Publié le 2025-12-06 04:54:00. L’obsession de toujours en faire plus en matière d’exercice physique peut s’avérer dangereuse pour la santé. Des spécialistes mettent en garde contre les risques du surentraînement, une condition qui se manifeste par une fatigue chronique et une baisse des performances.
- Le surentraînement se produit lorsque la charge d’entraînement dépasse durablement la capacité de récupération de l’individu.
- Les symptômes incluent fatigue persistante, douleurs musculaires, troubles du sommeil, irritabilité et même une perte d’appétit.
- Le repos, une alimentation adéquate et un suivi professionnel sont essentiels pour prévenir le surentraînement et optimiser les résultats.
L’idée que « plus c’est mieux » en matière d’exercice peut conduire à de graves erreurs de santé, alertent les spécialistes. Faire trop d’exercice sans respecter les temps de repos et de récupération peut entraîner un état d’épuisement chronique, connu sous le nom de syndrome de surentraînement ou syndrome de surmenage.
Interrogé par Infobae, le docteur Pablo Santiago Pelegri, médecin spécialisé en médecine du sport et directeur du domaine de réadaptation cardiovasculaire et respiratoire du centre médical Bazterrica, explique que le surentraînement survient lorsque « la charge d’entraînement dépasse de façon chronique la capacité de l’individu à récupérer ». Il génère un « état d’épuisement chronique ».
« Le surentraînement se manifeste comme une réponse neurologique, endocrinologique et immunologique inadaptée de l’organisme à un stress physique et psychologique excessif et prolongé. »
Pablo Santiago Pelegri, médecin spécialisé en médecine du sport
Claudia Lescano, professeure d’éducation physique, diplômée en sports de haute performance et spécialiste en médecine de l’exercice et de la santé, confirme que le surentraînement est « un état de fatigue chronique, avec diminution des performances physiques, mentales et psychologiques », qui survient lorsque la charge d’exercice dépasse ce que le corps peut assimiler et réparer sur une période prolongée.
Les symptômes d’alerte sont nombreux : fatigue persistante, baisse de performance, douleurs musculaires et articulaires chroniques, blessures dues au surmenage, irritabilité, anxiété, insomnie, dépression et même perte d’appétit. Lescano souligne qu’une des principales différences entre la fatigue post-entraînement et le surentraînement réside dans la durée de la fatigue : cette dernière ne se résout pas avec quelques jours de repos, mais produit un dysfonctionnement du système nerveux autonome et du système endocrinien.
Les signes avant-coureurs incluent une « diminution inexpliquée des performances, fatigue chronique » et une « fréquence cardiaque au repos élevée pendant plusieurs jours », accompagnées de troubles du sommeil, d’une diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque, d’irritabilité ou d’apathie.
Le surentraînement affecte le corps de diverses manières. Selon le docteur Pelegri, « l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien est dérégulé, provoquant des altérations de la production d’hormones comme le cortisol, et une diminution des hormones anabolisantes comme la testostérone ». Cela entraîne des altérations du système nerveux autonome et du système immunitaire, qui « diminuent les défenses ».
Lescano explique que le corps entre « dans un état de stress permanent, augmentant la production de cortisol », accompagné d’un « catabolisme, c’est-à-dire une destruction du tissu musculaire ». De plus, une fatigue constante « augmente le risque de blessures graves, car les muscles stabilisateurs tombent en panne et la technique se détériore ».
Il existe différents modèles de réponse au surentraînement. Lescano distingue le surentraînement sympathique, caractéristique des athlètes de haute intensité comme les sprinters ou les haltérophiles, où prédomine une « hyperactivation du système nerveux sympathique », se traduisant par une fréquence cardiaque et une tension artérielle élevées même au repos, de l’insomnie, de l’anxiété et une perte de poids. En revanche, le surentraînement parasympathique est plus fréquent chez les athlètes d’endurance, comme les marathoniens ou les cyclistes, et se manifeste par un état de fatigue chronique : bradycardie, apathie, manque de motivation, susceptibilité accrue aux infections et baisse marquée des performances physiques. Selon la spécialiste, le surentraînement peut évoluer d’une phase sympathique à une phase parasympathique si des mesures ne sont pas prises à temps, aggravant encore la détérioration physique et psychologique.
