Publié le 5 janvier 2026 à 10h00. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) encourage l’activité physique régulière, mais il est souvent difficile d’atteindre les recommandations. Des études récentes montrent que même de courtes « micro-doses » d’exercice quotidien peuvent avoir un impact significatif sur la santé et la longévité.
- Selon l’OMS, 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine sont idéales pour la santé.
- Une étude britannique a révélé que seulement trois ou quatre séances d’une minute d’exercice par jour peuvent réduire le risque de décès prématuré de 40 %.
- Les « micro-doses » d’exercice sont accessibles à tous et peuvent être intégrées facilement dans la vie quotidienne.
La moitié des adultes brésiliens ne parviennent pas à atteindre le minimum de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), selon des données de 2019 de l’Institut brésilien de géographie et de statistique (IBGE). Les contraintes socio-économiques, telles que le manque de temps, les difficultés de transport et les facteurs culturels, contribuent à ce problème.
« Il n’est plus si simple de trouver du temps libre dédié à l’activité physique, surtout dans les familles où tous les membres travaillent à l’extérieur du domicile. Même en télétravail, il peut être difficile de s’accorder des moments d’exercice », explique Warlindo Neto, spécialiste en médecine du sport et coordinateur de l’unité d’hospitalisation de l’hôpital Alvorada Moema.
Cependant, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport ou de courir dans un parc pour bénéficier des bienfaits de l’exercice. Les experts mettent en avant une solution plus simple : les « micro-doses » d’exercice, de courtes séances d’activité intégrées au quotidien. Même jouer avec son animal de compagnie compte.
« Il n’est pas indispensable de porter une tenue de sport. Toute activité est préférable à l’inactivité. Si vous n’avez que deux minutes, utilisez-les. Si vous ne pouvez pas courir, marchez. Si vous ne pouvez pas marcher, levez-vous et bougez votre corps », souligne Eduardo Lima, cardiologue à l’hôpital Nove de Julho et responsable de la cardiologie à Rede Américas.
« Toute activité vaut mieux que rien. Si vous ne disposez que de deux minutes, utilisez-les. »
Eduardo Lima, cardiologue à l’hôpital Nove de Julho
Ce concept, connu sous le nom de Vilpa (activité physique vigoureuse intermittente de faible intensité) dans le monde anglo-saxon, est désormais validé par la recherche scientifique. Une étude menée en 2022 au Royaume-Uni, portant sur 25 241 personnes, a démontré que trois ou quatre séances quotidiennes de micro-doses d’exercice d’une minute seulement suffisent à réduire de 40 % le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, et le risque de décès par maladies cardiovasculaires par rapport aux personnes sédentaires.
Une autre étude récente a révélé que seulement quatre minutes de micro-doses d’exercice par jour peuvent compenser les risques cardiaques liés à un mode de vie sédentaire.
Selon le Dr. Lima, les micro-doses sont sans danger pour les personnes en surpoids, obèses ou souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, les patients atteints d’insuffisance cardiaque, de blocages artériels, d’hypertrophie cardiaque ou ayant des antécédents d’accident vasculaire cérébral (AVC) doivent consulter un médecin avant de commencer ce type d’activité.
Il est important de noter que les micro-doses ne suffisent pas à développer une masse musculaire importante, mais elles peuvent aider à maintenir la masse corporelle existante.
« Ces micro-doses n’ont pas beaucoup d’avantages pour gagner en force et en muscle. Le plus grand bénéfice sera sur la santé globale, sur les performances cardiovasculaires, sur l’amélioration de la prévention des maladies chroniques non transmissibles et, en particulier, sur la réduction du risque de mortalité. »
Warlindo Neto, spécialiste en médecine du sport
Pour les personnes de plus de 50 ans, il reste essentiel de travailler sur le développement de la masse musculaire pour préserver leur autonomie et leur longévité.
« Avec l’âge, en particulier après l’andropause chez les hommes et la ménopause chez les femmes, il est important de gagner de la masse musculaire. Il faut envisager un programme d’exercices axé sur le renforcement musculaire », précise le Dr. Neto.
Idées de micro-doses d’exercice
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur au travail ou à la maison.
- Descendez à un arrêt de bus ou de métro avant votre destination et marchez le reste du chemin.
- Montez les escaliers mécaniques à pied dans les centres commerciaux ou les gares.
- Dansez sur une musique entraînante pendant quelques minutes.
- Faites vos courses à pied dans le supermarché voisin.
- Marchez vers des destinations proches.
- Tenez vos réunions en ligne debout.
- Effectuez vos tâches ménagères avec énergie (balayer, nettoyer, etc.).
- Faites du jardinage.
- Jouez ou promenez votre animal de compagnie.
Routine simple de micro-doses
- Au réveil : Lavez la vaisselle debout, en effectuant des mouvements amples.
- Préparer la famille : Balayez la cour ou le salon, ou jouez avec votre chien.
- Trajet vers le travail : Descendez un arrêt de métro ou de bus plus tôt et marchez. Dans votre immeuble, privilégiez les escaliers.
- Au travail ou à domicile : Tenez vos réunions debout, en bougeant légèrement ou en faisant des pauses dans les escaliers.
- Déjeuner : Marchez jusqu’au marché voisin et portez vos courses dans les escaliers.
- Après-midi : Alternez l’utilisation de l’ascenseur avec les escaliers, ou passez la serpillière avec énergie.
- Retour à la maison : Descendez d’une station plus tôt et marchez. À la maison, dansez sur quelques chansons.
- Soir : Lavez la vaisselle debout ou balayez la cuisine.