Publié le 30 septembre 2025 à 09h07. Le squat bulgare, un exercice souvent méconnu, se révèle plus efficace que les squats traditionnels pour le renforcement des fessiers, selon une analyse scientifique récente.
- Le squat bulgare active les fessiers jusqu’à 30 % plus efficacement que le squat classique.
- Cet exercice unilatéral contribue à améliorer l’équilibre, la coordination et à corriger les asymétries musculaires.
- Une technique appropriée est essentielle pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.
Pour ceux qui cherchent à optimiser leur entraînement et à sculpter leurs fessiers, le squat bulgare pourrait bien être l’allié idéal. Une étude menée par des spécialistes et relayée par le magazine GQ met en lumière les avantages considérables de cet exercice, qui se distingue par son efficacité supérieure au squat traditionnel.
Le squat bulgare fait partie de la famille des squats unilatéraux, c’est-à-dire qu’il sollicite une jambe à la fois. Cette particularité permet de tonifier les principaux groupes musculaires des jambes tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Il contribue également à corriger les asymétries musculaires, un problème fréquent chez les sportifs de haut niveau.
Les données scientifiques confirment cette supériorité. L’analyse de GQ s’appuie sur des recherches qui démontrent une activation des fessiers comprise entre 25 % et 30 % plus importante avec le squat bulgare qu’avec sa variante conventionnelle. Ces résultats, publiés dans le Journal of Sports Science & Medicine, en font un choix privilégié pour ceux qui souhaitent développer cette zone.
Pour réaliser correctement le squat bulgare, il est recommandé d’utiliser un banc dont la hauteur ne dépasse pas celle du genou. L’exercice débute en position debout, le dos face au banc, les pieds écartés de la largeur des épaules. Une jambe est posée sur le banc, tandis que l’autre reste tendue au sol.
Lors de la descente, il est crucial de ramener le bassin vers l’arrière et de maintenir le genou de la jambe d’appui aligné avec le pied, en veillant à ce que le poids soit centré sur ce pied. Le dos doit conserver ses courbes naturelles. En ajustant la profondeur de la descente, il est possible de cibler davantage les fessiers ou les quadriceps.
Cependant, le squat bulgare présente un certain nombre de défis techniques. Pour éviter de compromettre son efficacité et de risquer des blessures, il est important de prêter attention à certains points. Parmi les erreurs les plus courantes, relevées par les experts de GQ, figurent l’avancement excessif du genou de la jambe de travail, une mauvaise répartition du poids, une inclinaison du tronc vers l’avant, un rebond au point le plus bas du mouvement et l’utilisation de la jambe arrière comme principal point d’appui au lieu d’un simple stabilisateur.
En termes de fréquence et de volume d’entraînement, les spécialistes de GQ conseillent de pratiquer le squat bulgare deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances pour permettre une récupération musculaire adéquate.
Les recommandations varient en fonction du niveau de l’athlète : pour les débutants, deux à trois séries de huit à dix répétitions sont conseillées ; pour les sportifs de niveau intermédiaire, trois à quatre séries de dix à quinze répétitions ; et pour les athlètes avancés, quatre à cinq séries de douze à vingt répétitions, ou un nombre de répétitions plus faible si le poids est augmenté. Il est recommandé d’intégrer cet exercice en début de séance dédiée aux jambes, lorsque l’énergie et la concentration sont à leur maximum, en tant que mouvement principal ou complémentaire après les squats et les soulevés de terre.
Le squat bulgare offre également des possibilités d’adaptation en fonction du niveau de chacun. Les débutants peuvent commencer par effectuer l’exercice sans poids, en s’appuyant sur un support stable et, si nécessaire, en utilisant un banc de faible hauteur pour réduire l’amplitude du mouvement. Choisir le poids adapté aux objectifs de fitness est essentiel pour progresser.
Les sportifs de niveau intermédiaire peuvent ajouter des haltères de cinq à huit kilogrammes dans chaque main, ou ajuster le rythme du mouvement pour augmenter l’intensité. Les athlètes avancés peuvent utiliser une barre sur les épaules, des haltères plus lourds, exécuter la variante avec le talon surélevé (déficit) ou ajouter un saut pour travailler la puissance.
En règle générale, il est conseillé de commencer par la jambe la moins dominante et d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté, afin de garantir un développement musculaire équilibré. La constance et une technique précise sont les clés pour profiter pleinement des bienfaits de cet exercice.