Le régime «  Mind  » est bon pour la santé cognitive – voici quels aliments vous devriez mettre dans votre assiette

Il y a depuis longtemps des preuves Ce que nous mangeons Peut affecter notre risque de démence, la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons. Mais quelqu’un peut-il réellement maintenir le cerveau fort et un risque de démence plus faible? Les preuves suggèrent que le soi-disant «régime d’esprit» pourrait.

Le Alimentation mentale (qui signifie l’intervention méditerranéenne pour le retard neurocognitif) combine le bien établi Régime méditerranéen avec le «Régime de tirage » (Approches alimentaires pour arrêter l’hypertension). Cependant, il comprend également certaines modifications alimentaires spécifiques en fonction de leurs avantages pour la santé cognitive.

Le régime alimentaire méditerranéen et le régime de Dash sont basés sur des modèles d’alimentation traditionnels de pays qui froncent la mer Méditerranée.

Les deux mettent l’accent sur la consommation de nombreux aliments à base de plantes (comme les fruits, les légumes, les noix et les graines), les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et les yaourts) et les protéines maigres, y compris le poisson et le poulet. Les deux régimes incluent très peu de viandes rouges et transformées. Le régime Dash, cependant, met davantage l’accent sur la consommation d’aliments à faible teneur en sodium, moins de sucre ajouté et moins de gras saturés et trans pour réduire la pression artérielle.

Les deux régimes sont bien documentés et se sont révélés efficaces Prévenir les maladies liées au mode de vie – y compris maladie cardiovasculaire et hypertension. Ils sont également démontrés pour aider protéger les neurones du cerveau des dommages et bénéficier à la santé cognitive.

Le régime d’esprit suit bon nombre des principes de base des deux régimes, mais met davantage l’accent sur la consommation de plus d’aliments qui contiennent des nutriments qui favorisent la santé du cerveau et empêchent le déclin cognitif, notamment:

• flavonoïdes et polyphénols Trouvé dans les fruits, les légumes, le thé et le chocolat noir
• folate Trouvé dans les légumes verts et les légumineuses
• N-3 polyinsaturé acides gras Trouvé dans les poissons huileux, les noix et les graines.

De nombreuses études ont été menées sur le régime alimentaire, et les preuves de la prestation de santé cérébrale de cette approche alimentaire sont assez convaincantes.

Par exemple, une étude a interrogé 906 personnes âgées sur leur alimentation habituelle – leur donnant un «score mental» en fonction du nombre d’aliments et de nutriments qu’ils consomment régulièrement qui sont liés à un risque de démence plus faible. Les chercheurs ont trouvé un lien entre les personnes qui avaient un score de régime d’esprit plus élevé et déclin cognitif plus lent lorsqu’il a suivi près de cinq ans plus tard.

Une autre étude sur 581 participants a révélé que les personnes qui avaient suivi de près le régime d’esprit ou le régime méditerranéen depuis au moins une décennie Moins de signes de plaques amyloïdes dans leur cerveau lorsqu’ils ont été examinés post mortem. Les plaques amyloïdes sont une caractéristique clé de la maladie d’Alzheimer. Un apport plus élevé de légumes verts à feuilles est apparu sur la composante alimentaire la plus importante.

UN revue systématique Sur 13 études sur le régime alimentaire a également trouvé une association positive entre l’adhésion au régime alimentaire et les performances cognitives et la fonction chez les personnes âgées. Un article inclus dans la revue a même démontré un 53% de réduction du risque de maladie d’Alzheimer dans ceux qui ont adhéré au régime alimentaire.

Il est important de noter que la plupart de ces recherches sont basées sur des études d’observation et des questionnaires de fréquence alimentaire, qui ont leurs limites de recherche en raison de biais de relances et de participants. Un seul essai de contrôle randomisé a été inclus dans la revue. Il a constaté que les femmes qui ont été assignées au hasard à suivre le régime alimentaire sur un régime témoin pendant une courte période de temps ont montré un légère amélioration de la mémoire et de l’attention.

La recherche dans ce domaine est en coursalors j’espère que nous aurons bientôt une meilleure compréhension des avantages du régime – et que nous savons exactement pourquoi c’est si bénéfique.

Faites attention à votre alimentation

UK Public Health Guidance recommande aux gens suivre une alimentation équilibrée pour maintenir une bonne santé globale. Mais The Mind Diet offre une approche plus ciblée pour ceux qui espèrent s’occuper de leur santé cognitive.

Alors que les conseils de santé publique encouragent les gens à manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, le régime d’esprit recommanderait de choisir légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé) et baies pour leurs avantages cognitifs.

De même, alors que les conseils au Royaume-Uni indiquent de choisir des graisses insaturées par rapport à celles saturées, le régime d’esprit recommande explicitement que ces graisses proviennent de l’huile d’olive. Cela est dû au Effets neuroprotecteurs potentiels des graisses trouvées dans l’huile d’olive.

Si vous souhaitez protéger votre fonction cognitive à mesure que vous vieillissez, voici quelques autres petits swaps simples que vous pouvez faire chaque jour pour suivre plus étroitement le Alimentation mentale:

• Améliorez vos repas en saupoudant des noix et des graines sur les céréales, les salades ou les yaourts pour augmenter les fibres et les graisses saines

• Mangez l’arc-en-ciel des fruits et légumes, visant à remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments

• Les aliments en conserve et surgelés sont Tout aussi riche en nutriments comme fruits et légumes frais

• Cuire ou les légumes et les viandes au lieu de la friture pour réduire la consommation de graisses

• Optez pour des graisses et des huiles polyvalentes dans les salades et les pansements – comme l’huile d’olive

• alternatives de viande ou de viande en vrac avec des légumineuses, des légumineuses pois chiches ou haricots.

• Utilisez du saumon en conserve, du maquereau ou des sardines dans des salades ou comme sources protéiques pour la planification des repas

Ces petits changements peuvent avoir un impact significatif sur votre santé globale – y compris la santé de votre cerveau. Avec des preuves croissantes reliant le régime alimentaire à la fonction cognitive, même peu de changements dans vos habitudes alimentaires peuvent aider à protéger votre esprit à mesure que vous vieillissez.

Aisling Pigot est chargé de cours, diététique, Cardiff Metropolitan University. Sophie Davies est chargée de cours en nutrition et diététique, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University

(Cet article est republié à partir de la conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l’article original ici )