Publié le 6 janvier 2026 12:38:00. La remise en forme après une pause, même courte, peut s’avérer plus difficile qu’on ne le pense. Des experts expliquent comment minimiser la perte de condition physique et optimiser sa reprise d’activité.
- Une interruption de l’exercice physique, même de quelques semaines, peut entraîner une diminution de l’endurance cardiovasculaire et de la force musculaire.
- Le corps s’adapte rapidement à l’inactivité, mais la « mémoire musculaire » facilite la reprise pour ceux qui ont déjà été en forme.
- Des entraînements courts et intenses, ou des activités alternatives, peuvent aider à maintenir un certain niveau de forme pendant les périodes d’inactivité.
Le dicton selon lequel « on utilise ou on perd » s’avère particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de condition physique. Si l’activité physique régulière est essentielle pour la santé cardiovasculaire et le développement musculaire, une pause prolongée peut rapidement annuler les bénéfices acquis. Cependant, il est important de distinguer repos et inactivité complète : de courtes pauses sont bénéfiques, mais il est crucial d’éviter de trop longues périodes sans activité pour ne pas rendre la reprise trop ardue.
« Le corps s’adapte au stimulus que vous lui donnez », explique le Dr Kevin Stone, chirurgien orthopédiste et auteur de l’ouvrage « Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive ». « Les muscles s’habituent au stress, à la testostérone, à l’adrénaline et aux endorphines – toutes les substances bénéfiques libérées pendant l’exercice. En supprimant ces stimuli, le corps entame un processus de perte musculaire. »
Que se passe-t-il lorsqu’on perd la forme ?
Pour comprendre les effets du déconditionnement physique, il est essentiel de considérer l’impact de l’activité – et de l’inactivité – sur le système cardiovasculaire et la force musculaire. L’exercice régulier améliore l’efficacité du transport de l’oxygène et des nutriments vers les tissus. C’est pourquoi l’endurance cardiovasculaire est l’une des premières capacités à se détériorer en cas d’inactivité, selon Edward Coyle, professeur de kinésiologie et d’éducation sanitaire à l’Université du Texas à Austin.
Dès les premiers jours d’inactivité, le volume de plasma sanguin diminue, entraînant une série de changements cardiovasculaires. Après 12 jours, des études montrent une réduction du volume total de sang pompé par le cœur par minute, ainsi qu’une diminution de la quantité d’oxygène disponible pour les muscles et les autres cellules, mesurée par le VO2 max. À ce stade, la reprise de l’activité ne se traduira que par de légères différences de performance : une accélération du rythme cardiaque et une respiration plus difficile, car le corps doit fournir un effort supplémentaire pour assurer l’oxygénation.
Les changements les plus significatifs dans la capacité à effectuer un entraînement surviennent vers la troisième semaine, lorsque la production d’énergie par les mitochondries (les centrales énergétiques des cellules musculaires) diminue considérablement. « Cela signifie que l’exercice sera plus fatigant », précise le Dr Coyle.
La perte de force musculaire est moins rapide que la perte d’endurance cardiovasculaire. Après huit semaines d’inactivité, la taille et la force musculaire commencent à diminuer. La quantité maximale de poids que vous pouvez soulever, ainsi que le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, diminuent. Les douleurs musculaires post-effort sont également plus fréquentes.
L’ampleur de la perte de condition physique varie en fonction de l’âge, de la génétique, du mode de vie, de l’alimentation et du niveau de forme physique initial. Les personnes âgées perdent leur forme physique plus rapidement que les jeunes adultes (de 20 à 30 ans). Cependant, même les personnes en forme depuis longtemps peuvent subir une perte de condition physique au même rythme que les sportifs occasionnels. Néanmoins, les athlètes ayant un niveau de forme physique initial élevé ont « plus à perdre en termes absolus », souligne le Dr Coyle.
Comment éviter la perte de forme physique ?
