Publié le 31 décembre 2025 à 5h04 HE. À l’approche des fêtes de fin d’année, des experts en nutrition proposent des recettes simples et rapides pour composer un menu festif à la fois savoureux et bénéfique pour la santé.
- Le saumon rouge sauvage, riche en oméga-3, est une excellente option pour un plat principal nutritif.
- Des haricots verts rôtis aux noix et aux herbes offrent un accompagnement plein de fibres et de vitamines.
- Une salade de courge délicata et de choux de Bruxelles rôtis, agrémentée d’une vinaigrette au tahini et au citron, apporte une touche originale et saine.
La nourriture occupe une place centrale dans les célébrations des fêtes, et partager un repas avec ses proches est une tradition séculaire. Pour ceux qui manquent de temps, des nutritionnistes et des chefs ont partagé des idées de recettes faciles à réaliser pour un repas de fête sans stress.
Quoi apporter à votre prochain dîner de fêtes
1. Saumon rouge sauvage au four avec aneth et glaçage au chili et à l’ail
Selon Samar Kulab, diététiste-nutritionniste et créatrice de contenu, cette recette de saumon rouge est particulièrement riche en nutriments et naturellement sans gluten et sans produits laitiers.
« Le saumon rouge sauvage est en fait l’une des sources les plus riches en acides gras oméga-3, connus pour soutenir la santé du cerveau et la santé cardiaque et aider à réduire l’inflammation dans le corps. »
Samar Kulab, diététiste-nutritionniste
Le saumon est également une protéine de haute qualité, ce qui contribue à la satiété et à la stabilisation de la glycémie. Les herbes fraîches ajoutent une dose de vitamine C, et l’huile d’olive, riche en graisses monoinsaturées, aide à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL), selon l’American Heart Association.
Ingrédients
- Environ 450 grammes de saumon rouge sauvage
- 1 tasse d’oignons verts hachés
- 1 tasse d’aneth frais haché
- Le jus de deux citrons
- ⅓ tasse d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de sauce chili à l’ail (comme le sambal oelek)
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 ½ cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’assaisonnement pour bouillon de poulet
Placez le saumon sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Dans un autre bol, fouettez ensemble les oignons verts, l’aneth frais, le jus de citron, l’huile d’olive, la sauce chili à l’ail, la moutarde, le miel et l’assaisonnement pour bouillon. Une fois bien mélangés, enduisez le saumon de cette sauce. Faites cuire au four à 175°C (350°F) pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette. Pour une touche festive, ajoutez des graines de grenade.
2. Haricots verts torréfiés Brook’s
Le Dr Sally Statham Williams, médecin en médecine interne chez Scripps Health, a adapté cette recette de haricots verts rôtis aux noix grillées d’une recette originale publiée dans le magazine Fine Cooking en décembre 2006. Les haricots verts sont riches en fibres et en vitamines, tandis que les noix fournissent des graisses et des protéines saines. Voici sa version :
Ingrédients
- Environ 600 grammes de haricots verts frais (bien rincés et parés)
- 1 petite tête d’ail (pelée et coupée en quatre dans le sens de la longueur)
- ¼ tasse et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1½ cuillères à soupe de zeste de citron finement râpé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de sel casher
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ⅓ tasse de noix
- ¼ tasse de parmesan grossièrement râpé
- 1 cuillère à soupe de persil plat fraîchement haché
Préchauffez votre four à 230°C (450°F). Dans un grand bol, mélangez les haricots verts et l’ail avec ¼ tasse d’huile d’olive, une cuillère à soupe de zeste de citron, du sel et du poivre. Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites rôtir dans la partie supérieure du four pendant environ 10 minutes. Remuez les haricots avec une spatule et poursuivez la cuisson pendant encore 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Pendant ce temps, faites griller les noix sur une autre plaque pendant cinq minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une fois les haricots verts cuits, placez-les dans un bol peu profond et mélangez-les avec les deux cuillères à soupe d’huile d’olive restantes, le jus de citron frais, une pincée de sel et de poivre. Garnissez de noix grillées, de zeste de citron, de parmesan et de persil frais, explique le Dr Williams.
3. Salade de Delicata rôtie et de choux de Bruxelles
La recette de Samar Kulab pour la salade de delicata rôtie et de choux de Bruxelles est une variante de l’une de ses recettes de dîners sur plaque, initialement conçue avec des saucisses de poulet. Cette version végétarienne (sans gluten et sans produits laitiers) combine de la courge delicata rôtie, des choux de Bruxelles, des courgettes et des poivrons. Ces légumes sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent la santé intestinale et la régulation de la glycémie, et contiennent également une abondance d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires, notamment la vitamine C et la vitamine A. Le tahini présent dans la vinaigrette est riche en magnésium, et l’huile d’olive apporte des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.
Ingrédients
- 2 tasses de choux de Bruxelles (parés et coupés en deux)
- 1 petite courge delicata (coupée en deux dans le sens de la longueur, épépinée et tranchée en demi-lunes de 1,25 cm)
- 1 courgette moyenne (coupée en deux dans le sens de la longueur, tranchée en demi-lunes)
- 1 poivron rouge (coupé en bouchées)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- ½ cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café de thym séché ou d’assaisonnement italien
- Sel et poivre noir au goût
Filet de citron et tahini
- Le jus d’un demi citron
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1 à 2 cuillères à soupe d’eau tiède
- Une pincée de sel et de poivre
Préchauffez votre four à 220°C (425°F) et préparez une grande plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika fumé, la poudre d’ail, le thym séché, le sel et le poivre. Répartissez uniformément la courge delicata hachée sur la plaque et enrobez-la de la moitié de la sauce. Faites rôtir la courge pendant 10 minutes et retirez-la du four. Ajoutez les choux de Bruxelles, les courgettes et le poivron et nappez-les du reste de la sauce. Faites rôtir les légumes pendant encore 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et caramélisés. Pour un peu plus de croustillant, faites-les griller pendant une à deux minutes supplémentaires. Une fois prêts, sortez du four et réservez.
Dans un autre bol, mélangez le tahini, le jus de citron, le sirop d’érable, la moutarde de Dijon et 1 à 2 cuillères à soupe d’eau tiède, puis assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre. Une fois les légumes refroidis, nappez-les de la vinaigrette au tahini et au citron et servez, conseille Samar Kulab.