Les plus grands coureurs du monde parlent poétiquement de la façon dont ils gèrent la douleur physique.
Eliud Kipchoge, le plus grand marathonien du monde, dit que la douleur n’est rien de plus qu’un état d’esprit. Il a l’habitude de sourire quand ça s’installe.
En courant six marathons en six semaines, Shalane Flanagan s’est souvenue “à quel point une douleur temporaire peut être ressentie et à quel point des souvenirs permanents peuvent être”.
Allyson Felix, qui a dépassé Carl Lewis en tant qu’olympienne américaine la plus décorée en athlétisme, a déclaré que la douleur était toujours là. Tout dépend de la façon dont cela peut vous alimenter.
Ensuite, il y a Molly Seidel. Son entraîneur, Jon Green, dit que sa tolérance à la douleur est presque trop élevée. Mais, a-t-il dit, “Molly ne me dira pas que quelque chose lui fait mal à moins que cela n’en arrive au point où elle sent que j’ai besoin de savoir.”
C’est là que réside le problème. Il y a la douleur que vous pouvez surmonter, et puis il y a le besoin de savoir, le genre de douleur qui fait une pause.
La différenciation entre les deux est difficile même pour les professionnels. Il n’est pas étonnant que la plupart des coureurs, y compris nos lecteurs, aient subi ou subissent des blessures.
Pour vous aider, nous poursuivons notre série d’entretiens avec des experts afin que vous puissiez faire de votre mieux en 2022. Cette semaine, nous revoyons Yera Patel, physiothérapeute à NYU Langone Health.
Patel a répondu à certaines des questions de nos lecteurs sur l’entraînement, les blessures et la santé. Bien sûr, si vous avez affaire à une blessure, le meilleur conseil est de consulter un professionnel de la santé.
Les questions et les réponses ont été éditées et condensées.
Sur les blessures de surmenage
Je continue d’avoir des attelles de tibia ou des fractures de stress. Qu’est-ce que je fais mal?
Les attelles de tibia et les fractures de stress surviennent lorsqu’une activité a dépassé la capacité de charge de l’os. Cela peut se produire pour diverses raisons, notamment des carences nutritionnelles, un manque de force ou de flexibilité ou une mauvaise biomécanique. Cela dit, je trouve que les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens développent des attelles de tibia sont des erreurs dans la programmation de leur entraînement.
Assurez-vous d’augmenter progressivement le kilométrage sans changements brusques de vitesse ou de distance. De plus, il peut être utile de demander à un expert de vérifier vos mécanismes de course pour voir si vous démontrez des modèles de chargement élevés comme une frappe prononcée du talon.
Une modification simple que vous pouvez apporter consiste à tourner vos pieds plus rapidement ou à augmenter votre cadence de course à environ 180 pas par minute. Ce changement peut réduire l’impact du chargement tout en modifiant très peu votre façon de courir.
Sur la formation polyvalente
Tout le monde parle de l’importance de la formation polyvalente. Mais quel type d’entraînement sans course recommandez-vous ? Roller? Cyclisme? Elliptique? Nager?
Il y a eu des études qui montrent des transferts de capacité aérobie entre le vélo, la natation et la course à pied, qui sont d’excellentes formes d’entraînement croisé aérobie. Mais tous les cross-training ne se valent pas ! Si vous voulez compléter votre course, je dirais que la forme la plus importante à inclure est en fait l’entraînement en force.
Le soulevé de terre, l’accroupissement et le renforcement d’une seule jambe sont d’excellents moyens d’améliorer les performances de course et de réduire les risques de blessures.
Il existe également de nombreuses recherches sur la façon dont le travail pliométrique peut améliorer l’économie de course, donc l’intégration occasionnelle de sauts de boîte ou de sauts de squats dans votre programme peut également être utile.
Sur les blessures du haut du corps
Qu’en est-il des blessures au haut du corps, celles qui peuvent affecter la façon dont je balance les bras pendant la course ? Puis-je courir malgré une blessure à l’épaule ou au bras?
Nos épaules sont importantes pour alimenter l’entraînement des bras lors de la course. Lorsqu’il est fait efficacement, cet entraînement de bras peut maintenir le rythme et réduire le coût énergétique global de la course.
Si la douleur à l’épaule ou au bras lors de la course est inférieure à 3 sur une échelle de douleur de 0 à 10 et que la douleur se dissipe généralement pendant la course, vous pouvez probablement continuer en toute sécurité. Si la douleur est supérieure à trois ou si la douleur augmente pendant la course, je vous recommande de ne pas aggraver la blessure.
Quoi qu’il en soit, il vaut la peine de demander l’aide d’un professionnel de la santé pour diagnostiquer votre douleur à l’épaule et gérer les symptômes.
Sur la posture
J’ai une mauvaise forme quand je cours, ce qui entraîne des maux de dos. Y a-t-il des exercices que vous recommandez pour améliorer la forme de course?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un athlète peut développer des maux de dos pendant la course. Il peut s’agir d’un manque d’extension de la hanche, d’une diminution de la force du tronc ou d’une faiblesse de la hanche, entre autres. Une analyse approfondie de la course peut être très utile pour déterminer pourquoi les maux de dos peuvent être provoqués pendant la course.
Généralement, il peut être utile de renforcer votre tronc avec des exercices isométriques comme une presse Pallof ou des variations de planche. Je voudrais également veiller à ce que vos fessiers soient forts et activés pour pousser votre hanche en extension lorsque vous courez.
Si les coureurs ne sont pas en mesure de ramener correctement leur hanche en extension, ils peuvent exercer une pression excessive sur le bas du dos et développer des douleurs.
En revenant courir
Quel est votre conseil pour reprendre la course à pied, que ce soit après une courte pause ou des années depuis que j’ai couru pour la dernière fois ?
Un programme progressif et bien planifié est essentiel lors du retour à la course après une longue interruption ou une blessure. De manière générale, vous voulez vous assurer que vous augmentez d’abord la distance par rapport à toute autre variable comme la vitesse ou l’inclinaison.
Une fois que vous pouvez courir à une distance avec laquelle vous étiez à l’aise auparavant, vous pouvez commencer à augmenter votre rythme.
Une bonne règle de base consiste à choisir une course par semaine et à augmenter la distance de cette course de 5 % du volume total de la semaine. Par exemple, disons que vous courez 5 kilomètres trois fois par semaine, ce qui porte votre distance hebdomadaire à 15 kilomètres. Ajoutez 5 % de 15 kilomètres à l’une de vos courses hebdomadaires, faites donc deux courses de 5 kilomètres et une course de 5,75 kilomètres.
Répétez cette augmentation chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la distance longue distance souhaitée.
Si cela semble délicat, il peut être utile de consulter un professionnel comme un physiothérapeute qui peut vous guider dans la gestion de la douleur et la course après une blessure.
