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Santé

Six exercices de mobilité pour coureurs – 01/04/2026 – Equilibre

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 24 septembre 2025. Pour les coureurs, qu’ils soient amateurs ou confirmés, renforcer les muscles et améliorer la mobilité sont des éléments clés pour prévenir les blessures et optimiser les performances.

  • Le renforcement musculaire permet de générer de la puissance et de stabiliser les articulations.
  • Un travail ciblé sur la mobilité, notamment au niveau des orteils, des hanches et des chevilles, peut améliorer l’efficacité de la course.
  • Une routine quotidienne, même courte, intégrant des exercices spécifiques peut faire une réelle différence.

Les blessures sont un fléau pour les coureurs. Mais une approche proactive, axée sur le renforcement musculaire et la mobilité, peut considérablement réduire les risques. Selon le physiothérapeute Vikash Sharma, développer des muscles plus forts est essentiel pour générer de la puissance, assurer la stabilité des articulations et améliorer la mobilité.

Colleen Brough, professeure adjointe de physiothérapie à l’Université de Columbia, souligne l’importance de la mobilité. Elle observe fréquemment des coureurs à mobilité réduite qui compensent de manière inadéquate, ce qui peut entraîner des blessures.

« Nous essayons vraiment d’améliorer la mobilité. Il faut plus d’efforts pour gagner que pour se maintenir. »

Vikash Sharma, physiothérapeute

La routine proposée par Sharma cible les articulations cruciales pour la course, telles que le gros orteil, la hanche, la cheville, la colonne thoracique et le milieu du pied. Il recommande d’intégrer ces exercices quotidiennement, si possible, en les répartissant tout au long de la journée, par exemple pendant les pauses au travail.

Aperçu

Durée : 20 minutes

Intensité : Faible à modérée

Matériel nécessaire :

  • Un tapis de sol
  • Une marche ou une boîte
  • Une chaise ou un tabouret
  • Facultatif : un coussin ou un bloc de yoga

Retrait en quatre appuis

Objectif : Améliorer la mobilité du gros orteil

Répétitions : 5 à 10 répétitions, deux à trois fois par jour

Commencez en position à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Rentrez vos orteils sous vous et poussez vos hanches vers vos talons, aussi loin que confortable. Maintenez brièvement, puis revenez à la position de départ et répétez.

Soulèvements de talons

Objectif : Améliorer la mobilité de la cheville et renforcer les muscles du mollet

Répétitions : Jusqu’à 15 répétitions, jusqu’à deux ou trois fois par jour. Réduisez la fréquence tous les deux jours lorsque vous commencez à ajouter du poids.

Tenez-vous debout sur une marche ou une boîte, les talons légèrement suspendus. Appuyez sur vos orteils pour soulever vos talons, puis abaissez-les lentement. Vous pouvez vous tenir à quelque chose de stable pour l’équilibre. Si la marche est trop difficile, commencez avec les pieds à plat sur le sol. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions, passez à la marche. Ensuite, essayez de faire des soulèvements de talons sur une seule jambe, puis ajoutez progressivement du poids (environ un quart à un tiers de votre poids corporel).

Balancements de pronation en posture semi-ouverte

Objectif : Améliorer la mobilité du milieu du pied

Répétitions : 10 répétitions, trois fois par jour

Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l’autre, le pied arrière légèrement tourné vers l’extérieur. Pliez le genou avant et balancez votre poids vers l’avant sur le pied avant, en pivotant légèrement les hanches et le torse vers la gauche. Votre genou avant doit se déplacer vers le côté de votre gros orteil. La voûte plantaire doit s’abaisser légèrement lorsque vous vous balancez vers l’avant, puis remonter lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez en vous balançant d’avant en arrière, puis changez de côté.

