Publié le 24 septembre 2025. Pour les coureurs, qu’ils soient amateurs ou confirmés, renforcer les muscles et améliorer la mobilité sont des éléments clés pour prévenir les blessures et optimiser les performances.
- Le renforcement musculaire permet de générer de la puissance et de stabiliser les articulations.
- Un travail ciblé sur la mobilité, notamment au niveau des orteils, des hanches et des chevilles, peut améliorer l’efficacité de la course.
- Une routine quotidienne, même courte, intégrant des exercices spécifiques peut faire une réelle différence.
Les blessures sont un fléau pour les coureurs. Mais une approche proactive, axée sur le renforcement musculaire et la mobilité, peut considérablement réduire les risques. Selon le physiothérapeute Vikash Sharma, développer des muscles plus forts est essentiel pour générer de la puissance, assurer la stabilité des articulations et améliorer la mobilité.
Colleen Brough, professeure adjointe de physiothérapie à l’Université de Columbia, souligne l’importance de la mobilité. Elle observe fréquemment des coureurs à mobilité réduite qui compensent de manière inadéquate, ce qui peut entraîner des blessures.
« Nous essayons vraiment d’améliorer la mobilité. Il faut plus d’efforts pour gagner que pour se maintenir. »
Vikash Sharma, physiothérapeute
La routine proposée par Sharma cible les articulations cruciales pour la course, telles que le gros orteil, la hanche, la cheville, la colonne thoracique et le milieu du pied. Il recommande d’intégrer ces exercices quotidiennement, si possible, en les répartissant tout au long de la journée, par exemple pendant les pauses au travail.
Aperçu
Durée : 20 minutes
Intensité : Faible à modérée
Matériel nécessaire :
- Un tapis de sol
- Une marche ou une boîte
- Une chaise ou un tabouret
- Facultatif : un coussin ou un bloc de yoga
Retrait en quatre appuis
Objectif : Améliorer la mobilité du gros orteil
Répétitions : 5 à 10 répétitions, deux à trois fois par jour
Commencez en position à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Rentrez vos orteils sous vous et poussez vos hanches vers vos talons, aussi loin que confortable. Maintenez brièvement, puis revenez à la position de départ et répétez.
Soulèvements de talons
Objectif : Améliorer la mobilité de la cheville et renforcer les muscles du mollet
Répétitions : Jusqu’à 15 répétitions, jusqu’à deux ou trois fois par jour. Réduisez la fréquence tous les deux jours lorsque vous commencez à ajouter du poids.
Tenez-vous debout sur une marche ou une boîte, les talons légèrement suspendus. Appuyez sur vos orteils pour soulever vos talons, puis abaissez-les lentement. Vous pouvez vous tenir à quelque chose de stable pour l’équilibre. Si la marche est trop difficile, commencez avec les pieds à plat sur le sol. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions, passez à la marche. Ensuite, essayez de faire des soulèvements de talons sur une seule jambe, puis ajoutez progressivement du poids (environ un quart à un tiers de votre poids corporel).
Balancements de pronation en posture semi-ouverte
Objectif : Améliorer la mobilité du milieu du pied
Répétitions : 10 répétitions, trois fois par jour
Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l’autre, le pied arrière légèrement tourné vers l’extérieur. Pliez le genou avant et balancez votre poids vers l’avant sur le pied avant, en pivotant légèrement les hanches et le torse vers la gauche. Votre genou avant doit se déplacer vers le côté de votre gros orteil. La voûte plantaire doit s’abaisser légèrement lorsque vous vous balancez vers l’avant, puis remonter lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez en vous balançant d’avant en arrière, puis changez de côté.
Charnière de hanche avec appui et portée de main opposée
Objectif : Renforcer les fessiers, améliorer la rotation interne de la hanche et la rotation thoracique
Répétitions : Commencez par 10 à 15 répétitions de chaque côté en utilisant votre poids corporel pendant trois séries
Tenez-vous debout, la majeure partie de votre poids sur votre pied droit. Placez légèrement les orteils de votre pied gauche derrière vous pour vous soutenir. Penchez-vous en avant en poussant vos fesses vers l’arrière et en pliant légèrement votre genou droit, tout en tendant votre main gauche devant votre pied droit. Revenez à la position de départ en poussant sur votre pied droit et répétez. Changez ensuite de côté.
Ajoutez progressivement du poids lorsque vous pouvez faire confortablement 15 répétitions, en visant un poids qui vous rapproche de l’échec avec huit répétitions ou moins.
Rotations ‘livre ouvert’ couchées sur le côté
Objectif : Améliorer la mobilité de la colonne thoracique
Répétitions : Trois séries de 10 à 15 répétitions
Allongez-vous sur le côté, les jambes se chevauchant, les genoux pliés et les bras se chevauchant devant vous. Vous pouvez placer votre tête sur un coussin ou un bloc de yoga si vous le souhaitez. Soulevez votre bras supérieur vers le plafond, puis faites-le pivoter vers l’arrière en le posant sur le sol derrière vous. Gardez vos genoux alignés et votre regard fixé sur le haut de votre bras pendant le mouvement. Inversez ensuite le mouvement en levant le bras vers le plafond, puis en le reposant sur le bras inférieur. Répétez, puis changez de côté.
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