Même vacciné, on peut attraper un rhume. Alors que la saison des infections respiratoires (rhume, grippe, VRS, COVID-19) bat son plein, il est essentiel de renforcer son système immunitaire par l’alimentation et de savoir quels sont les meilleurs aliments à consommer en cas de maladie.
« Même si nos habitudes alimentaires changent quand on ne se sent pas bien, la priorité est de ne pas surcharger son corps avec des aliments difficiles à digérer. La simplicité est donc primordiale », explique Bonnie Taub-Dix, diététicienne et auteure de Read It Before You Eat It.
Quels aliments privilégier quand on est malade ?
- Le porridge (avoine) : « C’est mon plat réconfortant par excellence quand je ne me sens pas bien », confie Bonnie Taub-Dix. « Si j’ai des courbatures et que je sens un rhume arriver, mais que j’ai encore de l’appétit, j’ajoute une bonne cuillère de beurre d’amande, de ricotta ou de fromage blanc pour augmenter l’apport en protéines, ce qui favorise la guérison et lui donne une texture crémeuse. » L’avoine présente également d’autres bénéfices pour la santé : une étude a révélé que les personnes consommant trois portions de céréales complètes par jour avaient un risque de cancer globalement inférieur de 15 % par rapport à celles qui en consommaient moins.
- La pomme de terre au four : Facile à digérer, qu’elle soit blanche ou douce, la pomme de terre est une excellente base pour un repas quand on ne se sent pas bien. « Beaucoup de gens ignorent que les pommes de terre sont une source de vitamine C, un nutriment important pour la guérison, et de fibres, un nutriment essentiel pour la santé intestinale, surtout quand on met ses salades de côté », précise Bonnie Taub-Dix. On peut l’agrémenter de fromage blanc ou de yaourt grec pour un apport supplémentaire en protéines.
- Le thé vert : « Le thé est indispensable quand je ne me sens pas bien », affirme Bonnie Taub-Dix. « Rien n’est aussi réconfortant qu’une tasse chaude. » Outre ses propriétés apaisantes, le thé aide à s’hydrater, surtout en cas de fièvre ou de troubles digestifs. La chaleur soulage également les maux de gorge. « Le thé vert, en particulier, contient de nombreux composés bénéfiques », explique Ryan D. Andrews, auteur de A Guide to Plant-Based Eating. « L’un d’eux, la quercétine, pourrait aider à renforcer le système immunitaire. » Attention toutefois à éviter les thés caféinés avant de se coucher pour ne pas perturber le sommeil.
- Le miel : Que ce soit dans le thé, le porridge ou le yaourt, ou à la cuillère, le miel est un allié précieux quand on est malade. Il « agit comme un antitussif et aide à apaiser les maux de gorge », explique Elena Villanueva, praticienne en santé holistique et fondatrice de Modern Holistic Health. Elle recommande de choisir du miel de fleurs sauvages local non filtré ou du miel de Manuka, réputés pour leurs propriétés antimicrobiennes.
- Les céréales : Quand on a juste besoin de quelque chose de simple, réconfortant et facile à digérer, Bonnie Taub-Dix suggère un bon bol de céréales. Comme les crackers ou les bretzels, tout aliment sec et sans épices est une option sûre en cas de troubles digestifs. « Si j’ai des problèmes d’estomac, je choisis du lait d’amande plutôt que du lait de vache pour faciliter la digestion », précise-t-elle. Privilégiez une marque contenant au moins 5 grammes de fibres et le moins de sucre possible.
- Les smoothies : Pour augmenter son apport en liquides et glisser quelques fruits et légumes sans avoir à les mâcher, Bonnie Taub-Dix prépare un smoothie. Sa recette habituelle est à base de lait d’amande, d’épinards surgelés, de banane et d’une cuillère de beurre d’amande pour les protéines. Alex Caspero, diététicienne, opte également pour un smoothie quand elle ne se sent pas bien : « Ma combinaison préférée est une tasse de jus de grenade, 180 grammes de yaourt et une tasse de fraises. » Le jus de grenade contient plus d’antioxydants que le vin rouge, le jus de raisin ou le thé vert, explique-t-elle. Le yaourt apporte également des protéines et des graisses, transformant le smoothie en un repas complet.
- Les noix et les graines : Quand il a l’appétit de grignoter, Ryan D. Andrews se tourne vers les noix et les graines de toutes sortes. « Les noix et les graines sont riches en vitamine E et en zinc, deux nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire », explique-t-il. Les pignons de pin, les noix de cajou, les graines de chanvre, les amandes, les graines de lin et les graines de courge sont d’excellents choix.
- Le sirop de sureau : Le sureau, utilisé depuis longtemps dans la médecine traditionnelle pour soutenir la santé immunitaire, contient des antioxydants puissants appelés anthocyanes. C’est pourquoi Ryan D. Andrews intègre du sirop de sureau à son alimentation quotidienne quand il se sent malade. « Le sureau a des propriétés antivirales et peut aider à réduire la durée d’un rhume », dit-il. On peut le boire tel quel ou l’ajouter au yaourt ou au porridge.
