Publié le 6 décembre 2023. Une nouvelle étude révèle qu’une consommation quotidienne d’une poignée de noix, soit environ 30 grammes, pourrait réduire significativement le risque de maladies cardiovasculaires, jusqu’à 30 %, et ce, indépendamment d’autres habitudes de vie saines.
- La consommation régulière de noix est associée à une diminution de 19 à 30 % du risque de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux.
- Les bonnes graisses, les fibres et les nutriments contenus dans les noix contribuent à réduire le mauvais cholestérol et à combattre l’inflammation.
- Une portion quotidienne de 28 grammes, équivalant à une poignée, est suffisante pour bénéficier de ces effets protecteurs.
Les bienfaits des noix pour la santé sont bien connus, mais les recherches récentes mettent en lumière leur impact potentiel sur la santé cardiovasculaire. Plusieurs études, analysées conjointement, confirment l’efficacité de ces fruits secs dans la prévention des maladies cardiaques. Une vaste étude menée auprès de 800 000 participants a notamment démontré une réduction de 19 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 25 % du risque de décès d’origine cardiaque chez les consommateurs réguliers de noix.
Les mécanismes d’action des noix sont multiples. Elles sont riches en graisses insaturées, qui aident à abaisser le taux de cholestérol LDL, souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. De plus, la combinaison de fibres, de magnésium et de composés végétaux présents dans les noix contribue à lutter contre l’inflammation et à maintenir la santé des vaisseaux sanguins. Les études sur la santé des infirmières et des médecins, qui ont suivi plus de 500 000 personnes pendant des décennies, ont révélé une réduction de 30 à 50 % du risque de maladies cardiaques et de décès subit liés à des problèmes cardiaques chez les personnes consommant régulièrement des noix.
En termes de quantité, une portion quotidienne de 28 grammes est recommandée. Cela correspond à environ 23 amandes, 18 noix de cajou, 21 noisettes, 6 noix du Brésil, 12 noix de macadamia, 28 pistaches ou 14 moitiés de noix. Si toutes les noix sont bénéfiques, les noix, les amandes et les pistaches semblent avoir les effets les plus importants sur la réduction du cholestérol. Il est préférable de consommer des noix natures et non salées pour profiter pleinement de leurs valeurs nutritionnelles. Les noix peuvent remplacer avantageusement les collations moins saines, sans pour autant entraîner de prise de poids significative, à condition de ne pas en abuser.
Intégrer les noix à son alimentation est simple. Elles peuvent agrémenter des salades, du yaourt, des flocons d’avoine, ou être tartinées en beurre d’amande ou d’arachide sur des tranches de pomme et des toasts de céréales complètes. Un mélange de noix et de fruits secs constitue également une collation nutritive et savoureuse. Les bienfaits des noix s’inscrivent dans le cadre des régimes méditerranéen et DASH, reconnus pour leur effet protecteur sur la santé cardiovasculaire.
La consommation de noix est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études indiquent que les patients diabétiques consommant régulièrement des noix réduisent leur risque de maladies cardiovasculaires de 17 à 34 %. La combinaison de fibres et de graisses saines contenues dans les noix aide à stabiliser la glycémie.
Au-delà de la santé cardiaque, la recherche suggère que la consommation de noix pourrait réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 19 à 22 %, ainsi que le risque d’accident vasculaire cérébral de 10 à 18 %. Des études préliminaires indiquent également un potentiel effet protecteur contre certains cancers, avec une réduction du risque estimée à 15 %. Bien que les noix puissent aider à prévenir l’hypertension, leur impact à long terme sur la tension artérielle reste à déterminer. Elles contribuent également à une meilleure gestion de la glycémie, mais ne semblent pas empêcher le développement du diabète de type 2.
Pour commencer à profiter des bienfaits des noix, il est conseillé de les introduire progressivement dans son alimentation. Il est important de choisir des noix non transformées, sans ajout de sel ni de sucre. Pour conserver leur fraîcheur, il est recommandé de les stocker dans des contenants hermétiques. Il est également essentiel de surveiller sa consommation, car les noix sont caloriques, et la plupart des programmes de perte de poids limitent la portion quotidienne à une seule.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical.