La tendance à manger plus de fibres présente des avantages surprenants

Publié le 17 janvier 2026 à 00h34. Après les protéines, les fibres sont à l’honneur sur les réseaux sociaux, mais les experts soulignent que cet engouement est justifié par des bénéfices réels pour la santé, bien que souvent méconnus.

• Seulement 4 % de la population consomme la quantité quotidienne recommandée de fibres (30 g).
• Les fibres ne sont pas seulement bénéfiques pour la digestion, mais aussi pour la santé cardiovasculaire, la prévention du cancer et potentiellement la santé mentale.
• Des changements simples dans l’alimentation, comme choisir du pain complet ou ajouter des graines aux yaourts, peuvent augmenter significativement l’apport en fibres.

L’année dernière, l’obsession pour les protéines battait son plein, chacun cherchant à améliorer sa force et sa condition physique. Mais depuis quelques mois, un autre nutriment est devenu le sujet de conversation sur les réseaux sociaux : les fibres. Pourtant, selon les statistiques, seuls 4 % de la population française atteignent l’apport quotidien recommandé de 30 grammes (g).

TikTok et autres plateformes sont inondées de vidéos montrant des utilisateurs saupoudrant des graines de chia sur leur porridge ou des nutritionnistes vantant les mérites des haricots rouges et des pois chiches. Cette popularité croissante n’est pas sans fondement, selon les spécialistes.

Le Service national de santé britannique (NHS) recommande aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour, mais la plupart des Britanniques n’atteignent pas cet objectif. La consommation moyenne est d’environ 16,4 g par jour, et les femmes en consomment généralement moins que les hommes, selon une étude gouvernementale récente.

De nombreux nutritionnistes estiment que cet intérêt pour les fibres est une bonne chose. Pendant longtemps, les fibres ont été considérées comme un « nutriment peu attrayant », explique Kate Hilton, diététicienne, principalement en raison de leur association avec les intestins et les flatulences, contrairement aux protéines, longtemps liées à l’entraînement et à la remise en forme.

« Quand j’ai vu tous ces articles sur les fibres, j’étais plutôt ravie. On a l’impression que les messages concernant la santé intestinale parviennent enfin aux gens. »

Kristen Stavridis, nutritionniste

Au-delà de leurs bienfaits pour l’intestin, une alimentation riche en fibres – comme le riz brun et les pommes de terre en chemise – présente d’autres avantages considérables.

Une étude scientifique a démontré que les personnes qui consomment plus de fibres vivent plus longtemps, ont moins de maladies cardiovasculaires, moins de cancers et un risque réduit de développer des maladies comme le diabète. Kevin Whelan, professeur de diététique au King’s College de Londres, ajoute que certaines recherches suggèrent également une amélioration de la santé mentale.

Yeshe Sander, 24 ans, de Birmingham, témoigne : augmenter sa consommation de fibres à 30 g par jour l’a aidée à se sentir « tellement mieux » physiquement et mentalement. Elle raconte avoir grandi avec des parents soucieux de son alimentation, mais avoir réagi en adoptant une alimentation peu saine à l’adolescence, riche en chocolat, beignets et biscuits.

À l’université, ses repas rapides se résumaient à des nouilles instantanées avec du pain de mie blanc ou des pizzas surgelées. « Ce n’est que lorsque j’ai grandi un peu, au début de la vingtaine, que j’ai pensé qu’ils avaient peut-être raison », confie-t-elle à propos de ses parents.

Après s’être sentie léthargique, déprimée et démotivée, elle a revu son alimentation et a recommencé à manger plus sainement. Elle a rapidement constaté les effets positifs d’un apport accru en fibres.

« Maintenant, je peux le voir très clairement : lorsque je mange plus de fibres, ma santé mentale s’améliore », explique Yeshe, « et mon anxiété et ma mauvaise humeur diminuent. » Le petit-déjeuner est son repas préféré, et elle recommande de garnir son porridge de divers ingrédients pour un apport maximal en fibres dès le matin.

Qu’est-ce que les fibres et pourquoi sont-elles si importantes pour notre alimentation ?

Les fibres alimentaires sont des chaînes de molécules de sucre produites par les plantes, que le corps humain ne peut pas digérer. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les noix.

Les effets des fibres ont été découverts dans les années 1970, à l’époque où elles étaient considérées comme un simple « ballast » aidant le corps à éliminer les déchets, explique Whelan. « Aujourd’hui, nous savons que c’est bien plus que cela : leurs bienfaits pour la santé vont bien au-delà de l’intestin. »

Les fibres fermentescibles, présentes dans l’avoine et les légumineuses, favorisent la croissance des bonnes bactéries dans notre gros intestin, enrichissant ainsi notre microbiome intestinal. Les fibres insolubles, présentes dans le pain complet, le son et la peau des fruits et légumes, facilitent le transit intestinal. Les fibres visqueuses, présentes dans l’avoine, les graines et certains fruits et légumes, ralentissent l’absorption du sucre et réduisent les pics glycémiques.

Tous ces types de fibres, entre autres, contribuent à notre bonne santé, souligne Whelan.