Charnière de hanche avec appui et portée de main opposée

Objectif : Renforcer les fessiers, améliorer la rotation interne de la hanche et la rotation thoracique

Répétitions : Commencez par 10 à 15 répétitions de chaque côté en utilisant votre poids corporel pendant trois séries

Tenez-vous debout, la majeure partie de votre poids sur votre pied droit. Placez légèrement les orteils de votre pied gauche derrière vous pour vous soutenir. Penchez-vous en avant en poussant vos fesses vers l’arrière et en pliant légèrement votre genou droit, tout en tendant votre main gauche devant votre pied droit. Revenez à la position de départ en poussant sur votre pied droit et répétez. Changez ensuite de côté.

Ajoutez progressivement du poids lorsque vous pouvez faire confortablement 15 répétitions, en visant un poids qui vous rapproche de l’échec avec huit répétitions ou moins.

Rotations ‘livre ouvert’ couchées sur le côté

Objectif : Améliorer la mobilité de la colonne thoracique

Répétitions : Trois séries de 10 à 15 répétitions

Allongez-vous sur le côté, les jambes se chevauchant, les genoux pliés et les bras se chevauchant devant vous. Vous pouvez placer votre tête sur un coussin ou un bloc de yoga si vous le souhaitez. Soulevez votre bras supérieur vers le plafond, puis faites-le pivoter vers l’arrière en le posant sur le sol derrière vous. Gardez vos genoux alignés et votre regard fixé sur le haut de votre bras pendant le mouvement. Inversez ensuite le mouvement en levant le bras vers le plafond, puis en le reposant sur le bras inférieur. Répétez, puis changez de côté.

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Santé

Si « l’injection du nerf spinal » n’est pas efficace, la chirurgie est-elle la seule solution ? NON! Assurez-vous de vérifier avant la chirurgie ! – YouTube

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

De vives douleurs fessières, souvent attribuées à tort à des problèmes de disque lombaire, pourraient en réalité signaler un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque. Face à l’échec des injections nerveuses, une alternative à la chirurgie existe et mérite d’être explorée.

Trop souvent, les douleurs dans la région des fesses et du bas du dos sont immédiatement associées à une hernie discale ou à une sciatique. Cependant, un diagnostic précis est crucial, car la véritable cause pourrait se trouver au niveau de l’articulation sacro-iliaque, située entre le sacrum et l’os iliaque.

Selon des spécialistes, le « syndrome de l’articulation sacro-iliaque » est fréquemment méconnu et donc mal diagnostiqué. Lorsque les injections ciblant le nerf spinal ne soulagent pas la douleur, les patients sont souvent orientés vers une solution chirurgicale. Or, il existe d’autres approches à considérer avant d’en arriver là.

« J’ai mal aux fesses », témoigne un patient, illustrant la banalité de la plainte qui peut masquer un problème plus spécifique. Il est donc essentiel, face à des douleurs persistantes, de demander un avis médical spécialisé afin d’identifier la source exacte du problème et d’envisager un traitement adapté.

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Santé

Habitudes saines après 50 ans : clés pour renforcer la masse musculaire et prévenir les maladies

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 6 novembre 2025 à 17h21. Après 50 ans, maintenir une bonne condition physique est essentiel pour préserver sa qualité de vie et prévenir les maladies liées à l’âge. Des experts de la Cleveland Clinic partagent des conseils pour adapter son alimentation, son hydratation et son activité physique.

Avec l’âge, les hommes constatent souvent une diminution de leur masse musculaire et une récupération physique plus lente. Pourtant, il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme et adopter un mode de vie sain, soulignent les spécialistes.

Le processus de vieillissement s’accompagne inévitablement de changements physiques et biologiques. La perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi qu’un temps de récupération plus long après l’effort, sont des phénomènes naturels. Cependant, une adaptation consciente de ses habitudes peut permettre de maintenir une bonne santé physique.