Déterminer la limite entre entraînement intense et surentraînement n’est pas simple. Pour Pelegri, « ce n’est pas un chiffre strict, et cela dépend de la capacité d’adaptation et de récupération de chaque athlète ». L’important, selon lui, est qu’un entraînement intense est essentiel à la progression, mais doit être accompagné d’un suivi et d’une récupération adéquats, et recommande que « chaque athlète soit suivi par un entraîneur ».
Lescano acquiesce et ajoute : « La limite est la relation entre le stimulus d’entraînement et la capacité individuelle de récupération. L’entraînement est trop intense lorsque le corps ne peut pas terminer le cycle de surcompensation. » Les deux principaux indicateurs indiquant que l’excès est atteint sont une mauvaise qualité du sommeil et une fréquence cardiaque élevée au repos pendant plusieurs jours, ainsi qu’un sentiment constant d’épuisement physique et mental.
Le repos et la récupération sont essentiels pour une pratique physique saine. « Le repos et la récupération sont une partie importante du processus d’adaptation à l’entraînement », souligne Pelegri. Il explique que ce n’est que pendant la récupération qu’une surcompensation se produit, un phénomène dans lequel le corps répare et renforce les tissus endommagés et redonne de l’énergie. L’adaptation à l’entraînement ne se produit que si une récupération adéquate est effectuée.
Lescano précise que « le repos et la récupération ne sont pas seulement l’absence d’activité, c’est le moment où le corps se répare et devient plus fort ». Au niveau hormonal, dans les phases profondes du sommeil, « le corps régule le cortisol et libère l’hormone de croissance, essentielle à la réparation et à l’anabolisme ».
Une alimentation correcte est tout aussi importante pour éviter le surentraînement : « Une nutrition adéquate, avec remplacement des glucides pour le glycogène et des protéines pour la réparation musculaire », est essentielle, selon Lescano.
Ignorer les signes avant-coureurs et persister dans le surentraînement peut conduire à des conséquences graves et difficiles à inverser. Pelegri prévient que les troubles psychologiques tels que la dépression et l’anxiété, ainsi que les problèmes immunologiques tels que l’immunosuppression entraînant des infections ou des maladies récurrentes, les blessures chroniques dues à une surutilisation comme les tendinopathies et les fractures de stress, et les dysfonctionnements hormonaux, peuvent survenir.
Dans les cas graves, une « retraite sportive pendant des périodes significatives » peut même être nécessaire.
Lescano ajoute : « Chez les femmes, le surentraînement associé à un faible apport calorique peut provoquer une aménorrhée et une ostéoporose prématurée ». Des altérations métaboliques telles que des dysfonctionnements thyroïdiens et des déséquilibres de cortisol peuvent également survenir, rendant difficile le contrôle du poids, en plus des blessures chroniques et d’une relation obsessionnelle avec l’exercice.
Pour éviter le surentraînement et maintenir une approche saine, Pelegri recommande que le plan de formation soit équilibré et ait une « périodisation intelligente », avec des semaines sans effort, un contrôle de la progression des exercices, une alternance d’entraînements de haute et de faible intensité et un plan nutritionnel adéquat. Il insiste sur la nécessité d’un suivi professionnel.
Lescano conseille « d’écouter le corps », de faire plus attention aux sensations physiques et à l’humeur qu’aux applications ou aux montres, et de prévoir « au moins un ou deux jours de repos total par semaine ». Elle recommande de surveiller la fréquence cardiaque au repos et d’enregistrer l’humeur matinale. Une augmentation soutenue de la fréquence cardiaque ou une humeur maussade sont des signes avant-coureurs. Enfin, une bonne alimentation et une alternance des groupes musculaires contribuent à prévenir l’émaciation.
Faire de l’exercice est essentiel pour la santé, mais reconnaître la valeur du repos et la qualité de la récupération est tout aussi important pour obtenir les bénéfices et éviter des conséquences graves. Équilibre, suivi et conseils professionnels sont les clés d’un entraînement sûr et durable.