Whelan met en avant de nombreuses études épidémiologiques à grande échelle qui enregistrent les habitudes alimentaires des populations et les maladies qu’elles développent. Bien que ces études ne tiennent pas toujours compte de tous les facteurs – comme la démographie, l’environnement et la sensibilisation à l’alimentation – des essais cliniques confirment également les effets bénéfiques des fibres sur de nombreuses parties du corps.

Certaines études suggèrent également qu’un régime riche en fibres peut améliorer la santé mentale. Un microbiome sain, nourri par des fibres prébiotiques qui stimulent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, pourrait potentiellement réduire le risque d’anxiété et de dépression, selon une recherche récente.

« Il existe une communication bidirectionnelle entre notre cerveau et notre intestin, l’axe intestin-cerveau », explique-t-il. Des essais cliniques suggèrent que certaines fibres – les fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiome – peuvent contribuer à améliorer l’humeur.

Une découverte surprenante issue des recherches de Whelan est que les fibres ont contribué à améliorer la cognition chez les personnes de plus de 60 ans, selon une étude publiée dans Nature.

« Ma peau est meilleure, j’ai plus d’énergie »

Vicky Owens raconte qu’augmenter sa consommation de fibres après un problème de santé l’année dernière a eu des effets considérables. En tant que chef d’entreprise avec peu de temps pour cuisiner, son alimentation se composait principalement de plats à emporter et de plats préparés.

La jeune femme de 25 ans a ensuite commencé à ressentir des symptômes inexpliqués, notamment des crises de panique, des problèmes gastriques et des yeux enflés et qui démangent, ce qui a dérouté son médecin. Elle a alors décidé de réévaluer son mode de vie et, après qu’un acupuncteur lui ait suggéré de modifier son alimentation, elle a réalisé qu’elle ne consommait pratiquement pas de fibres.

Elle a commencé à supprimer les aliments ultra-transformés, privilégiant les fruits et légumes frais, les pâtes de blé entier et l’avoine. Elle a rapidement constaté des améliorations significatives. « Ma peau est meilleure, j’ai plus d’énergie », dit Vicky, « et je pense que dans l’ensemble, tout est bien plus équilibré maintenant. »

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

De petits changements sont un excellent moyen d’augmenter l’apport en fibres, explique la diététicienne Hilton. Voici quelques idées :

• Remplacez le pain blanc par du pain complet aux graines.
• Remplacez les collations comme les chips et le chocolat par des amandes, des kiwis et du pop-corn.
• Ajoutez des graines, des noix, des fruits ou du beurre d’amande à votre porridge ou yaourt.
• Remplacez le riz blanc par du riz brun ou complet, ou utilisez un mélange des deux.
• Ajoutez de l’avocat, du houmous ou de la salade à votre sandwich.
• Si vous aimez commencer votre journée avec des céréales, optez pour des biscuits au blé, des flocons de son ou des bâtonnets de son.

Voici un exemple de plan de repas proposé par Stavridis pour atteindre 30 g de fibres par jour (notez que les quantités de fibres varient selon la marque et la taille des portions) :

• Petit-déjeuner : Deux tranches de pain grillé complet aux graines (7 g de fibres), avec une banane tranchée (1,5 g de fibres) et du miel.
• Déjeuner : Pomme de terre au four (5 g de fibres), 100 g de fèves au lard (4 g de fibres), fromage, thon, salade de feuilles mélangées, suivi d’un kiwi (2 g de fibres).
• Collation : Une portion (20 g) de pop-corn (2 g de fibres).
• Dîner : Bolognaise à base de bœuf haché et de haricots rouges (5 g) avec des spaghettis de blé entier (6,5 g).

Les Français consomment beaucoup d’aliments prêts à l’emploi et ultra-transformés, qui ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres, explique Hilton. « Les glucides que nous consommons ne sont généralement pas des produits comme les grains entiers et nous dépendons beaucoup plus de produits comme les viandes pour obtenir nos protéines, plutôt que de légumineuses ou de sources végétariennes », ajoute-t-elle.

Stavridis souligne que la récente obsession pour les protéines a pu également affecter l’apport en fibres de certaines personnes, qui ont privilégié ces dernières au détriment d’autres nutriments.

Bien que les protéines soient importantes pour notre santé, elle estime qu’il est temps d’arrêter « d’être obsédés par les protéines et de commencer à surveiller les fibres » et de s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée en général.

Bien que manger plus de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, cela n’est pas toujours recommandé aux personnes souffrant de maladies comme la maladie de Crohn ou la diverticulite, et un avis médical doit être demandé avant tout changement de régime alimentaire. Augmenter trop rapidement l’apport en fibres peut également causer des problèmes, explique Cara Wheatley-McGrain de Mindful Gut, une entreprise spécialisée dans le bien-être intestinal.

« Augmentez progressivement – si nous effectuons un changement radical, notre intestin est pris au dépourvu et nous pouvons ressentir des ballonnements et de la constipation. » Elle recommande également de boire beaucoup d’eau.

Wheatley-McGrain se réjouit que les fibres soient enfin prises au sérieux sur les réseaux sociaux, mais ne souhaite pas ajouter de pression supplémentaire aux jeunes, constamment confrontés à un flux incessant de régimes et de conseils alimentaires. « Il faut faire preuve de discernement et faire les meilleurs choix pour soi-même », dit-elle. « Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation, observez ce que vous ressentez et adaptez-vous en conséquence. »