L’inflammation chronique, souvent silencieuse, peut miner la santé et favoriser l’apparition de maladies à long terme. Des experts soulignent que nos habitudes du soir jouent un rôle crucial dans la gestion de ce phénomène, et que quelques ajustements simples peuvent améliorer significativement notre bien-être.
Selon la nutritionniste et docteure en sciences alimentaires Carolyn Williams, « l’inflammation est comme un feu dans le corps : si on ne l’éteint pas, elle persiste et s’accumule. » Il est donc essentiel d’adopter des routines saines pour la contrôler.
Dormir suffisamment : la base d’une bonne santé
La première et plus importante des recommandations est de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Un repos adéquat contribue à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires, comme l’interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale (TNF). « Le sommeil est la clé, explique Carolyn Williams. Si vous ne dormez pas bien, vous ne mangez pas bien, vous ne faites pas d’exercice, le niveau de stress augmente et l’inflammation peut s’intensifier. » Pour optimiser la qualité du sommeil, les spécialistes conseillent de maintenir des horaires réguliers, de créer un environnement calme et frais dans la chambre, et de pratiquer une activité physique régulière.
Des études sur la privation partielle de sommeil ont d’ailleurs démontré qu’accumuler quelques heures de sommeil insuffisantes sur plusieurs nuits consécutives est associé à une augmentation significative des marqueurs inflammatoires, tels que l’interleukine-6 (IL-6) et la protéine C-réactive (CRP).
Gérer le stress et privilégier la relaxation
La réduction du stress est une autre habitude essentielle. Selon Santé Harvard, les soirées devraient être consacrées à diminuer les stimulations et à favoriser la détente. Si le stress aigu est une réaction naturelle et parfois utile, le stress chronique a un impact négatif sur le système immunitaire et encourage l’inflammation. Il est donc recommandé de limiter l’utilisation des écrans au moins deux heures avant le coucher et de veiller au contenu consommé, car les actualités ou les courriels peuvent maintenir le cerveau en état d’alerte. Des activités relaxantes comme la lecture, la tenue d’un journal ou les jeux de réflexion peuvent faciliter l’endormissement. Carolyn Williams suggère de garder un stylo et du papier à portée de main pour noter les pensées qui empêchent de se détendre.
L’alimentation du soir : un équilibre à trouver
Enfin, choisir une collation équilibrée avant de se coucher peut également être bénéfique. Les publications de santé de Harvard rappellent que la consommation fréquente de sucres ajoutés maintient les taux de glycémie et d’insuline élevés, ce qui favorise la réponse inflammatoire. L’heure du dernier repas est également importante : manger trop tard peut perturber le sommeil, car la digestion augmente la température corporelle. Les experts recommandent de terminer son repas au moins deux heures avant de se coucher. En cas de faim, il est préférable d’opter pour des collations associant protéines, glucides complexes et graisses saines, comme un yaourt grec avec des fruits rouges et du miel, ou des crackers complets avec du houmous.
Par ailleurs, il est déconseillé de consommer de l’alcool, même s’il peut sembler faciliter l’endormissement, car il en diminue la qualité et peut aggraver l’inflammation. L’utilisation d’appareils électroniques, en particulier les téléphones portables, augmente le stress et rend la déconnexion mentale plus difficile. L’exercice physique pratiqué juste avant le coucher peut également perturber le sommeil, tout comme la consommation de caféine l’après-midi ou le soir. Il est donc conseillé d’éviter la caféine au moins six heures avant d’aller au lit.
En conclusion, les experts soulignent que nos habitudes quotidiennes, et en particulier celles que nous adoptons le soir, ont un impact direct sur notre santé. Intégrer des routines simples comme la relaxation, la gestion du stress et le choix d’une collation appropriée favorise le repos et aide à réduire l’inflammation, tout en évitant l’alcool, la caféine et l’utilisation excessive des écrans.