Publié le 31 octobre 2025 12:33:00. La récupération post-marathon est aussi cruciale que l’entraînement lui-même. Experts et athlètes mettent en avant l’importance de combiner repos, nutrition et, de plus en plus, technologies de bien-être pour optimiser la guérison et préparer le corps à de nouveaux défis.
Que vous ayez récemment terminé le marathon de New York, celui de Philadelphie ou que vous reveniez tout juste de Chicago, la phase de récupération est un élément incontournable pour tout coureur. Au-delà du simple repos, des stratégies ciblées peuvent considérablement accélérer la guérison et minimiser les risques de blessures.
L’attention portée aux habitudes quotidiennes est primordiale. Si l’accès à des technologies de pointe peut être un atout, elles ne doivent jamais remplacer les fondamentaux : sommeil, nutrition et repos. « Les gadgets de récupération peuvent être utiles lorsqu’ils sont utilisés de manière réfléchie, mais ils ne doivent jamais remplacer les principes fondamentaux du sommeil, de la nutrition et du repos », explique Anya Culling, coach de course à pied chez Runna, une application de coaching sportif.
1. Pistolets de massage
Pour apaiser les muscles endoloris après un effort intense, le pistolet de massage peut être un allié précieux. Chris Kaplanis, co-fondateur de RTA Triathlon et entraîneur basé dans le New Jersey, recommande son utilisation pour faciliter la récupération. « Les pistolets de thérapie par percussion peuvent aider à détendre les muscles tendus et à soulager les tensions », précise-t-il.
Parmi les modèles les plus appréciés, on peut citer le Therabody Élite, le Therabody Pro et l’Ekrin Athlétisme B37. Anya Culling conseille de l’utiliser juste après l’effort, mais avec modération. « Les pistolets de massage sont parfaits pour soulager les muscles tendus 24 à 48 heures après la course, mais attention à ne pas en faire trop », prévient-elle.
2. Bottes de contention
Les bottes de compression, comme les Hyperice Normatec Go ou les JetBoots Pro Plus de Therabody, peuvent également favoriser la récupération grâce à leur technique de compression pneumatique. Hyperice propose également les Hanches Normatec Elite, conçues pour cibler les hanches et le bas du dos.
« Les bottes de compression pneumatiques peuvent aider à favoriser la circulation et à éliminer les déchets métaboliques qui s’accumulent dans les muscles après la course », explique Christi Thompson, maître instructeur chez StretchLab et coach en nutrition. Elles agissent en comprimant progressivement les jambes, améliorant ainsi le gonflement et la circulation sanguine.
3. Saunas infrarouges
Différents des saunas traditionnels, les saunas infrarouges chauffent directement le corps. « Les saunas infrarouges et même un entraînement thermique structuré peuvent aider le corps à s’adapter après la course en améliorant la circulation et en facilitant la reprise de l’entraînement », souligne Ross McGraw, triathlète de l’équipe américaine et responsable de l’entraînement chez CORE, une entreprise spécialisée dans la technologie sportive.
Un sauna traditionnel peut également contribuer à soulager les muscles et à favoriser la détente. McGraw précise qu’il existe des études suggérant que la chaleur peut réduire les douleurs musculaires et aider les athlètes à poursuivre leur entraînement.
4. Objets connectés
Si vous utilisez une bague Oura, un Whoop, une Samsung Galaxy Watch ou une Apple Watch, vous connaissez leur capacité à suivre vos données de santé. Culling les utilise pour évaluer la préparation du corps à reprendre l’entraînement. « La plupart de ces objets connectés peuvent aider à évaluer l’état de préparation à l’entraînement », explique-t-elle.
Bien qu’imparfaits, ces dispositifs peuvent donner une indication de votre niveau de récupération. « La récupération est différente pour chacun, alors écoutez votre corps et, en cas de doute, consultez votre entraîneur ou un professionnel de la santé », conseille Culling.
Conseils d’experts pour une récupération post-marathon optimale
Au-delà de la technologie, les experts insistent sur l’importance de l’hydratation, de la nutrition et du repos.
Hydratation et nutrition
Amanda Katz, instructrice Equinox et coach en force et en course, souligne l’importance de la nutrition dès l’arrivée. « Le marathon endommage le corps au niveau cellulaire et il faut jusqu’à neuf jours pour que le corps se normalise », explique-t-elle. Elle recommande de consommer des aliments riches en glucides et protéines, et de s’hydrater avec de l’eau et des électrolytes.
Elle conseille de privilégier des aliments liquides, comme le lait au chocolat, faciles à digérer et favorisant la réparation musculaire. Thompson est d’accord et recommande de consommer des glucides et des protéines de manière simple et facile à tolérer.
Reposez-vous en conséquence
Kaplanis met en garde contre le risque de négliger la récupération. L’une des erreurs les plus fréquentes est de reprendre l’entraînement trop tôt. « Mentalement, on peut se sentir prêt, mais physiquement, le corps et le système nerveux ne le sont pas, ce qui peut entraîner des blessures, des maladies ou simplement un épuisement », explique-t-il.
La durée du repos varie en fonction de l’athlète et de son état de forme. McGraw estime qu’une récupération complète prend généralement une à deux semaines avant de reprendre un entraînement structuré. Culling recommande deux à quatre semaines après un marathon, en tenant compte de l’élévation de la fréquence cardiaque qui peut persister pendant plusieurs semaines.
Kaplanis souligne que la récupération est également influencée par le mode de vie. « Les parents de jeunes enfants, les personnes occupant des emplois exigeants ou celles qui manquent de sommeil auront besoin de plus de temps pour récupérer », explique-t-il.
Il est toutefois important de rester actif avec des mouvements doux comme la marche, la natation, la mobilité ou le yoga. Culling souligne également l’importance de prendre en compte l’aspect mental de la récupération, car le blues post-course est fréquent, même après avoir battu un record personnel.
Dormez bien
Le sommeil est essentiel à la récupération. « Obtenir un repos suffisant permet au corps de libérer l’hormone de croissance humaine, favorisant ainsi la réparation des tissus et la guérison », explique Thompson.
Kaplanis souligne que le corps effectue sa réparation la plus profonde pendant le sommeil. McGraw recommande de dormir une nuit complète après la course et de faire des siestes si possible. Il suggère également de porter des chaussettes de contention pendant la sieste pour améliorer la circulation.
Les experts s’accordent à dire que le sommeil est une étape cruciale de la récupération et qu’il ne faut pas la négliger. Culling conseille de privilégier 8 heures ou plus de sommeil par nuit, d’éteindre les écrans tôt et d’écouter les signaux de fatigue du corps.