Le physiothérapeute Tarik Chase a mis en garde l’organisation américaine AARP sur le fait que ces modifications nécessitent une adaptation des habitudes et des routines pour préserver la santé physique. Le physiologiste de l’exercice Christophe Travers, de la Cleveland Clinic, explique :

« Il est naturel de perdre de la masse musculaire en vieillissant, mais cela signifie simplement qu’il est temps d’ajuster votre routine, de ne pas abandonner. »

Christophe Travers, physiologiste de l’exercice, Cleveland Clinic

L’hydratation et l’alimentation jouent un rôle central dans cette adaptation. Kate Patton, diététicienne à la Cleveland Clinic, explique qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue. Elle recommande donc de planifier sa consommation d’eau et de privilégier cette dernière aux boissons sucrées, qui peuvent perturber le métabolisme et augmenter le risque de maladies cardiaques et de problèmes de prostate. Une bonne habitude consiste à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main et à boire tout au long de la journée.

En matière d’alimentation, les spécialistes s’accordent sur l’importance de réduire la consommation de sel et d’augmenter l’apport en potassium, présent dans les fruits et légumes verts. Kate Patton conseille de consommer entre cinq et sept portions de fruits et légumes par jour et de privilégier les aliments frais plutôt que transformés. Le régime de type MIND, riche en céréales complètes, en baies, en poisson et en noix, se distingue par ses bienfaits pour le cerveau et le cœur. Il est également recommandé de remplacer les graisses animales par des options végétales, comme l’huile d’olive extra vierge, afin de réduire le risque de maladies neurodégénératives et cardiovasculaires.

Le renforcement des os et des muscles est un autre pilier fondamental. La Cleveland Clinic recommande aux hommes de plus de 50 ans de veiller à un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en protéines, présents dans les produits laitiers, les légumes verts et les aliments enrichis. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, notamment en vitamine D. Christophe Travers prévient que l’excès de graisses trans peut affecter les niveaux de testostérone et favoriser les troubles de l’érection. Il recommande donc un régime méditerranéen, le contrôle du tour de taille et la réduction de l’inflammation comme stratégies pour maintenir la santé hormonale et sexuelle.

Quant à l’activité physique, la constance est plus importante que l’intensité. Christophe Travers suggère une marche rapide de 30 minutes, du vélo, de la natation ou de la danse, en privilégiant la régularité quotidienne. L’entraîneur personnel Bryan Krahn, cité par Men’s Health, recommande d’alterner musculation et activité cardiovasculaire modérée, en évitant les exercices qui présentent un risque élevé pour les articulations. Le développement de la masse musculaire grâce à des exercices de force progressifs est essentiel pour contrer la perte musculaire et prévenir les maladies chroniques telles que le cancer et le diabète, selon l’AARP.

Il est recommandé de faire au moins deux jours par semaine d’entraînement de force, de souplesse et d’équilibre. Christophe Travers souligne l’importance de commencer par des exercices au poids du corps, tels que des squats et des pompes, et d’ajouter progressivement des poids.

« La clé est la cohérence. »

Christophe Travers, physiologiste de l’exercice, Cleveland Clinic

La flexibilité et la prévention des blessures sont également des aspects importants. Christophe Travers a noté que la plupart des hommes négligent les étirements, ce qui augmente le risque de blessures au bas du dos et aux jambes. Il suggère d’intégrer des routines de yoga doux ou des étirements après l’exercice ou après de longues périodes d’inactivité.

La motivation et la constance sont déterminantes pour pérenniser ces habitudes sur le long terme. Christophe Travers encourage les hommes à initier le changement sans rechercher la perfection, mais plutôt la dynamique et la régularité. Kate Patton invite à considérer l’âge de 50 ans comme un nouveau départ, une opportunité de créer des habitudes durables et saines, tout en soulignant l’importance de commencer à se préparer physiquement avant cet âge, en utilisant la quarantaine pour établir des routines de mobilité, de force modérée et de récupération adéquate. Consolider une base physique solide permet de maintenir une activité à l’âge adulte et de profiter pleinement des activités quotidiennes et récréatives.

