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Publié le 2024-02-29 10:00:00. Vous stagnez dans vos progrès à la salle de sport ? Atteindre ses objectifs de prise de masse musculaire nécessite bien plus que de la simple assiduité : voici les erreurs courantes à éviter et les stratégies à adopter pour optimiser vos résultats.

• La croissance musculaire dépend de nombreux facteurs, notamment la génétique, le type d’entraînement et l’expérience.
• Un débutant peut espérer gagner entre 2 et 3 kilos de muscle par mois, tandis qu’un sportif confirmé ne prendra qu’environ 1 kilo par an.
• Varier l’intensité de l’entraînement, ne pas négliger le volume et éviter le surentraînement sont essentiels pour progresser.

Il est fréquent de se sentir frustré lorsque les résultats tant attendus ne se manifestent pas à la salle de sport. On s’entraîne régulièrement, on suit un régime alimentaire équilibré, mais la prise de masse musculaire semble bloquée. Pourtant, l’hypertrophie, ou croissance musculaire, est un processus complexe influencé par de multiples facteurs.

Selon Brad Schoenfeld, docteur en sciences du sport et directeur du laboratoire de performance humaine du Lehman College dans le Bronx, la génétique, le type d’entraînement pratiqué, le nombre d’années d’entraînement et la réponse individuelle à l’effort sont autant d’éléments qui déterminent le potentiel de développement musculaire de chacun.

En moyenne, un homme débutant peut raisonnablement espérer gagner entre 2 et 3 kilos de muscle par mois. Cependant, ce chiffre diminue considérablement avec l’expérience. Un sportif entraîné depuis 20 ans ne pourra probablement prendre qu’un kilo de muscle par an, explique le Dr. Schoenfeld. Pour une personne de niveau intermédiaire, un gain d’un à deux kilos par mois peut être considéré comme réaliste.

Il est donc crucial d’avoir des attentes réalistes. Si vos objectifs sont atteignables, il est temps d’examiner attentivement votre programme d’entraînement. Voici cinq erreurs courantes qui peuvent freiner votre progression et quelques conseils pour y remédier.

ERREUR D’ENTRAÎNEMENT : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TOUJOURS DANS LA MÊME PLAGE DE RÉPÉTITION

« Si vous vous entraînez constamment à haute intensité, cela peut avoir un impact négatif sur vos articulations et autres tissus mous », explique le Dr. Schoenfeld. Cela peut entraîner des blessures et un surentraînement, diminuant ainsi votre capacité à développer vos muscles.

Privilégiez un entraînement à charge plus légère, avec des séries de 15 à 20 répétitions, pour réduire ce risque et favoriser la récupération. Des études récentes montrent que des charges plus légères produisent des gains de masse musculaire comparables à ceux obtenus avec des charges plus lourdes.

« Il existe des preuves que les charges légères ciblent les fibres musculaires de type I (à contraction lente) tandis que les charges plus lourdes sollicitent davantage les fibres de type II (à contraction rapide) », précise le Dr. Schoenfeld. Chaque type de fibre possède des caractéristiques spécifiques et est activé en fonction de la force nécessaire. Combiner différentes plages de répétition permettrait d’optimiser la réponse musculaire globale et de maximiser la croissance.

Par exemple, si vous suivez un programme d’entraînement de trois jours par semaine, consacrez une journée aux charges lourdes (3 à 5 répétitions), une autre aux charges modérées (8 à 12 répétitions) et la dernière aux charges légères (15 à 20 répétitions), recommande le Dr. Schoenfeld.

ERREUR D’ENTRAÎNEMENT : VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS ASSEZ DUR

« La seule raison pour laquelle le corps s’adapte ou est obligé de changer est parce que vous produisez une réponse de surcharge », souligne le Dr. Schoenfeld.

En d’autres termes, vous devez constamment défier votre corps au-delà de ses limites actuelles. Si vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément, vos muscles n’auront aucune raison de se développer.

