Publié le 4 janvier 2024 à 06h04. La course à pied, activité physique accessible et populaire, est souvent envisagée comme un moyen efficace de perdre du poids. Pourtant, de nombreuses erreurs courantes peuvent compromettre les résultats escomptés. Voici les pièges à éviter pour optimiser vos efforts.
- Sous-alimenter son corps peut paradoxalement freiner la perte de poids en ralentissant le métabolisme.
- Supprimer complètement les glucides peut nuire à la performance et à la motivation.
- Négliger le renforcement musculaire est une erreur fréquente qui limite les bénéfices de la course.
La course à pied est une excellente façon de brûler des calories et de se remettre en forme. Cependant, selon le Dr James N. Robinson, médecin principal en médecine sportive à l’Hospital for Special Surgery de New York, il est crucial d’adopter une approche équilibrée pour maximiser ses effets sur la perte de poids. Comme il le souligne, l’un des atouts majeurs de cette activité est sa simplicité : « Vous pouvez simplement sortir et courir », sans avoir besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’équipement coûteux.
Malgré sa simplicité, la course à pied pour perdre du poids peut être semée d’embûches. De nombreux coureurs adoptent des stratégies contre-productives qui sabotent leurs progrès. Voici huit erreurs courantes à éviter, accompagnées de conseils d’experts pour rester sur la bonne voie.
1. Sous-alimentation générale
Une idée reçue tenace associe la course à pied et la perte de poids à une restriction calorique sévère. Megan Couturier, diététiste en nutrition sportive chez JM Nutrition, explique que cette mentalité peut conduire à un apport calorique insuffisant pour soutenir l’activité physique et les fonctions vitales de l’organisme. Paradoxalement, cette sous-alimentation peut entraîner un plateau de perte de poids, car le corps ralentit son métabolisme pour conserver son énergie.
« Une idée fausse très répandue concernant la course à pied et la perte de poids est que si vous mangez moins aujourd’hui, vous peserez moins demain. »
Megan Couturier, diététiste en nutrition sportive
De plus, une alimentation insuffisante peut affecter les performances, la récupération et même entraîner des problèmes de santé plus graves. Pour éviter ces écueils, Couturier recommande de calculer précisément ses besoins caloriques quotidiens en fonction de son objectif de perte de poids et de planifier ses repas en conséquence. Ce chiffre est souvent plus élevé qu’on ne le pense.
2. Suppression totale des glucides
Les régimes pauvres en glucides sont populaires pour perdre du poids – et certaines études confirment leur efficacité à court terme. Cependant, Couturier observe que les personnes qui courent et souhaitent perdre du poids ont tendance à réduire leur consommation de glucides de manière excessive. Or, les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps pendant l’exercice. Un manque de glucides peut entraîner une baisse de performance, une sensation de fatigue prématurée ou l’incapacité de terminer une course.
« Lorsque vous n’en avez pas assez [de glucides], votre performance peut en prendre un coup – vous remarquerez peut-être un rythme plus lent, une baisse d’énergie à mi-entraînement ou une incapacité à terminer les courses. »
Megan Couturier, diététiste en nutrition sportive
Cette baisse de performance peut à son tour nuire à la perte de poids. Si vous devez réduire l’intensité ou la durée de vos entraînements, vous tirerez moins de bénéfices de votre activité physique et risquez de perdre motivation. Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied, fondatrice de Running Strong, insiste sur l’importance de la durabilité : « La gestion du poids doit être une question de durabilité – des changements que vous pouvez gérer à partir de maintenant ». Les restrictions alimentaires sévères, comme l’élimination des glucides, peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme et ne sont pas toujours saines.
Pour éviter cette erreur, Couturier conseille de consommer au moins une portion de glucides avant de courir et une autre avec le repas principal de la journée. Si vous vous sentez fatigué, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides avant l’effort. Il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter son alimentation en conséquence.
3. Négliger l’entraînement en force
La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids, car elle sollicite de nombreux muscles et brûle des calories efficacement. Cependant, Hamilton souligne qu’elle ne doit pas être la seule forme d’exercice. Le renforcement musculaire est également crucial, et Robinson constate que de nombreux coureurs l’ignorent, quel que soit leur objectif. Il recommande que « tous les coureurs devraient faire un certain type d’entraînement en force », car il contribue au développement musculaire. Or, les muscles sont plus actifs métaboliquement que la graisse, ce qui augmente le taux métabolique de base et favorise la combustion des calories au repos.
Le renforcement musculaire réduit également le risque de blessures liées à la course et aide à contrer la perte naturelle de masse musculaire liée à l’âge. Si vous n’avez pas de routine de musculation, essayez d’intégrer deux à trois séances par semaine à votre programme de course. N’oubliez pas de laisser à vos muscles au moins un jour de repos pour leur permettre de se réparer et de se renforcer.
4. Accélération trop rapide
Lorsque l’on court pour perdre du poids, il n’est pas toujours préférable d’en faire plus. Le Dr Robinson met en garde contre une progression trop rapide, qui peut entraîner des blessures et compromettre les bénéfices obtenus. Une augmentation excessive de l’intensité ou du volume peut également affaiblir le système immunitaire, augmentant le risque de tomber malade, selon Craig Johnston, professeur à l’Université de Houston.
Il est préférable d’adopter une approche progressive et d’éviter de “frapper trop fort et trop vite”. Robinson recommande une stratégie course/marche pour débuter en toute sécurité.
5. Manque de bienveillance envers soi-même
Le parcours de perte de poids n’est jamais parfait. Se culpabiliser à chaque faux pas peut être contre-productif et conduire à des comportements compensatoires, comme une suralimentation. Hamilton insiste sur l’importance d’être « simplement gentil avec vous-même et votre corps ». Rappelez-vous que votre valeur ne dépend pas de votre apparence. Si vous ne voyez pas de résultats après quatre à six mois d’efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
6. Rigidité dans l’entraînement
Un plan d’entraînement peut aider à rester cohérent, mais il ne doit pas être considéré comme une règle inflexible. Ignorer les signaux de son corps et s’entraîner malgré la fatigue ou la douleur peut être contre-productif. Adaptez votre plan en fonction de vos sensations et n’hésitez pas à réduire l’intensité, à prendre des pauses supplémentaires ou à vous reposer complètement si nécessaire. La perte de poids est un marathon, pas un sprint : la cohérence est plus importante que le respect strict d’un plan.
7. Obsession pour le chiffre sur la balance
La perte de poids n’est pas toujours linéaire et peut être influencée par de nombreux facteurs. Se focaliser uniquement sur le chiffre affiché par la balance peut être décourageant et conduire à l’abandon. Robinson suggère de se concentrer sur d’autres indicateurs de progrès, tels que l’énergie, le niveau de stress, la fréquence cardiaque et la facilité de l’effort. N’oubliez pas que la course à pied est bénéfique pour la santé, quel que soit le poids.
8. Se forcer à courir
Courir doit être une activité agréable. Si vous n’aimez pas courir, vous risquez de ne pas vous y tenir sur le long terme. De plus, si vous considérez la course comme une corvée, vous pourriez être tenté de compenser avec de la nourriture. Hamilton recommande d’essayer la course pendant quelques semaines avant de décider si elle vous convient. Associez-la à d’autres activités que vous aimez, comme écouter de la musique ou courir avec des amis, pour la rendre plus attrayante. Si, malgré tous vos efforts, vous n’êtes toujours pas enthousiaste à l’idée de courir, il existe de nombreuses autres façons de bouger votre corps et de profiter des bienfaits de l’activité physique, comme la natation, la randonnée ou le yoga.