Publié le 7 décembre 2023. Après 35 ans, maintenir une bonne santé ne se résume pas à une routine beauté. Un médecin généraliste du NHS révèle cinq habitudes simples, fondées sur des données scientifiques, pour optimiser le vieillissement et préserver son bien-être.
- Privilégier l’exposition à la lumière naturelle dès le matin pour réguler l’horloge biologique.
- Augmenter quotidiennement son VO2 max grâce à de courtes périodes d’effort intense.
- Surveiller régulièrement sa tension artérielle pour détecter d’éventuels problèmes cardiovasculaires.
- Travailler son équilibre pour prévenir les chutes et améliorer la coordination.
- Renforcer sa masse musculaire et sa densité osseuse par des exercices adaptés.
Le cap des 35 ans marque un tournant pour le corps humain. Si les soins de la peau peuvent atténuer les signes visibles du temps, la véritable jeunesse réside dans la santé globale. Le Dr Amir Khan, médecin généraliste au sein du National Health Service (NHS) britannique, souligne l’importance d’adopter de bonnes habitudes pour vieillir en pleine forme. Dans une vidéo diffusée sur Instagram, il a partagé cinq pratiques simples, mais efficaces, pour optimiser le processus de vieillissement.
L’une des premières recommandations du Dr Khan concerne l’exposition à la lumière naturelle dès le matin. « Après 35 ans, notre rythme circadien devient moins réactif. Cinq minutes de lumière matinale extérieure suffisent à stimuler les récepteurs situés à l’arrière de nos yeux et à envoyer des signaux à l’horloge biologique de notre cerveau. Cela permet de réinitialiser le taux de cortisol, d’augmenter l’énergie, d’améliorer la qualité du sommeil et même de stabiliser l’appétit. C’est l’outil gratuit le plus puissant dont nous disposons », explique-t-il.
Une étude récente de l’École de médecine de l’Université de Washington, publiée en 2024, confirme l’importance de la lumière naturelle pour réguler nos horloges internes. Les nuances bleues et orangées du ciel au lever et au coucher du soleil jouent un rôle essentiel dans ce processus.
Parallèlement, le Dr Khan insiste sur la nécessité d’augmenter quotidiennement son VO2 max, un indicateur clé de la capacité du corps à utiliser l’oxygène. « Le VO2 max reflète la capacité de notre corps à fournir et à utiliser l’oxygène. C’est l’un des indicateurs les plus fiables de notre état de santé. Avec l’âge, le cœur perd légèrement de son efficacité et les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, deviennent moins performantes », précise-t-il.
Pour stimuler son VO2 max, il n’est pas nécessaire de s’adonner à des exercices intenses. De courtes périodes d’effort, comme monter rapidement un escalier, marcher rapidement en montée ou faire un sprint à vélo pendant 20 à 40 secondes, suffisent à solliciter les muscles et à stimuler la production de nouvelles mitochondries.
La surveillance régulière de la tension artérielle est également cruciale. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2024, 1,4 milliard d’adultes souffrent d’hypertension, dont environ 600 millions ne sont pas conscients de leur condition. « Il est essentiel de mesurer sa tension artérielle à domicile, une fois par mois au repos, pour avoir une référence », conseille le Dr Khan. Si les mesures dépassent 135/85, il recommande de prendre des mesures quotidiennes pendant une semaine et de calculer la moyenne. « C’est cette moyenne qui prédit le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, et non une mesure isolée. Une détection précoce peut faire toute la différence », souligne-t-il.
L’équilibre est souvent négligé, mais il est un indicateur important de la santé globale. « L’équilibre repose sur le cervelet, l’oreille interne et les propriocepteurs, de minuscules capteurs situés dans les muscles. Ces systèmes ont tendance à décliner après 35 ans, à moins d’être stimulés », explique le médecin. Il suggère de s’entraîner à tenir sur une jambe pendant 30 secondes tout en se brossant les dents pour améliorer l’équilibre, la coordination et la communication entre le cerveau et le corps, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.
Enfin, le Dr Khan met en garde contre la perte musculaire naturelle qui survient après 30 ans, un phénomène appelé sarcopénie. Des études montrent une diminution de 3 à 8 % de la masse musculaire par décennie après 30 ans. Pour contrer ce processus, il recommande de pratiquer des exercices de force et d’impact deux fois par semaine. « Ces exercices envoient des signaux mécaniques aux muscles et aux os, stimulant leur reconstruction et renforcement. Cela protège le métabolisme, la stabilité des articulations, le contrôle de la glycémie et réduit le risque de fractures », conclut-il.
Vieillir en bonne santé passe par l’adoption de ces habitudes simples, accessibles à tous et ne nécessitant aucun équipement coûteux. Ces petits choix quotidiens peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie à long terme.
Note : Les informations fournies dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout nouveau traitement ou de modifier votre régime alimentaire.