Même si les changements cardiovasculaires et musculaires liés à une période de repos prolongée peuvent sembler importants, il est rassurant de savoir que la plupart des gens ne connaissent pas une inactivité totale comme celle observée dans les études scientifiques. Si vous devez voyager ou rester confiné chez vous en raison des conditions météorologiques, il est préférable de faire quelque chose plutôt que rien.
Remplacez les poids par des exercices utilisant le poids du corps. Intégrez de courtes « collations » d’exercice tout au long de la journée, montez les escaliers chaque fois que possible, ou optez pour des séances d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). « Quelques minutes d’entraînement par intervalles par jour suffisent à maintenir un volume sanguin et une densité mitochondriale relativement élevés », explique le Dr Coyle.
Pour les athlètes de compétition, une réduction de l’intensité ou de la fréquence de l’entraînement avant ou après une épreuve importante peut être bénéfique, à condition que cette réduction soit planifiée. De nombreux athlètes prévoient une période de récupération de deux à trois semaines pour reconstituer leurs réserves de glycogène et permettre à leurs muscles de récupérer.
Les personnes ayant besoin de pauses plus longues peuvent envisager des activités croisées ou se tourner vers un autre sport, comme le patinage ou la natation. Il est également possible de se concentrer sur l’amélioration de l’équilibre grâce à des cours d’aérobic ou de danse, afin de solliciter les mêmes muscles de différentes manières.
« La condition physique globale est une combinaison de nombreux facteurs », rappelle le Dr Stone. « Elle ne se limite pas à la force musculaire et à l’endurance cardiovasculaire. »
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme ?
Si vous n’avez pas été physiquement actif depuis un certain temps, ne vous découragez pas. Tout comme les périodes de repos sont courantes dans le sport, il est tout à fait possible de retrouver la forme, et même plus facilement pour ceux qui ont l’habitude de s’entraîner régulièrement.
Les recherches montrent que même si les pauses prolongées réduisent considérablement la condition physique, les personnes qui ont l’habitude de faire de l’exercice restent en avance sur celles qui ont toujours été sédentaires. Les fibres musculaires peuvent rétrécir pendant une longue période d’inactivité, mais elles ne disparaissent pas complètement et conservent une « mémoire musculaire » moléculaire qui facilite leur récupération, parfois plusieurs mois après l’arrêt de l’exercice. En d’autres termes, vous êtes désormais en mesure de retrouver force et endurance plus rapidement qu’au début.
« Vous pouvez retrouver environ la moitié de votre forme physique en 10 à 14 jours avec des entraînements d’intensité modérée », affirme le Dr Coyle.
Après cette phase initiale de reprise, le temps nécessaire pour retrouver son niveau de forme physique antérieur dépend de la durée de la pause. Une étude a révélé que les personnes âgées avaient besoin de moins de huit semaines de reprise après une pause de 12 semaines. D’autres études suggèrent que les athlètes de compétition pourraient avoir besoin de s’entraîner deux à trois fois plus longtemps que la durée de leur pause.
Pour retrouver la forme, commencez par vous fixer comme objectif de vous entraîner pendant une durée déterminée chaque jour, sans vous soucier de votre force ou de votre intensité. Une fois que vous pouvez marcher ou courir confortablement pendant 30 minutes par jour pendant deux à trois semaines, vous pouvez commencer à augmenter votre rythme. Si vous souhaitez recommencer à soulever des poids, commencez par des charges légères et augmentez progressivement.
De nombreux coachs recommandent de ne pas augmenter votre rythme de plus de 10 % chaque semaine. Cependant, au lieu de vous en tenir à un chiffre arbitraire, adaptez votre routine en fonction de vos sensations. Si vous ne pouvez pas vous permettre plusieurs semaines de reprise ou si vous souhaitez simplement retrouver la forme plus rapidement, vous pouvez opter pour des entraînements plus intenses ou intégrer un entraînement par intervalles pour accélérer le processus. « Plus l’intensité est élevée », conclut le Dr Coyle, « plus le rebond est rapide. »