Vous pensez peut-être vous donner à fond, mais si vous arrêtez fréquemment quatre ou cinq répétitions avant l’échec musculaire, vous vous contentez de faire des mouvements mécaniques. Il ne s’agit pas nécessairement de s’entraîner jusqu’à l’échec à chaque série, mais vous devez au moins vous approcher de l’insuffisance musculaire sur la plupart de vos séries. Pour un entraînement à domicile stimulant, essayez Le Metashred de 21 jours.

ERREUR D’ENTRAÎNEMENT : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TROP DUR

À l’inverse, certains s’épuisent à chaque séance d’entraînement. Le problème est qu’un entraînement trop intensif peut entraîner un surentraînement, une réponse négative lorsque vous sollicitez excessivement votre corps.

Bien que le corps soit capable de s’adapter, il existe un seuil à partir duquel l’entraînement devient contre-productif, entraînant une diminution de la masse musculaire.

Le surentraînement peut se manifester par des troubles de l’humeur, de la fatigue, des douleurs musculaires chroniques, un risque accru de blessures, une baisse de performance et une perte de motivation. Il s’agit d’un déséquilibre entre l’effort et la récupération. Si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de se réparer et de se reconstruire, vous limitez leur potentiel de croissance.

Si vous effectuez chaque série à 100 % de vos capacités ou si vous ne vous accordez pas suffisamment de jours de repos, vous risquez de tomber dans le surentraînement. Réduisez l’intensité, variez les plages de répétition et envisagez une semaine de décharge, une période de récupération planifiée où vous réduisez légèrement l’intensité ou le volume de votre entraînement.

La fréquence des semaines de décharge dépend de l’intensité de vos entraînements. Certaines personnes peuvent attendre huit à dix semaines, tandis que d’autres en ont besoin toutes les quatre à six semaines. Assurez-vous également de prendre au moins deux à trois jours de repos par semaine.

ERREUR D’ENTRAÎNEMENT : VOUS FAITES TROP DE CARDIO

Les personnes souhaitant perdre du poids peuvent avoir tendance à multiplier les séances de cardio, ignorant ainsi qu’elles sabotent leurs gains musculaires.

Jusqu’à un certain point, il n’y a pas d’interférence significative entre le cardio et la musculation. En fait, le cardio peut même être bénéfique pour la croissance musculaire au début de l’entraînement, explique le Dr. Schoenfeld.

Cependant, à mesure que vous gagnez en expérience, des séances de cardio intenses peuvent nuire à votre récupération, ce qui est préjudiciable à la prise de masse musculaire.

Limitez la fréquence, l’intensité et la durée de vos entraînements cardio. Privilégiez des intensités modérées. En général, limitez le cardio à trois ou quatre séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes. Si vous optez pour des entraînements par intervalles de haute intensité, deux à trois séances de 20 minutes par semaine suffisent.

Si vous constatez une baisse d’énergie ou une stagnation de votre croissance musculaire, réduisez le volume de votre cardio.

ERREUR D’ENTRAÎNEMENT : VOTRE VOLUME N’EST PAS SUFFISANT

Le volume (le poids total soulevé lors d’une séance d’entraînement) est un facteur clé de l’hypertrophie. Il est donc essentiel d’atteindre un certain niveau de volume pour maximiser les gains musculaires.

En d’autres termes, pour progresser, il faut travailler dur.

Quel est ce volume idéal ?

« Les recherches montrent qu’en moyenne, 10 séries par groupe musculaire et par semaine semblent être le seuil à partir duquel la croissance musculaire est maximisée », explique le Dr. Schoenfeld. Par exemple, si vous entraînez vos pectoraux, vous pouvez effectuer 3 séries de développé couché et 2 séries de développé incliné le lundi et le jeudi, ce qui équivaut à 10 séries pour les pectoraux par semaine.

La manière dont vous structurez votre entraînement dépend de vos préférences, mais le Dr. Schoenfeld recommande d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. « Si vous utilisez un programme de fractionnement, choisissez-en un qui vous permette de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Entraîner un muscle une seule fois par semaine semble moins efficace pour stimuler la croissance. »

Il n’existe pas de preuve concluante qu’il est plus bénéfique d’entraîner un muscle plus de deux fois par semaine.

Pour en savoir plus sur les meilleures répartitions d’entraînement, consultez cet article.