Publié le 3 décembre 2025 à 14h27. Vous vous sentez constamment épuisé, malgré un sommeil suffisant ? Une alimentation adaptée, riche en nutriments spécifiques, pourrait être la clé pour retrouver une énergie durable et équilibrer vos hormones.
- Privilégiez les glucides complexes aux sucres rapides pour une énergie stable.
- Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée, en incluant des sources d’électrolytes.
- Assurez un apport protéique suffisant dès le petit-déjeuner pour éviter les baisses d’énergie.
La fatigue chronique et les envies de sucreries peuvent souvent être le signe d’un déséquilibre hormonal. Plutôt que de recourir à des régimes restrictifs ou à des compléments alimentaires coûteux, il est parfois suffisant d’ajuster son alimentation en intégrant des aliments bénéfiques pour l’organisme. Le Dr Prarthana Shah, coach en santé intégrative, partage six aliments clés pour une énergie optimale et un équilibre hormonal durable.
1. L’hydratation : un pilier pour vos hormones
Même une légère déshydratation peut entraîner une baisse d’énergie, de la fatigue et des difficultés de concentration. L’eau est essentielle au transport des nutriments, à l’élimination des toxines et à la régulation du métabolisme, autant de processus cruciaux pour l’équilibre hormonal.
Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour, en complément d’une consommation de fruits, de légumes et de tisanes. Les électrolytes, présents notamment dans l’eau de coco ou dans des boissons pour sportifs naturelles, favorisent la réhydratation, particulièrement après un effort physique ou par temps chaud.
« Des habitudes simples peuvent faciliter l’hydratation, comme commencer votre journée avec de l’eau tiède et du citron ou garder une bouteille d’eau à portée de main. »
Dr Prarthana Shah, coach en santé intégrative
Conseils pour bien s’hydrater. Infuser votre eau avec des fruits rouges ou ajouter quelques feuilles de menthe peut également la rendre plus agréable tout en soutenant votre équilibre hormonal.
2. Les protéines : une priorité à chaque repas
Les protéines sont un nutriment essentiel pour le corps, contribuant à stabiliser la glycémie. Un petit-déjeuner riche en protéines peut prévenir les baisses d’énergie en milieu de matinée. Une étude publiée dans Advances in Nutrition montre qu’une consommation de 15 à 20 grammes de protéines au petit-déjeuner peut améliorer l’humeur et augmenter les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
Les œufs, le yaourt grec, les lentilles et le tofu sont d’excellentes sources de protéines qui favorisent la satiété et aident à réduire la production de cortisol, l’hormone du stress.
« Commencer la journée avec des protéines vous apporte une énergie constante et vous aide à éviter les envies de sucreries. »
L’expert
Une omelette aux légumes ou un bol de yaourt grec agrémenté de fruits frais sont d’excellentes options pour un petit-déjeuner équilibré et énergisant. Options de petit-déjeuner pour équilibrer vos hormones.
3. La fibre : un allié pour une énergie stable
La fibre joue un rôle crucial dans la régulation de l’énergie. Elle ralentit l’absorption des sucres, évitant ainsi les pics et les chutes brutales de glycémie. Les recommandations diététiques américaines suggèrent aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour et aux hommes environ 38 grammes (38 grammes), soulignant l’importance de cet élément pour la santé globale.
Privilégiez les céréales complètes, les graines de chia, l’avoine, les haricots et une variété de légumes pour augmenter votre apport en fibres, favorisant ainsi la satiété et améliorant la santé intestinale.
« Un intestin sain contribue à l’équilibre hormonal, ce qui se traduit par des niveaux d’énergie plus stables. »
L’expert
Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie ou remplacez le riz blanc par du riz brun pour profiter de leurs bienfaits.
4. Les graisses saines : essentielles à la production hormonale
Les graisses saines sont indispensables à la production d’hormones, notamment les œstrogènes, la testostérone et la progestérone. Consommer des aliments comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines peut améliorer votre santé hormonale et augmenter votre énergie.
Elles contribuent également à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion, évitant ainsi les pics de glucose. Les acides gras oméga-3, présents dans le saumon, les graines de lin et les noix, peuvent réduire l’inflammation et améliorer l’humeur. Une cuillère de beurre de noix avec une pomme ou du guacamole avec votre repas peuvent vous donner un coup de pouce énergétique.
5. Les aliments riches en magnésium : pour une énergie durable
Le magnésium offre une énergie plus durable que la caféine.
« Ce minéral joue de nombreux rôles importants, notamment la régulation des hormones du stress et l’aide à la récupération musculaire, ce qui peut améliorer votre niveau d’énergie à long terme. »
Dr Shah
Les National Institutes of Health recommandent aux femmes adultes de viser 310 à 320 mg de magnésium par jour, et aux hommes de 400 à 420 mg par jour.
Vous trouverez du magnésium dans les légumes-feuilles comme les épinards, les graines, les noix, les bananes et le chocolat noir. Une consommation suffisante de magnésium peut réduire la fatigue, l’irritabilité et favoriser la concentration. Ajoutez des épinards à votre smoothie du matin ou savourez un morceau de chocolat noir l’après-midi.
6. Les glucides lents : un choix judicieux
Les glucides à libération lente, comme les patates douces, le quinoa et l’avoine, aident à maintenir une glycémie stable. Les glucides rapides, présents dans le pain blanc et les pâtisseries, provoquent des pics de glycémie suivis de chutes d’énergie.
Associez les glucides lents à des protéines ou des graisses saines pour des repas équilibrés. Essayez le quinoa avec des légumes rôtis ou les flocons d’avoine avec un mélange de beurre de noix pour booster votre énergie et soutenir votre corps et votre esprit.
(Note importante : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical professionnel. Consultez toujours votre médecin pour toute question relative à votre santé.)