Publié le 8 novembre 2025 19:26:00. Des études récentes démontrent que le renforcement musculaire est plus efficace que le jogging pour abaisser la tension artérielle et réduire les risques cardiaques, remettant en question les recommandations traditionnelles en matière de santé cardiovasculaire.
- L’entraînement en force, y compris les exercices isométriques, s’avère plus efficace que l’endurance pour réduire la pression artérielle.
- Une masse musculaire adéquate est un facteur de protection fondamental contre les maladies cardiaques et le durcissement des artères.
- L’American Heart Association recommande désormais l’entraînement musculaire ciblé comme élément essentiel de la prévention des maladies cardiaques.
Pendant des années, la course à pied, le cyclisme et la natation ont été considérés comme les piliers d’une bonne santé cardiaque. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que l’entraînement en force est au moins aussi important, voire plus, pour protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. L’American Heart Association (AHA) a d’ailleurs intégré l’entraînement musculaire ciblé à ses recommandations de prévention des maladies cardiovasculaires.
Un nombre croissant d’études confirme que la masse musculaire ne se limite pas à la force physique. Elle joue un rôle crucial dans la prévention des maladies cardiaques. Les résultats sont suffisamment probants pour influencer les pratiques thérapeutiques établies. Une étude coréenne menée auprès de près de 20 000 adultes a révélé que les personnes ayant une faible masse musculaire présentent un risque accru de durcissement des artères, indépendamment de leur régime alimentaire ou de leur poids.
L’impact positif de l’entraînement en force sur la santé cardiaque est multiple. Il améliore significativement le métabolisme et réduit le risque de diabète de type 2. Les personnes ayant des muscles forts sont moins susceptibles de développer cette maladie ou ses précurseurs. De plus, l’entraînement en force favorise un profil lipidique sanguin plus sain, en augmentant le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et en diminuant les niveaux de triglycérides. L’influence sur la tension artérielle est particulièrement notable : un exercice régulier peut réduire considérablement la pression artérielle au repos, soulageant ainsi le cœur.
Exercices isométriques : une nouvelle approche contre l’hypertension
Les récentes découvertes concernant l’entraînement isométrique sont particulièrement intéressantes. Cette forme d’exercice consiste à contracter les muscles statiquement, sans mouvement, comme lors d’une contraction des avant-bras ou d’une position assise contre un mur. Une méta-analyse britannique, portant sur 270 études et impliquant près de 16 000 participants, a révélé que les exercices isométriques sont plus efficaces que le jogging, le vélo ou l’entraînement en force traditionnel pour abaisser la tension artérielle.
Les chiffres, publiés dans le British Journal of Sports Medicine, sont éloquents :
- Baisse de la tension artérielle systolique : -8,24 mmHg
- Baisse de la tension artérielle diastolique : -4,00 mmHg
- Des résultats supérieurs à ceux obtenus avec l’endurance ou l’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training).
Cette découverte ouvre de nouvelles perspectives pour les personnes souhaitant contrôler leur tension artérielle, avec ou sans traitement médicamenteux. L’avantage supplémentaire est que ces exercices peuvent être facilement pratiqués à domicile.
Comment s’entraîner efficacement pour la santé cardiaque
L’American Heart Association recommande aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une séance efficace peut durer de 30 à 60 minutes et comprendre :
- 8 à 10 exercices ciblant les principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine).
- Une série de 8 à 12 répétitions par exercice.
- Un entraînement jusqu’à ressentir une fatigue musculaire notable.
Les débutants doivent privilégier un équipement guidé pour éviter les blessures. Il est important de combiner l’entraînement en force avec l’entraînement d’endurance pour maximiser les effets protecteurs.
Un changement de paradigme en cardiologie
Longtemps, l’entraînement en force a été déconseillé aux patients souffrant de maladies cardiaques. Cette approche est aujourd’hui remise en question. Le professeur Timm Bauer, directeur du service de cardiologie à la Sana Klinikum Offenbach, explique :
« Dans le passé, les experts se concentraient principalement sur l’entraînement d’endurance. Cependant, les études actuelles montrent que cette orientation était trop restrictive. »
Des muscles forts soulagent considérablement le cœur. Des chercheurs australiens ont même démontré que l’entraînement en force entraînait moins d’effets secondaires qu’un entraînement d’endurance pur chez les patients atteints d’une maladie coronarienne. Une étude publiée dans Nature Medicine début 2025 a révélé qu’un entraînement combiné, associant endurance et force, améliore significativement la résilience et la qualité de vie des patients souffrant d’insuffisance cardiaque.
La recherche se concentre désormais sur la manière d’optimiser la combinaison des différentes formes d’entraînement. Les futures recommandations devraient fournir des conseils plus précis pour différents groupes de patients, notamment les personnes âgées et celles souffrant de problèmes de santé multiples. La facilité de réalisation des exercices isométriques pourrait représenter une avancée majeure, en particulier pour les personnes à mobilité réduite. Le message est clair : un corps fort est la base d’un cœur fort.
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