Publié le 16 mai 2024 à 10h00. Notre flore intestinale, véritable écosystème bactérien, joue un rôle crucial dans notre santé. Une alimentation riche en fibres est essentielle pour la nourrir et prévenir les maladies chroniques.
- Une alimentation équilibrée, riche en fibres, favorise une flore intestinale saine et protège contre l’inflammation.
- Les aliments ultra-transformés, pauvres en fibres, peuvent nuire à la flore intestinale et augmenter le risque de maladies.
- L’amidon résistant, présent dans certains végétaux, est particulièrement bénéfique pour nourrir les bactéries intestinales.
Chaque repas est une véritable fête… pour les milliards de micro-organismes qui peuplent notre intestin. Ces bactéries, collectivement appelées microbiote intestinal, influencent directement notre bien-être à long terme. Selon les choix alimentaires que nous faisons, elles peuvent soit nous protéger, soit nous fragiliser.
C’est ce que souligne Karen Corbin, chercheuse associée à l’Institut de recherche translationnelle AdventHealth sur le métabolisme et le diabète à Orlando, dont les travaux innovants portent sur la nutrition et le microbiote intestinal.
« Si vous prenez soin de votre microbiote intestinal, il prendra soin de vous. Mais lorsque vous ne le nourrissez pas correctement, il devient littéralement ‘affamé et en colère’. Il décompose la couche de mucus protectrice de votre intestin et produit des métabolites nocifs. »
Karen Corbin, chercheuse et diététicienne
Pour maintenir une flore intestinale en bonne santé, il est donc primordial d’adopter une alimentation adaptée. Karen Corbin recommande de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés et de privilégier les aliments riches en fibres, en particulier l’amidon résistant. On le trouve dans les légumineuses comme les haricots, les petits pois et les lentilles, mais aussi dans les bananes (surtout vertes), les pommes, les poires et les céréales complètes comme l’orge, le riz brun et l’avoine.
Les autorités sanitaires recommandent aux adultes de consommer environ 28 grammes de fibres par jour, mais la plupart des gens en consomment bien moins. En intégrant davantage d’aliments riches en fibres à son alimentation, on augmente inévitablement son apport en amidon résistant.
Un geste simple consiste à « améliorer » ses repas en remplaçant les aliments pauvres en fibres, comme le pain blanc, par des versions complètes. « Si vous voulez un intestin sain, posez-vous chaque jour la question suivante : ‘Ai-je nourri mon microbiote intestinal aujourd’hui ?’ », conseille Karen Corbin. « Si la réponse est non, trouvez quelque chose dans votre repas que vous pouvez améliorer. »
La majorité des micro-organismes de notre intestin résident dans le côlon, situé à l’extrémité du tube digestif. Ils apprécient particulièrement les fibres, que notre organisme ne peut pas digérer seul. Ces fibres atteignent donc intactes le côlon, où elles servent de nourriture aux bactéries.
En métabolisant ces fibres, les bactéries produisent des sous-produits bénéfiques pour la santé, tels que des acides gras à chaîne courte. Ces acides contribuent à réduire l’inflammation et à stimuler la production de GLP-1, une hormone qui régule l’appétit et est imitée par des médicaments comme l’Ozempic et le Wegovy, utilisés dans le traitement du diabète et de l’obésité.
Les aliments ultra-transformés, en revanche, ont l’effet inverse. Le pain blanc, les viennoiseries, les céréales sucrées, les snacks, les biscuits et les desserts sont pauvres en fibres et rapidement absorbés dans la partie supérieure du tube digestif, fournissant ainsi moins de nutriments aux bactéries intestinales et favorisant une prise de poids.
Lorsque le microbiote intestinal n’est pas correctement nourri, il commence à dégrader la couche de mucus qui protège la paroi intestinale. Cette couche constitue une barrière essentielle contre les agents pathogènes et les toxines. Sa destruction peut entraîner une inflammation chronique, des infections et d’autres troubles. Des études ont montré que les régimes pauvres en fibres modifient le microbiote et contribuent à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.
Une étude menée en 2023 par Karen Corbin et ses collègues a révélé que les participants absorbant moins de calories avec un régime riche en fibres qu’avec un régime ultra-transformé perdaient également plus de poids et de graisse corporelle, sans pour autant ressentir davantage de faim. Cela pourrait être lié à une augmentation des niveaux de GLP-1.
Les participants affichaient également des niveaux plus élevés d’acides gras à chaîne courte et une flore intestinale plus diversifiée avec un régime riche en fibres.
Pour adopter une alimentation saine, il est essentiel d’aimer ce que l’on mange. Au lieu de se forcer à consommer des aliments que l’on n’apprécie pas, il est préférable de choisir des alternatives plus saines et riches en fibres à ses plats préférés, recommande Karen Corbin. Voici quelques suggestions :
- Petit-déjeuner : Remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine riches en amidon résistant, agrémentés de noix, de graines et de fruits. Ou optez pour du yaourt grec nature avec de la purée de châtaignes, des fruits rouges et des graines de lin et de chia.
- Déjeuner : Préférez le pain complet ou le pain 100 % complet au pain blanc ultra-transformé. Ajoutez des légumes comme des épinards, des tomates, des oignons et des poivrons à vos sandwichs.
- Dîner : Remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes ou des pâtes à base de légumineuses. Ajoutez un maximum de légumes à la sauce, même si elle est préparée. Servez avec une source de protéines maigres, comme de la viande blanche, du poisson grillé, du tofu ou du tempeh.
- Collations : Remplacez les chips par des chips de légumes ou des craquelins à la farine d’amande entière. Les noix, les mélanges de noix et les barres de céréales peu transformées sont également de bonnes options.
Karen Corbin souligne qu’il est important d’être réaliste. Manger sainement la plupart du temps est excellent, mais s’accorder quelques plaisirs est également normal. « Je ne mange pas parfaitement », reconnaît-elle. « J’essaie de faire les meilleurs choix possibles, mais je sais qu’une mauvaise journée ne ruinera pas ma vie entière. »
Ce texte a été initialement publié dans le Washington Post. Il a été traduit à l’aide d’outils d’intelligence artificielle et révisé par notre équipe éditoriale. Pour en savoir plus, consultez notre politique en matière d’IA.