Publié le 29 décembre 2025 à 23h05. Nombreux sont ceux qui souhaitent adopter de meilleures habitudes alimentaires avec la nouvelle année. Des experts allemands proposent sept règles simples pour une alimentation plus saine, sans régime restrictif ni frustration.
- Privilégier les légumes et les protéines à chaque repas, en respectant des proportions précises dans l’assiette.
- Se limiter à trois repas par jour pour favoriser la satiété et la combustion des graisses.
- Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, en variant les plaisirs avec des infusions.
Adopter une alimentation équilibrée ne rime pas forcément avec privations. Urte Brink, écotrophologue, et Matthias Riedl, médecin nutritionniste, proposent une approche pragmatique, axée sur des ajustements simples et durables. Leur objectif : rendre les bonnes habitudes alimentaires accessibles à tous, sans culpabilité.
La première règle consiste à composer son assiette de manière stratégique. « Remplissez toujours la moitié de votre assiette avec de délicieux légumes ou une salade », conseille Urte Brink. Un quart doit être réservé aux protéines, qu’elles soient d’origine animale (poisson, viande) ou végétale (tofu, tempeh). Le dernier quart est dédié aux glucides (pommes de terre, riz, pâtes, céréales). Matthias Riedl précise : « Peu importe qu’il s’agisse d’escalopes à la crème ou de poulet maigre. Des légumes à la crème valent toujours mieux que rien. » L’important est de respecter les proportions et de savourer chaque bouchée.
Pour éviter les fringales et les fluctuations de glycémie, les experts recommandent de se limiter à trois repas par jour. « Si nous accordons une pause de quatre à cinq heures à notre système digestif, les niveaux d’insuline chutent, ce qui stimule la combustion des graisses », explique Matthias Riedl. Il est toutefois possible de grignoter, mais uniquement juste après les repas principaux, idéalement après le déjeuner. « Ainsi, vous éviterez de fortes fluctuations de la glycémie et ressentirez donc globalement moins d’envies de sucreries », précise-t-il.
L’hydratation est également essentielle. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau ou de thé par jour. Urte Brink suggère de garder une carafe d’eau à portée de main, agrémentée de tranches de citron ou de concombre pour la rendre plus attrayante. Une gourde peut également être emportée partout avec soi, comme un téléphone portable ou des clés. Matthias Riedl encourage à explorer les différentes variétés de thé : « Il y a tellement de variétés délicieuses, essayez-les ! » Il souligne également les bienfaits du café, à condition qu’il n’y ait aucune contre-indication médicale. Il conseille également de boire deux grands verres de thé vert dès le réveil pour compenser la perte d’hydratation nocturne et profiter de ses antioxydants.
Pour favoriser un microbiome intestinal sain, il est important de varier son alimentation. « Une plus grande diversité garantit un microbiome intestinal plus sain, qui renforce notamment le système immunitaire », explique Matthias Riedl. Il conseille d’essayer une nouvelle recette chaque semaine et d’ajouter deux aliments inconnus à chaque achat. Cuisiner entre amis ou découvrir de nouveaux restaurants peut également élargir vos horizons culinaires. Urte Brink résume : « Choisissez vos légumes de manière colorée, expérimentez les épices, soyez ouvert à la nouveauté. »
Enfin, les experts insistent sur l’importance d’éviter les interdictions. Manger doit rester un plaisir, et non une source de culpabilité. « Il est préférable de remplacer la pensée ‘Je n’ai plus le droit de faire ça’ par ‘Je le ferai un peu différemment à partir de maintenant’ », conseillent Riedl et Brink. Et si vous craquez, ce n’est pas grave : vous pourrez toujours recommencer le lendemain.