Publié le 14 janvier 2026 13:22:00. Des études récentes démontrent que de simples ajustements au quotidien, comme une activité physique modérée ou quelques minutes de sommeil supplémentaires, peuvent significativement augmenter l’espérance de vie, en particulier chez les personnes ayant des habitudes de vie moins saines.
- Quelques minutes d’exercice physique quotidien peuvent réduire le risque de décès de 6 à 10 %, selon les études.
- Réduire le temps passé en position assise de 30 à 60 minutes par jour est associé à une diminution du risque de mortalité de 7 à 13 %.
- Des améliorations minimes en matière de sommeil, d’alimentation et d’exercice peuvent potentiellement ajouter un an à la vie, voire plus, pour les personnes ayant les habitudes les plus défavorables.
La possibilité d’allonger sa durée de vie grâce à des modifications mineures de sa routine quotidienne est désormais étayée par des recherches récentes publiées dans les revues du groupe The Lancet. Ces deux enquêtes convergent : de petits changements, ne nécessitant ni des heures à la salle de sport, ni de sacrifices extrêmes, peuvent avoir un impact tangible sur la santé et la longévité.
La première étude, parue dans The Lancet, a suivi pendant huit ans plus de 135 000 adultes issus de Norvège, de Suède, des États-Unis et du Royaume-Uni. L’équipe de recherche a analysé l’influence de variations modestes du niveau d’activité physique et du temps passé en position sédentaire sur le risque de mortalité. Les conclusions sont claires : ajouter seulement cinq minutes d’activité modérée par jour, comme une marche à un rythme de 5 km/h, pourrait réduire le nombre de décès de 10 % chez la plupart des adultes. Chez ceux qui partent d’un niveau d’activité très faible, cette diminution serait de 6 %.
L’étude a également calculé l’effet de la réduction du temps passé assis. Diminuer d’une demi-heure la durée de la sédentarité quotidienne est lié à une diminution de 7 % de la mortalité, tandis qu’une réduction d’une heure complète pourrait atteindre 13 %.
Les auteurs soulignent que ces bénéfices sont particulièrement notables chez les personnes ayant un mode de vie plus sédentaire. Ils insistent également sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de respecter scrupuleusement les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour obtenir des améliorations significatives.
L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense. Ces activités devraient atteindre entre 60 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale et être complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Une autre enquête, publiée dans eClinicalMedicine du groupe The Lancet Discovery Science, a évalué l’impact combiné de trois facteurs : le sommeil, l’alimentation et l’exercice. À partir des données de près de 60 000 participants de la Biobanque britannique, une vaste base de données qui collecte des informations sur la santé, le mode de vie et les données démographiques depuis 2005, les scientifiques ont développé un modèle statistique révélant un phénomène intéressant.
Pendant une semaine, les participants ont porté des dispositifs au poignet pour enregistrer leur sommeil et leur niveau d’activité physique, considérant l’exercice comme une activité physique modérée ou intense.
La qualité de l’alimentation a été notée de 0 à 100 en fonction des réponses des participants, les points supplémentaires étant attribués à une consommation fréquente de fruits et à l’absence de boissons sucrées.
Les participants ayant les pires habitudes – environ 5,5 heures de sommeil par nuit, 7,3 minutes d’exercice par jour et un score de qualité alimentaire de 36,9 – pourraient ajouter un an à leur espérance de vie en apportant des améliorations minimes sur les trois fronts : cinq minutes de sommeil supplémentaires par nuit, 1,9 minute d’exercice supplémentaire par jour et une augmentation de 5 points du score de qualité alimentaire (par exemple, une demi-portion supplémentaire de légumes ou 1,5 portion de céréales complètes par jour).
Ceux qui n’auraient pas pu apporter d’améliorations dans les trois domaines pourraient également bénéficier d’une augmentation d’un an de leur espérance de vie en obtenant : 25 minutes de sommeil supplémentaires par nuit, 2,3 minutes d’exercice supplémentaires par jour ou une augmentation de 35,5 points du score de qualité alimentaire.
Selon l’étude, les participants ayant les habitudes de santé les plus défavorables pourraient augmenter leur espérance de vie de quatre ans en combinant 24 minutes de sommeil supplémentaires par nuit, 3,7 minutes d’exercice supplémentaires par jour et une augmentation de 23 points du score de qualité alimentaire (par exemple, une tasse supplémentaire de légumes par jour, une portion de céréales complètes par jour et deux portions de poisson par semaine).
Une combinaison optimale, associée à une décennie de vie supplémentaire, comprendrait 180 minutes de sommeil supplémentaires par nuit, 24,9 minutes d’exercice supplémentaires par jour et une augmentation de 35 points du score de qualité alimentaire.
« Le message ici ne devrait pas nécessairement être que ces petits ajustements constituent la solution miracle. Il s’agit davantage de savoir où nous faisons ce premier pas et de voir comment nous pouvons créer des opportunités durables et plus accessibles pour certaines personnes. »
Nicolas Koemel, diététiste et chercheur au département d’activité physique, de mode de vie et de santé de l’université
Les chercheurs soulignent que l’effet combiné de ces comportements est supérieur à la somme de chaque comportement pris individuellement, ce qui offre une stratégie pour encourager des changements durables.
Les deux études étant observationnelles, elles ne peuvent pas établir une relation de cause à effet directe. Les équipes scientifiques suggèrent que les recherches futures intègrent des dispositifs de mesure dans des contextes socio-économiques plus diversifiés, notamment dans les pays à revenus faibles et intermédiaires.
Ces résultats invitent à repenser la stratégie de promotion de la santé publique : tout petit changement compte et des bénéfices peuvent être obtenus même avec des modifications modestes. Marcher quelques minutes de plus, mieux dormir ou ajouter des légumes à son assiette peuvent être des étapes faciles vers une vie plus longue et plus saine.