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Santé

Soyez prudent si vous ressentez de telles douleurs thoraciques, cela pourrait être le signe d’une maladie cardiaque.

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 2025-11-02 02:05:00. Des douleurs thoraciques peuvent inquiéter, mais toutes ne sont pas le signe d’un problème cardiaque. Un cardiologue explique comment distinguer les douleurs liées au cœur des autres causes possibles.

  • Certaines douleurs thoraciques doivent alerter et nécessitent une consultation médicale rapide.
  • La nature de la douleur, son déclenchement et sa disparition peuvent indiquer son origine (cardiaque, pulmonaire, musculaire, digestive).
  • En cas de doute, il est préférable de consulter un médecin pour un diagnostic précis.

De nombreuses personnes s’inquiètent lorsqu’elles ressentent des douleurs dans la poitrine, craignant immédiatement un problème cardiaque. Le docteur M Yamin, spécialiste en cardiologie et maladies vasculaires à l’hôpital Brawijaya Saharjo, rassure : toutes les douleurs thoraciques ne sont pas synonymes de crise cardiaque.

Il souligne qu’il est crucial de savoir distinguer les différents types de douleurs. « Si vous ressentez une douleur thoracique lorsque vous inspirez, cela est très probablement d’origine pulmonaire, surtout si elle s’accompagne de toux et de fièvre », explique-t-il. En revanche, une douleur qui survient lors d’un effort physique, en cas d’émotion forte, et qui disparaît au repos ou en arrêtant l’activité, est plus susceptible d’être liée au cœur.

Les douleurs post-prandiales, quant à elles, sont généralement attribuables à des troubles gastro-intestinaux, comme des remontées acides. De même, une douleur qui apparaît en changeant de position ou en bougeant les bras peut provenir des muscles ou du sternum.

« Toutes les douleurs thoraciques ne sont donc pas des troubles cardiaques »,

Dr. M Yamin, spécialiste en cardiologie et maladies vasculaires

Si la douleur n’est pas d’origine cardiaque, un simple traitement de relaxation, de la physiothérapie ou des étirements peuvent suffire. Cependant, en cas de douleur thoracique survenant pendant une activité et laissant suspecter une origine cardiaque, une consultation médicale immédiate est indispensable pour déterminer la cause exacte et bénéficier d’une prise en charge appropriée.

@detikhealth_official Si vous ressentez soudainement des douleurs thoraciques, ne vous précipitez pas pour penser à une crise cardiaque… écoutez l’explication ! 😱 #Infoshat #NyeriDada #Cœur #Alerte #faktakesehatan ♬ son original – detikHealth

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Santé

4 stratégies pour protéger le cœur de la sédentarité, d’une mauvaise alimentation et du stress

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 2025-10-10 10:00:00. Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de décès dans le monde, et l’Argentine n’échappe pas à cette tendance alarmante, avec près de 40 000 infarctus du myocarde enregistrés chaque année. Adopter un mode de vie sain et un suivi médical régulier sont essentiels pour prévenir ces pathologies.

  • Les maladies cardiovasculaires sont responsables d’environ un tiers des décès dans le monde.
  • En Argentine, plus de 100 infarctus du myocarde sont diagnostiqués quotidiennement.
  • L’activité physique régulière, combinée à un renforcement musculaire, est un pilier de la prévention cardiovasculaire.

Les maladies cardiovasculaires continuent de représenter un défi majeur pour la santé publique mondiale. Elles demeurent la principale cause de décès, responsables de près d’un tiers des décès enregistrés à l’échelle internationale. En Argentine, la situation est particulièrement préoccupante, avec un nombre élevé d’infarctus du myocarde chaque année.

