Travers suggère une marche rapide de 30 minutes, du vélo, de la natation ou de la danse, en privilégiant la régularité quotidienne. L’entraîneur personnel Bryan Krahn, cité par Men’s Health, recommande d’alterner musculation et activité cardiovasculaire modérée, en évitant les exercices qui présentent un risque élevé pour les articulations. Le développement de la masse musculaire grâce à des exercices de force progressifs est essentiel pour contrer la perte musculaire et prévenir les maladies chroniques telles que le cancer et le diabète, selon l’AARP.

Il est recommandé de faire au moins deux jours par semaine d’entraînement de force, de souplesse et d’équilibre. Christophe Travers souligne l’importance de commencer par des exercices au poids du corps, tels que des squats et des pompes, et d’ajouter progressivement des poids.

« La clé est la cohérence. »

Christophe Travers, physiologiste de l’exercice, Cleveland Clinic

La flexibilité et la prévention des blessures sont également des aspects importants. Christophe Travers a noté que la plupart des hommes négligent les étirements, ce qui augmente le risque de blessures au bas du dos et aux jambes. Il suggère d’intégrer des routines de yoga doux ou des étirements après l’exercice ou après de longues périodes d’inactivité.

La motivation et la constance sont déterminantes pour pérenniser ces habitudes sur le long terme. Christophe Travers encourage les hommes à initier le changement sans rechercher la perfection, mais plutôt la dynamique et la régularité. Kate Patton invite à considérer l’âge de 50 ans comme un nouveau départ, une opportunité de créer des habitudes durables et saines, tout en soulignant l’importance de commencer à se préparer physiquement avant cet âge, en utilisant la quarantaine pour établir des routines de mobilité, de force modérée et de récupération adéquate. Consolider une base physique solide permet de maintenir une activité à l’âge adulte et de profiter pleinement des activités quotidiennes et récréatives.