- La soupe de poulet : Incontournable, la soupe de poulet est aussi bonne pour le corps que pour le moral ! Elena Villanueva l’apprécie particulièrement. « Les soupes ont non seulement une grande valeur nutritionnelle, mais elles aident également à rester hydraté », explique-t-elle. « Il est préférable d’opter pour une version faite maison afin d’éviter les produits chimiques nocifs et les additifs inflammatoires souvent présents dans les soupes en conserve. » Elle ajoute des oignons et de l’ail à ses soupes, qui offrent tous deux des bienfaits uniques pour la santé. L’ail, par exemple, contient un composé antimicrobien qui peut aider à combattre les virus et les bactéries.
- Le gingembre : « L’un des meilleurs remèdes holistiques contre la grippe, les bienfaits du gingembre pour le rhume et la grippe remontent aux pages de philosophies anciennes », souligne Elena Villanueva. On sait maintenant que le gingembre contient un certain nombre de composés actifs (comme le gingérol) qui soutiennent notre santé et notre bien-être général. Un avantage particulier : le gingembre peut soulager les nausées, un symptôme courant de la grippe. Elle aime faire bouillir des tranches de gingembre frais et boire la tisane qui en résulte quand elle a mal à l’estomac, qu’elle a la toux ou qu’elle sent un mal de gorge arriver. On peut également opter pour une tisane de gingembre de qualité.
- Le bagel aux raisins et à la cannelle : Alex Caspero se tourne vers des aliments simples et faciles à digérer, comme les bananes, le riz, la compote de pommes et les toasts, quand elle est malade. Un repas qu’elle apprécie particulièrement : « Un bagel aux raisins et à la cannelle de Dave’s Killer Bread avec un peu de beurre non laitier et une pincée de cannelle. » Avec 11 grammes de protéines par portion, elle se sent bien de pouvoir savourer un aliment réconfortant et facile à manger tout en bénéficiant de certains avantages nutritionnels.
- Les agrumes : Un choix évident, mais qui vaut la peine d’être souligné, les agrumes comme le citron vert, le citron et les oranges sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant que beaucoup d’entre nous consomment en grande quantité quand on est malade (ou même quand on sent quelque chose arriver). Une revue de recherches a révélé que la vitamine C ne prévenait pas vraiment les rhumes, mais qu’elle réduisait le nombre de jours pendant lesquels les gens ressentaient des symptômes de rhume de 8 à 9 %. Elena Villanueva aime ajouter du jus d’agrumes frais (ou même les huiles essentielles d’agrumes) à du thé chaud quand elle ne se sent pas bien, surtout si elle a beaucoup de mucus.
- Les légumineuses : Les légumineuses sont riches en zinc, un minéral qui joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et qui peut même aider à soulager les symptômes du rhume et de la grippe, explique Elena Villanueva. Elle intègre des pois chiches, des lentilles et des haricots à ses repas quotidiens quand elle est malade. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui aide à se sentir rassasié.
- Le porridge écossais au miel : « Peut-être est-ce parce qu’ils me rappellent mon enfance, ou peut-être est-ce parce qu’ils sont plus faciles à digérer que d’autres aliments, mais j’ai envie d’aliments de petit-déjeuner quand je suis malade », confie Alex Caspero. « L’un de mes repas préférés quand je suis malade est un grand bol de porridge écossais avec du gingembre frais râpé et un filet de miel. » Elle recommande le porridge écossais de Bob’s Red Mill, qui a une texture lisse et crémeuse. Chaque tasse contient environ 4 grammes de fibres bêta-glucanes, qui ont été associés à des bienfaits tels que des bactéries intestinales saines, une réduction du risque de cancer et une diminution du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Le gingembre frais sur le dessus aidera également à apaiser les nausées.
- Le bouillon d’os : Bien que la soupe de poulet soit un bon choix, le bouillon d’os présente également des avantages considérables, souligne Jessica Cording, auteure de The Little Book of Game-Changers. « Il est facile à digérer et contient plus de protéines que le bouillon de poulet », explique-t-elle. Il peut également vous aider à rester hydraté, ce qui est essentiel si vous avez du mal à garder de la nourriture, si vous avez la diarrhée ou si vous transpirez beaucoup à cause de la fièvre.
- Les blancs d’œufs : Les œufs brouillés à base de blancs d’œufs constituent un bon moyen de faire le plein de protéines tout en étant généralement doux pour l’estomac. « C’est une bonne option si vous ne pouvez pas tolérer des aliments plus lourds », précise Jessica Cording. On peut les accompagner de pain complet si on se sent capable de le digérer.
Quels aliments éviter quand on est malade ?
Il est avant tout important de s’hydrater quand on est malade, souligne Deborah Cohen, professeure associée au département des sciences de la nutrition clinique et préventive de l’université Rutgers. Mais certains aliments et boissons doivent être évités, en fonction des symptômes.
