Publié le 2024-11-28 14:30:00. Les excès alimentaires des fêtes de fin d’année mettent à rude épreuve notre organisme. Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste et experte en sécurité alimentaire, décrypte les conséquences de ces repas copieux et donne des conseils pour limiter les dégâts.
- L’accumulation de repas riches en graisses, en sucres et en sel perturbe la digestion, sollicite le pancréas et surcharge le foie.
- Une prise de poids de 0,5 à 2 kg est fréquente pendant les fêtes, mais la moitié de ce poids est souvent récupéré après les fêtes.
- Une mauvaise alimentation et l’obésité favorisent un état d’inflammation chronique lié aux principales causes de mortalité.
Les fêtes de fin d’année riment souvent avec convivialité et abondance. Mais cette période de relâchement peut avoir des conséquences sur notre santé. Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste avec plus de 30 ans d’expérience et membre du Consejo General de Dietistas-Nutricionistas, explique comment notre corps réagit face à ces excès.
Au niveau digestif, l’organisme est mis à contribution. L’estomac doit travailler plus intensément, ce qui peut entraîner des brûlures d’estomac ou des troubles du transit intestinal. Le pancréas, quant à lui, augmente sa production d’insuline pour gérer l’afflux de glucose provenant des sucreries comme les polvorones ou les turrones. Le foie est également surchargé par le traitement des graisses saturées et de l’alcool. Sur le plan cardiovasculaire, les repas riches en sel et en graisses peuvent entraîner une augmentation de la tension artérielle. De plus, les dîners tardifs et copieux peuvent perturber le sommeil. Notre corps est conçu pour digérer des quantités modérées d’aliments, et les excès représentent donc un stress métabolique important.
« La moitié des personnes ne perdent pas le poids pris pendant les fêtes. »
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
En moyenne, les études épidémiologiques montrent une prise de poids de 0,5 à 2 kg pendant cette période, une variation qui dépend des habitudes individuelles, du nombre de célébrations et du niveau d’activité physique. Il est important de noter qu’une partie de ce gain de poids peut être due à la rétention d’eau, causée par une consommation accrue d’alcool et de sel, et non uniquement à l’accumulation de graisse.
« La mauvaise alimentation et l’obésité génèrent un état d’inflammation chronique qui est lié aux principales causes de mortalité. »
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
La question de la perte de poids après les fêtes est récurrente. Les études indiquent que 50% des personnes retrouvent leur poids initial, mais l’autre moitié ne parvient pas à le faire, car perdre du poids demande des efforts : manger un peu moins et augmenter l’activité physique. Si une personne a des habitudes alimentaires équilibrées et maintient un mode de vie actif, il est possible de retrouver son poids d’avant les fêtes. Cependant, si les habitudes sont mauvaises, le poids gagné a tendance à persister.
De nombreuses études le confirment : une mauvaise alimentation et l’obésité sont associées à une espérance de vie réduite. Cela s’explique par la création d’un état d’inflammation chronique, lié aux principales causes de mortalité. Par exemple, cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, favorise le développement du diabète de type 2 et augmente la probabilité de certains cancers et de maladies hépatiques. Au niveau métabolique, cela peut entraîner une résistance à l’insuline ou un syndrome métabolique. Le surpoids affecte également le système ostéo-articulaire, le système respiratoire et la santé mentale. Tous ces facteurs combinés réduisent la qualité et l’espérance de vie.
« Il ne s’agit pas de se priver de manger un polvorón, mais de manger avec modération et de profiter de manière consciente. »
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
Quel est le pire : la quantité de sucre consommée pendant les fêtes, l’excès de nourriture ou l’alcool qui accompagne souvent les célébrations ? Bien que les trois soient déconseillés, l’excès d’alcool représente le risque le plus grave. C’est une substance toxique qui peut provoquer une stéatose hépatique (foie gras) ou une cirrhose. Elle peut également entraîner des troubles cognitifs, des lésions neuronales, une myocardite, des arythmies, une pancréatite… Et l’Agence de sécurité alimentaire affirme qu’il n’existe pas de quantité d’alcool sans danger. De plus, l’alcool est addictif, il est donc essentiel de modérer sa consommation.
Pour contrer ces excès pendant les fêtes, la clé est le bon sens et la modération. Il ne s’agit pas de se priver de manger un polvorón, mais de le faire avec modération et de savourer chaque bouchée. Pendant les célébrations, il est important de servir des portions raisonnables, de bien mastiquer, de privilégier les légumes, d’éviter de se resservir et de rester hydraté. Au quotidien, il est conseillé de prendre des repas légers et équilibrés. Il est également important de maintenir ou d’augmenter l’activité physique, ou de faire une promenade après un repas copieux. En ce qui concerne l’alcool, il est préférable de l’alterner avec des boissons non alcoolisées et de fixer des limites à l’avance. Il est également important de respecter les heures de sommeil, car le repos aide à réguler l’appétit et le métabolisme.
« Il faut être patient, le corps a besoin de temps pour se rééquilibrer, il ne faut pas s’obséder sur la balance dans les premières semaines car il peut y avoir une rétention d’eau. »
Ana Cristina Pérez Urdaneta, nutritionniste
Et après les fêtes ? Il est important de reprendre rapidement de bonnes habitudes, sans recourir à des stratégies extrêmes. La clé est une normalisation progressive : revenir à une alimentation équilibrée, à base d’aliments d’origine végétale, de céréales complètes, de légumineuses, de graisses saines, augmenter la consommation d’eau et réduire les boissons sucrées ou alcoolisées. Reprendre ou commencer une routine d’activité physique régulière et durable. Mais il faut être patient, le corps a besoin de temps pour se rééquilibrer, il ne faut pas s’obséder sur la balance dans les premières semaines, car il peut y avoir une rétention d’eau, ce qui est normal pendant cette période et que les gens prennent pour une prise de poids.
Les organisations scientifiques de nutrition déconseillent le jeûne ou les régimes restrictifs après les repas copieux, car ce sont des pratiques courantes mais contre-productives et non scientifiquement prouvées. Le jeûne ou les régimes très restrictifs peuvent entraîner des problèmes tels que l’effet yo-yo, une anxiété accrue, un ralentissement du métabolisme, une perte de masse musculaire, des troubles de l’humeur, de la fatigue, des vertiges et favoriser une relation malsaine avec la nourriture, basée sur la punition et la récompense. Ce qui fonctionne, c’est de revenir à un schéma alimentaire sain et durable.
Les fruits de mer sont souvent consommés pendant les fêtes. Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? C’est une excellente option nutritionnelle car ils contiennent des protéines de haute qualité, sont faibles en graisses saturées et sont une source de minéraux et de vitamine B. Bien qu’ils aient traditionnellement été déconseillés aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les preuves actuelles indiquent que le cholestérol contenu dans les aliments a un impact moindre que les graisses saturées et trans. Il est cependant important de s’assurer qu’ils soient frais et en bon état, et d’éviter les préparations avec beaucoup de sel, de sauces caloriques ou frites.
