Légumes

Publié le 13 octobre 2025 18h33. L’attention se déplace des pesticides vers les composés naturels présents dans les végétaux, suscitant un débat sur leur impact potentiel sur la santé, notamment en raison de leur capacité à interférer avec l’absorption des nutriments.

• Le concept d'”antinutriments”, bien que non reconnu scientifiquement comme une catégorie formelle, gagne en popularité en ligne.
• Des experts soulignent que ces composés, comme les oxalates et les lectines, peuvent perturber l’absorption des nutriments.
• Une préparation adéquate des aliments, comme la cuisson, peut réduire considérablement l’impact de ces composés.

Le débat sur la santé des végétaux prend une nouvelle dimension. Si l’inquiétude du public s’est longtemps concentrée sur les résidus de pesticides, l’attention se porte désormais sur les composés végétaux naturels et leur influence potentielle sur notre organisme. Le terme « antinutriments », bien que controversé au sein de la communauté scientifique, se répand dans les discussions en ligne, alimentant les préoccupations concernant les « bons » et les « mauvais » aliments.

Depuis 2018, l’intérêt pour ces composés, tels que les oxalates ou les lectines, ne cesse de croître, porté par l’influence de personnalités sur internet et une augmentation des recherches sur le sujet. Des experts, cités par Forbes, expliquent que ces substances suscitent des interrogations quant à leur capacité à interférer avec l’assimilation des nutriments essentiels.

Parmi les antinutriments les plus souvent mentionnés figurent les oxalates, présents dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la blette et la betterave, où ils sont stockés sous forme de cristaux d’oxalate de calcium. Ces composés aident les plantes à réguler les minéraux, à équilibrer leur hydratation et à se protéger des prédateurs. Chez l’humain, les oxalates se lient au calcium et, dans une moindre mesure, au magnésium, au fer et au zinc, ce qui peut réduire leur absorption intestinale, en particulier chez les personnes présentant des vulnérabilités nutritionnelles.

Un régime alimentaire riche en oxalates peut favoriser la formation de calculs rénaux d’oxalate de calcium, le type le plus courant. Il existe également une possibilité de contribuer au stress oxydatif, à l’inflammation et à des inconforts ou des douleurs articulaires dans certains cas.

Le risque est accru chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, de maladies inflammatoires de l’intestin, ayant subi une chirurgie bariatrique ou présentant un déficit en bactéries intestinales spécifiques, comme Oxalobacter formigenes, essentielle à la décomposition de l’oxalate.

La manière dont les aliments sont préparés est déterminante : faire bouillir des légumes comme les épinards peut éliminer jusqu’à 80 % des oxalates solubles, tandis que la déshydratation, comme dans le cas des chips de chou frisé, en augmente la concentration.

Des études, notamment des études de cohortes prospectives publiées dans le Journal of the American Heart Association, rapportent qu’une consommation élevée de légumes à feuilles vertes est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

De plus, les légumes riches en oxalates, tels que les épinards, la betterave et la blette, apportent du folate, du magnésium, de la vitamine K, des nitrates et des phytonutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et osseuse.

Des recherches menées par Harvard n’ont révélé qu’une relation modérée entre l’apport en oxalate alimentaire et le risque de calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant une faible consommation de calcium.

Les lectines, un autre type d’antinutriment, sont des protéines produites par les plantes pour se défendre contre les ravageurs et les microbes, et sont particulièrement présentes dans les graines et les légumineuses. Leur consommation sous forme crue ou insuffisamment cuite, comme dans certains haricots, peut provoquer des réactions gastro-intestinales sévères, notamment des nausées et de la diarrhée, même en petites quantités.

Des rapports de l’ Agence britannique des normes alimentaires ont fait état d’épidémies résultant d’une cuisson insuffisante des haricots, soulignant l’importance d’atteindre une température d’ébullition suffisante pendant la préparation.

La chaleur générée par l’ébullition ou la cuisson sous pression détruit plus de 99 % de l’activité des lectines, rendant les légumineuses cuites et les produits en conserve sûrs. Pour la plupart des gens, les lectines ne posent pas de problème lorsque les aliments sont bien cuits.

Contrairement à certaines idées reçues, diverses recherches ont démontré qu’une alimentation riche en légumineuses et en céréales bien préparées offre des avantages pour la santé, tels qu’une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration du profil cardiovasculaire.

Les phytates, présents dans les graines, les céréales et les noix, sont considérés comme des antinutriments car ils peuvent réduire l’absorption des minéraux, bien qu’ils possèdent également une fonction antioxydante : en se liant à des métaux comme le fer, ils empêchent la formation de radicaux libres.

Des pratiques ancestrales telles que le trempage, la germination ou la fermentation des aliments diminuent les niveaux de phytates et améliorent la biodisponibilité des minéraux.

Les goitrogènes, présents dans les légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé, peuvent parfois interférer avec l’absorption de l’iode dans la thyroïde. La cuisson à la vapeur ou l’ébullition réduit leur impact de 50 à 70 %, et des études ont conclu qu’ils ne représentent un problème que pour les personnes souffrant d’une carence en iode ou de troubles thyroïdiens.

D’autres composés végétaux, tels que les tanins présents dans le thé, le vin ou le cacao, les saponines dans les légumineuses et le quinoa, et les alcaloïdes dans les plantes solanacées comme les tomates et les pommes de terre, assurent la défense des plantes et ont été étiquetés comme antinutriments. Les tanins peuvent diminuer l’absorption du fer ; en grande quantité, les saponines irritent l’intestin. Cependant, les études analysées par Forbes indiquent que ces effets ne se manifestent que dans des situations spécifiques et chez les personnes sensibles.

Des mythes persistent sur la prétendue nécessité d’éviter complètement les aliments riches en antinutriments. Les preuves recueillies par les revues scientifiques et les organismes de santé publique soulignent que la plupart de la population peut inclure ces légumes dans son alimentation habituelle, à condition d’utiliser des techniques de préparation appropriées.

Le trempage, la germination, la fermentation et l’ébullition, en particulier pour les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, sont des méthodes efficaces pour réduire d’éventuels effets indésirables.

Les antinutriments font partie intégrante des aliments végétaux et leurs risques sont limités à des circonstances sanitaires spécifiques ou à une consommation excessive. Des pratiques culinaires correctes et une alimentation variée restent essentielles pour profiter des nutriments et maintenir une alimentation saine et équilibrée.