Il est difficile de rester hydraté quand on ne se sent pas bien, il faut donc éviter les boissons contenant beaucoup de caféine, comme les boissons énergisantes ou l’alcool, qui peuvent en fait provoquer une déshydratation, conseille Melissa Prest, porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du conseil médical de Prevention. « Certaines personnes trouvent plus facile de tolérer une boisson chaude comme du thé quand elles ne se sentent pas bien, ce qui est acceptable en petites quantités, ou essayez une tisane sans caféine », précise-t-elle.
Si la maladie affecte votre estomac, les aliments riches en graisses peuvent être difficiles à digérer et aggraver les symptômes gastro-intestinaux, note Melissa Prest. Les aliments épicés peuvent également être irritants et provoquer des troubles digestifs. « Optez pour un régime plus fade jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux », suggère-t-elle.
Voici quelques symptômes courants et les aliments à éviter jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux :
- Courbatures : Évitez les boissons déshydratantes, en particulier l’alcool et la caféine, qui peuvent aggraver les courbatures. Les aliments transformés peuvent également augmenter l’inflammation et aggraver les douleurs articulaires.
- Diarrhée : Évitez les bonbons sans sucre, les chewing-gums et autres produits contenant du sorbitol ou d’autres alcools de sucre, qui peuvent déclencher ou aggraver la diarrhée chez certaines personnes. La caféine, les produits laitiers entiers et les aliments frits peuvent également aggraver les nausées et augmenter la diarrhée en cas de troubles digestifs.
- Maux de tête et migraines : Évitez les fromages affinés contenant de la tyramine, car ils peuvent augmenter votre tension artérielle, ce qui peut déclencher des migraines. Vous pouvez également éviter les aliments contenant du glutamate monosodique (MSG), car votre corps métabolise cet exhausteur de goût en glutamate, un messager chimique dans votre cerveau qui peut aggraver les maux de tête. Évitez également les grandes quantités de caféine, les édulcorants artificiels et l’alcool.
- Nez qui coule : Évitez les produits laitiers, qui peuvent épaissir vos mucosités et déclencher une production de mucus. Les aliments épicés et le sucre peuvent également aggraver un nez qui coule ou en provoquer un nouveau.
- Mal de gorge : Évitez les aliments durs et rugueux comme les céréales, les noix et les chips, qui peuvent irriter votre gorge déjà sensible. Vous pouvez également éviter les jus de fruits et de légumes acides qui peuvent irriter votre gorge.
Que manger si vous n’avez pas faim ?
Si la nourriture n’est pas votre priorité quand vous ne vous sentez pas bien, Jessica Cording précise que ce n’est pas grave. « Si vous n’avez pas faim pendant une partie de la journée, vous n’avez pas à vous en inquiéter outre mesure », dit-elle. Mais si vous n’avez pas eu faim pendant plus d’une journée, elle suggère d’essayer « des aliments simples » pour faire le plein de calories. « Le porridge est facile et généralement doux pour l’estomac », dit-elle. Elle suggère également d’essayer des toasts avec des blancs d’œufs, de boire du bouillon d’os ou de prendre un smoothie, si vous pensez pouvoir le tolérer.
Si vous avez du mal à garder de la nourriture, voici quelques conseils pour apaiser votre estomac et vous sentir mieux plus rapidement :
- Buvez de l’eau lentement et fréquemment.
- Prenez de petites bouchées et mâchez lentement.
- Mangez de petits repas plus fréquemment tout au long de la journée.
- Terminez votre dernier repas au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
Et si vous n’avez vraiment pas envie de manger du tout, Jessica Cording suggère de rester simple et de ne pas vous forcer si vous ne pouvez même pas regarder la nourriture. « Vous voulez simplement vous concentrer sur l’hydratation. »
N’oubliez pas, selon Deborah Cohen : « Souvent, quand on est malade et déshydraté, nos mécanismes de soif ne fonctionnent pas correctement, de sorte que la déshydratation peut s’aggraver rapidement. » Cela signifie que vous devrez peut-être vous rappeler de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif.
Quand consulter un médecin si vous êtes trop malade pour manger ?
Si vous êtes incapable d’arrêter de vomir et que vous ne pouvez pas garder de nourriture ou de boisson pendant plus de quelques heures, appelez le cabinet de votre médecin et demandez des instructions supplémentaires, conseille Melissa Prest. « Suivez vos symptômes et surveillez votre température, car cela aidera votre médecin à décider de la meilleure façon de vous soigner », dit-elle.
Essayez de traiter votre rhume à la maison d’abord, mais consultez immédiatement votre médecin ou rendez-vous aux urgences si vous présentez :
- Des difficultés à respirer
- Des douleurs soudaines à la poitrine ou à l’abdomen
- Des vertiges soudains
- Un comportement étrange
- Des vomissements sévères qui ne s’arrêtent pas
Vous devriez également consulter votre médecin si :
- Vous commencez à agir étrangement
- Vos symptômes s’aggravent ou ne s’améliorent pas après 10 jours.