L’American College of Sports Medicine (ACSM) a mis à jour, le 16 mars 2026, ses recommandations sur l’entraînement en résistance pour la première fois depuis 2009. Ce nouveau « Position Stand », décrit par GQ France comme le document le plus complet jamais rédigé sur le sujet, s’appuie sur l’examen de plus de 30 000 nouvelles études et 137 revues systématiques.
La déconstruction de trois mythes
Selon les nouvelles directives, la régularité prime sur la complexité des programmes. L’ACSM déconstruit ainsi trois idées reçues tenaces :
- L’échec musculaire : Il n’est pas obligatoire de s’entraîner jusqu’à l’échec pour progresser. S’arrêter deux ou trois répétitions avant la fin permet d’obtenir des résultats similaires avec moins de fatigue accumulée.
- L’équipement : Le matériel sophistiqué n’est pas indispensable. Que l’entraînement utilise des haltères, des élastiques, des machines ou le poids du corps, ce sont l’engagement et la régularité qui déterminent les résultats.
- La distinction débutants/experts : L’idée que les novices doivent suivre des programmes « doux » tandis que les experts auraient besoin de méthodes radicalement différentes est remise en question. Les exercices de base et les fondamentaux restent essentiels pour tous, quel que soit le niveau.
Recommandations concrètes et bénéfices
D’après Presse santé, un volume modeste de musculation améliore la force, la masse musculaire et la santé fonctionnelle, aidant notamment à prévenir le diabète, les chutes et la perte musculaire liée à l’âge.
Pour des objectifs spécifiques, le document précise les paramètres suivants :
- Force pure : Utiliser au moins 80 % de son maximum avec une amplitude de mouvement complète, effectuer 2 à 3 séries d’exercices clés en début de séance, au moins deux fois par semaine.
- Hypertrophie : Réaliser au moins 10 séries par groupe musculaire et par semaine, avec des charges de 30 à 100 % du maximum. Dans ce cas précis, chaque série doit être menée jusqu’à l’échec musculaire. La surcharge excentrique (phase de descente lente et contrôlée) est identifiée comme la clé de la croissance musculaire.
En résumé, l’ACSM souligne que tout entraînement de musculation améliore les capacités physiques, et que le meilleur programme est avant tout celui que l’on peut suivre régulièrement.