Publié le 15 octobre 2025 à 18h57. Les pâtes, le riz et les pommes de terre, souvent pointés du doigt pour leur potentiel grossissant, peuvent en réalité devenir des alliés minceur grâce à une simple astuce : la création d’amidon résistant par refroidissement.
- L’amidon résistant, formé lors du refroidissement des aliments riches en amidon, agit comme une fibre et réduit l’apport calorique.
- Des études récentes suggèrent que l’amidon résistant peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé intestinale.
- Privilégier les versions complètes et éviter les préparations riches en matières grasses lors de la réutilisation des restes sont essentiels pour maximiser les bénéfices.
Longtemps considérés comme des ennemis de la ligne, les féculents tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent être réhabilités grâce à une transformation moléculaire simple. En refroidissant ces aliments après cuisson, on favorise la formation d’amidon résistant, une substance qui modifie leur impact sur l’organisme.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
Les pommes de terre, le riz et les pâtes contiennent de l’amidon, composé des molécules glucidiques amylose et amylopectine. L’amylopectine est le composant principal. Lors de la cuisson, les aliments absorbent l’eau et gonflent. Mais lorsque ces aliments refroidissent, la structure chimique de l’amidon change. L’amidon résistant se forme en environ douze heures. Il s’agit d’un amidon cristallisé que les enzymes digestives ne peuvent pas décomposer, le transformant ainsi en une fibre. Cela réduit l’apport calorique de l’aliment d’environ 10 %.
Il est important de noter que la cristallisation prend environ douze heures. Après refroidissement, conservez les aliments au réfrigérateur pour éviter tout risque de détérioration.
L’amidon résistant peut faciliter la perte de poids
Une étude chinoise, publiée dans la revue spécialisée Nature Metabolism, a examiné l’impact de l’amidon résistant sur la perte de poids. Des participants en surpoids ont reçu quotidiennement, pendant deux mois, un complément alimentaire contenant 40 grammes d’amidon résistant. Les résultats ont montré une perte moyenne de 2,8 kilogrammes. Il est cependant important de souligner qu’une telle perte de poids ne peut pas être obtenue uniquement par l’alimentation.
Des recherches suggèrent également que la consommation d’amidon résistant pourrait réduire significativement la quantité de graisse hépatique chez les personnes atteintes de stéatose hépatique. Une étude publiée dans Cell Metabolism a révélé qu’en plus d’une alimentation saine, l’apport quotidien de 20 grammes d’amidon résistant sous forme de boisson a entraîné une diminution de la graisse du foie jusqu’à 50 %, contre 10 % pour le régime seul.
Aliments contenant de l’amidon résistant
Dans les pâtes, les pommes de terre et le riz, l’amidon résistant est créé par refroidissement. Pour les pommes de terre cuites et refroidies, on compte 4,6 grammes (pour une pomme de terre), pour 100 grammes de riz blanc (cuit et refroidi) 3,1 grammes, et pour une tasse de pâtes complètes cuites et refroidies, 2 grammes. Le pain acquiert également de l’amidon résistant grâce à la congélation et à la décongélation.
D’autres aliments contiennent naturellement de l’amidon résistant :
► Légumineuses cuites (environ 10 grammes d’amidon résistant pour 100 grammes)
► Bananes vertes (4,7 grammes pour 100 grammes)
► Flocons d’avoine complets (environ 4,6 grammes par demi-tasse)
► Carottes (1,6 grammes pour 100 grammes)
► Pain complet (environ 1 gramme par tranche)
Soutien aux intestins grâce à l’amidon résistant
L’amidon résistant est bénéfique pour les intestins car il sert de nourriture aux bonnes bactéries. Les bactéries lactiques le transforment dans le gros intestin en acide butyrique, qui fournit de l’énergie à la muqueuse intestinale, favorise une flore intestinale saine et peut protéger contre l’inflammation, comme dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde. Il peut également avoir des effets positifs sur les taux de lipides sanguins.
Perdre du poids grâce à l’amidon résistant : ce qu’il faut retenir
Ne vous attendez pas à des résultats miraculeux en matière de perte de poids grâce à l’amidon résistant, bien qu’un certain effet soit indéniable et que les intestins en bénéficient également. Il est important de privilégier les versions complètes de pâtes et de riz. Le raffinage des grains de riz détruit les fibres et les minéraux, et les pâtes claires contiennent moins de fibres que les pâtes foncées.
Si vous réchauffez et préparez à nouveau des pommes de terre, des pâtes ou du riz le lendemain, évitez d’ajouter des ingrédients riches en matières grasses comme du fromage, du bacon ou de l’huile. Une poêlée de pâtes ou des pommes de terre sautées sont délicieuses, mais souvent trop caloriques pour profiter pleinement des avantages de l’amidon résistant. Il est préférable de transformer les restes refroidis en une salade légère avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre ou au yaourt.
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