Publié le 14 décembre 2025 à 03h01. La question du petit-déjeuner idéal – salé ou sucré – divise. Les experts s’accordent désormais à dire que la qualité nutritionnelle du premier repas de la journée est plus importante que son goût, pour mieux contrôler l’appétit et éviter les grignotages.
- Un petit-déjeuner riche en protéines, en fibres et en graisses saines favorise une plus grande sensation de satiété.
- La composition du petit-déjeuner influence la régulation de l’appétit, le profil lipidique et la santé rénale.
- Il est essentiel d’adapter le petit-déjeuner à ses préférences, ses besoins et son rythme de vie.
Le débat fait rage : faut-il privilégier un petit-déjeuner salé ou sucré ? Si aucune réponse définitive n’est encore établie scientifiquement, les études convergent vers un point commun : la composition nutritionnelle du premier repas de la journée est déterminante pour la gestion de l’appétit et le maintien d’un poids sain.
Selon le Dr Marianela Aguirre Ackermann, médecin spécialiste en médecine interne et nutrition et vice-présidente de la Société Argentine de Nutrition (SAN) (MN 151.867), « ces dernières années, l’importance du petit-déjeuner a été largement discutée, avec des opinions divergentes sur l’opportunité d’opter pour un petit-déjeuner salé ou sucré, voire de s’en passer complètement. Au-delà des modes, il est crucial de comprendre ce qui se passe au niveau métabolique lors du premier repas et comment cela affecte le contrôle de l’apport énergétique, la stabilité glycémique et les comportements alimentaires ultérieurs. »
La différence fondamentale ne réside pas dans le goût, mais dans la présence accrue de protéines et de glucides riches en fibres dans un petit-déjeuner salé, explique le Dr Martin Giannini, médecin spécialisé en nutrition et obésité et membre du groupe de travail sur l’obésité de la SAN (MN 114 711). « Ces nutriments procurent une satiété plus durable que les petits-déjeuners sucrés, souvent composés de glucides simples », précise-t-il. Ce type d’alimentation favoriserait également une réduction durable de la ghréline – l’hormone qui stimule la faim – et limiterait les envies de grignoter entre les repas, tout en fournissant une énergie constante.
La protéine est le macronutriment le plus étudié en matière de régulation de l’appétit, souligne Aguirre Ackermann. « Sa fonction ne dépend pas de la saveur, mais des effets hormonaux qu’elle produit. En atteignant au moins 20 à 25 grammes de protéines, la libération des hormones de satiété (PYY, CCK et GLP-1) est activée, la ghréline est réduite et la réponse glycémique est atténuée après avoir mangé, surtout si elle est accompagnée de fibres et de graisses saines. »
Plusieurs publications scientifiques confirment que la qualité et l’équilibre du petit-déjeuner sont déterminants pour la santé, au-delà de la dichotomie traditionnelle entre sucré et salé. Une étude récente, menée sur des personnes âgées à risque cardiovasculaire dans le cadre de la cohorte PREDIMED-Plus (un vaste groupe d’étude sur la nutrition cardiovasculaire) et publiée dans le Journal de nutrition, de santé et de vieillissement, illustre cette tendance.
Après trois ans de suivi, les petits-déjeuners apportant entre 20 et 30 % de l’énergie quotidienne et de haute qualité nutritionnelle (plus d’aliments frais et complets, moins de sucres libres et d’aliments ultra-transformés) étaient associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, une taille plus petite, des taux de triglycérides plus bas, un taux de HDL plus élevé et une meilleure fonction rénale, par rapport aux petits-déjeuners de mauvaise qualité ou avec un apport énergétique inadéquat.
Ana Capelletti, médecin spécialisée en endocrinologie, directrice des études supérieures en obésité à l’Université de Favaloro et coordinatrice du groupe de travail sur l’obésité de la SAN (MN 76523), propose de changer de perspective : « Plutôt que de parler de petit-déjeuner salé, il faut mettre l’accent sur les petits-déjeuners riches en protéines et de qualité nutritionnelle. Un petit-déjeuner idéal doit contenir des protéines, des fibres et des graisses saines, quel que soit son goût. Les protéines activent des mécanismes dans le cerveau qui envoient des signaux de satiété et préviennent la faim prématurée, en plus d’augmenter la dépense énergétique lors de la digestion. »
Voici quelques exemples de petits-déjeuners équilibrés :
- Pain de blé entier avec de l’avocat et un œuf
- Crêpes à l’avoine avec des fruits frais et des noix
- Yaourt grec avec des fruits et du granola à grains entiers
- Houmous avec des légumes
Les nutritionnistes soulignent les erreurs les plus fréquentes qui entravent le contrôle de l’appétit : consommer uniquement des glucides simples au petit-déjeuner (pain blanc, biscuits, céréales sucrées, jus de fruits), sauter le petit-déjeuner ou en consommer des portions insuffisantes, considérer les crackers de riz comme une option saine (en raison de leur faible effet rassasiant et de leur indice glycémique élevé) et éviter les aliments protéinés.
Giannini met en garde contre les produits de boulangerie industrielle et les céréales sucrées, qui provoquent des pics et des chutes rapides de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim. Cappelletti recommande d’éviter les crackers de riz comme petit-déjeuner principal et de les accompagner de protéines et de fibres si l’on choisit de les consommer.
Aguirre Ackermann souligne qu’il est courant de considérer un petit-déjeuner « léger », comme un café et des toasts sucrés, comme sain, de sauter complètement le petit-déjeuner ou de boire du jus au lieu de manger des fruits entiers. Elle recommande d’avoir des « ingrédients de base » dans le réfrigérateur, tels que des œufs durs, du yaourt nature et des légumes prêts à l’emploi, et de privilégier la régularité à la perfection.
Le changement d’habitudes doit être progressif et flexible. « Il ne s’agit pas de se forcer à modifier soudainement sa routine », conseille Cappelletti, qui recommande de planifier le petit-déjeuner la veille, d’éviter la monotonie, d’avoir du yaourt nature, des fruits et du pain complet à portée de main et d’ajouter des protéines au petit-déjeuner habituel. Aguirre Ackermann suggère de conserver des ingrédients pratiques et de faire des variantes simples pour que le changement soit possible et quotidien : « Le but est de le rendre simple et reproductible dans la vie de tous les jours. »