On estime que près de 40 000 infarctus aigus du myocarde sont recensés annuellement dans le pays, ce qui représente plus de 100 cas par jour. La mortalité cardiovasculaire totale s’élève à environ 30 % de l’ensemble des décès, un chiffre comparable, voire légèrement supérieur, à la moyenne mondiale rapportée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Le cœur, un organe de la taille d’un poing, assure une fonction vitale en pompant plus de 7 500 litres de sang par jour. Il distribue l’oxygène et les nutriments essentiels, élimine les déchets et régule la température corporelle. Cependant, son fonctionnement peut être compromis par un manque d’activité physique, une alimentation déséquilibrée et un stress chronique, autant de facteurs qui augmentent le risque d’événements cardiovasculaires graves.

La biocinétique, discipline qui étudie les principes du mouvement dans le cadre de la prévention et de la rééducation, met en avant l’importance cruciale de l’exercice physique pour la protection cardiovasculaire. Les spécialistes conçoivent des protocoles personnalisés, basés sur des données probantes, afin d’améliorer la capacité fonctionnelle, la force musculaire et la santé physiologique globale.

Selon une publication de La Conversation, un exercice structuré offre des bénéfices supérieurs à ceux des activités quotidiennes courantes, telles que la marche en centre commercial ou la montée des escaliers.

Les recommandations actuelles préconisent de consacrer au moins 150 minutes par semaine à des activités aérobiques d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo, le saut à la corde, la montée des escaliers ou la pratique de la danse. Pour ceux qui manquent de temps, il est possible de fractionner l’activité physique en séances de dix minutes réparties tout au long de la journée.

Le renforcement musculaire est également essentiel. Des exercices tels que les squats et les pompes contre un mur, pratiqués au moins deux fois par semaine, contribuent à améliorer la santé métabolique et à réduire le risque cardiovasculaire.

Un professionnel de la biocinétique peut analyser le profil de risque individuel et proposer des interventions sûres pour améliorer la condition cardiorespiratoire, abaisser la tension artérielle et favoriser une récupération adéquate de la fréquence cardiaque.

La plupart des maladies cardiaques évoluent silencieusement. L’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie passent souvent inaperçues jusqu’à l’apparition d’une crise cardiaque ou d’un autre événement grave. Les spécialistes soulignent également une tendance inquiétante à l’augmentation des crises cardiaques chez les jeunes.

Il est donc primordial de contrôler régulièrement des paramètres tels que la pression artérielle, le taux de glucose et le taux de cholestérol afin de détecter les risques dès les premiers stades et d’adopter des mesures préventives appropriées. Le docteur en biocinétique, Lynn Smith, a souligné que les personnes de plus de 35 ans, en particulier celles ayant des antécédents familiaux, devraient effectuer des visites médicales annuelles.

Le mode de vie moderne, caractérisé par de longues heures passées assis au bureau, dans une voiture ou devant des écrans, est directement lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité générale. L’utilisation de bureaux debout et l’intégration de pauses actives peuvent contribuer à améliorer la santé, mais il est essentiel de veiller à maintenir une bonne posture, à préserver la mobilité articulaire et à renforcer la fonction musculaire.

Selon le docteur Smith, des étirements réguliers, des exercices de résistance et des exercices d’équilibre contribuent à la santé musculo-squelettique et réduisent les risques de blessures liées à la sédentarité.

Un stress persistant augmente l’inflammation et l’hypertension artérielle, et favorise l’adoption d’habitudes néfastes, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire. L’activité physique, en stimulant la libération d’endorphines, agit comme un régulateur naturel : elle procure une sensation de bien-être, réduit la douleur et améliore l’humeur.

Une étude confirme l’efficacité de l’entraînement aérobique et de la musculation pour réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, et pour améliorer la santé mentale.

En résumé, l’exercice périodique favorise la récupération du contrôle corporel et émotionnel, et constitue une stratégie essentielle pour une protection cardiaque complète. Adopter un mode de vie actif, surveiller les paramètres vitaux et prendre des mesures préventives sont autant de pistes soutenues par les experts pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer la qualité de vie.

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