Vous savez probablement déjà que les protéines sont un macronutriment important. Mais saviez-vous qu’il y a des protéines dans chaque cellule du corps humain ? Selon la National Library of Medicine, vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour aider à réparer les cellules et à en créer de nouvelles, ce qui les rend particulièrement importantes pour la croissance et le développement des enfants, des adolescents et des femmes enceintes, ainsi que pour ceux qui essaient de développer leurs muscles. Cela dit, il y a beaucoup de battage médiatique autour du nutriment (combien de fois avez-vous vu des aliments emballés étiquetés avec “riche en protéines” ou vu des influenceurs recommander une poudre de protéines ?), vous pouvez donc encore être confus quant à la quantité de protéines que vous devriez réellement manger en une journée.
La bonne nouvelle est que vous n’avez probablement pas besoin de vous soucier de votre apport en protéines. La National Library of Medicine définit une large gamme de consommation de protéines acceptable, allant de 10 à 35% de vos calories totales chaque jour. (Pour quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour, cela représente 200 à 700 calories ou 50 à 175 grammes de protéines.) Et la recherche montre que la quantité de protéines que vous consommez n’est pas directement liée à la mortalité globale ou à des causes spécifiques de décès.
Mais si vous avez décidé d’examiner de plus près votre apport en nutriments – ou si vous êtes simplement curieux de connaître la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin – nous avons les outils pour vous aider.
Combien de protéines devriez-vous manger par jour ?
La référence alimentaire standard pour l’apport en protéines est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, explique le diététicien Jim White, physiologiste de l’exercice certifié par l’American College of Sports Medicine. C’est environ 7 grammes pour 20 livres de poids corporel. (Par exemple, cela signifie qu’une personne de 150 lb ou 68 kg devrait viser 52 à 54 grammes de protéines par jour.)
Ce nombre – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel – est généralement considéré comme la recommandation minimale pour les adultes. Pour cette raison, la plupart des diététistes suggèrent quelque chose d’un peu plus élevé, généralement de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, dit White. (Ainsi, pour cette même personne de 150 livres, un RD peut recommander de manger entre 68 et 82 grammes de protéines par jour.)
Cela dit, les recommandations en matière de protéines sont assez variables. Bien que ces chiffres soient une référence standard, votre objectif peut varier en fonction de votre âge, de votre poids, de vos objectifs et de votre style de vie, y compris votre niveau d’activité. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, cela modifiera également vos besoins nutritionnels.
Comment calculer vos besoins personnels en protéines
En général, il est préférable de consulter un diététiste ou votre médecin pour savoir quel type d’apport quotidien en protéines vous convient le mieux. Mais si vous voulez une estimation approximative, vous pouvez faire quelques calculs simples pour calculer le nombre de grammes de protéines par jour que vous pourriez bien vous servir. Voici comment, avec les conseils d’un article de recherche de 2016 publié dans la Royal Society of Chemistry :
- Prenez votre poids en livres et divisez-le par 2,2 pour déterminer votre poids en kilogrammes.
- Multipliez ce nombre par 0,8, 1,0, 1,3 ou 1,6, selon votre niveau d’activité, tel que défini par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
- Sédentaire (0,8) : Activités quotidiennes telles que le ménage ou le jardinage.
- Légèrement actif (1.0): 30 minutes d’activité modérée par jour, comme marcher à 4 mph.
- Actif ou enceinte (1.3): 60 minutes d’activité modérée par jour, comme la marche/le jogging à 3-4 mph ou 30 minutes d’activité vigoureuse comme le jogging à 5,5 mph.
- Très Actif (1.6): 45 à 60 minutes d’activité vigoureuse.
- Ce nombre final est le nombre de grammes de protéines que vous pouvez viser par jour.
Si vous souhaitez vous retirer de l’exercice mathématique, consultez le tableau ci-dessous pour voir la quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour. Si vous ne voyez pas votre poids, utilisez simplement la formule ci-dessus pour calculer votre apport quotidien en protéines ou consultez ce calculateur de protéines pratique du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
| Poids en livres) | poids (kg) | Protéines par jour : Sédentaire | Protéines par jour : Légèrement actif | Protéines par jour : active ou enceinte | Protéines par jour : très actif |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 | 45,5 | 36 grammes | 46 grammes | 59 grammes | 73 grammes |
| 105 | 47,7 | 38 grammes | 48g | 62 grammes | 76g |
| 110 | 50 | 40 g | 50 grammes | 65g | 80 g |
| 115 | 52.3 | 42g | 52g | 68 grammes | 84 grammes |
| 120 | 54,5 | 44 grammes | 55 g | 71g | 87 grammes |
| 125 | 56,8 | 45g | 57g | 74g | 91 grammes |
| 130 | 59.1 | 47g | 59 grammes | 77g | 95g |
| 135 | 61.4 | 49 grammes | 61 grammes | 80g | 98g |
| 140 | 63,6 | 51g | 64g | 82 grammes | 102g |
| 145 | 65,9 | 53 grammes | 66 grammes | 86 grammes | 105g |
| 150 | 68.2 | 55 g | 68 grammes | 89 grammes | 109g |
| 155 | 70,5 | 56 grammes | 71 g | 92g | 113 grammes |
| 160 | 72,7 | 58 grammes | 73 grammes | 95g | 116 g |
| 165 | 75 | 60g | 75g | 98g | 120g |
| 170 | 77,3 | 62 grammes | 77g | 100g | 124g |
| 175 | 79,5 | 64g | 80g | 103 grammes | 127g |
| 180 | 81,8 | 65g | 82 grammes | 106g | 131g |
| 185 | 84.1 | 67g | 84 grammes | 109g | 134g |
| 190 | 86,3 | 69 grammes | 86 grammes | 112g | 138 grammes |
| 195 | 88,6 | 71g | 89 grammes | 115g | 142g |
| 200 | 90,9 | 73 grammes | 91 grammes | 118 g | 145g |
| 205 | 93.1 | 74g | 93 grammes | 121g | 149g |
| 210 | 95,5 | 76g | 96g | 124 g | 153 grammes |
| 215 | 97,7 | 78 grammes | 98g | 127g | 156 g |
| 220 | 100 | 80 g | 100g | 130g | 160g |
| 225 | 102.3 | 82 grammes | 102g | 133 grammes | 164g |
| 230 | 104,5 | 84 grammes | 105g | 135 g | 167 g |
| 235 | 106,8 | 85 grammes | 107g | 139 grammes | 171g |
| 240 | 109.1 | 87 grammes | 109g | 142g | 175g |
| 245 | 111.4 | 89 grammes | 111g | 145g | 178g |
| 250 | 113.6 | 91 grammes | 114g | 148g | 182g |
| 255 | 115,9 | 93 grammes | 116g | 151g | 185g |
| 260 | 118.2 | 95g | 118g | 154g | 189g |
Comment obtenir suffisamment de protéines chaque jour
Maintenant que vous avez une idée de la quantité de protéines à consommer par jour, vous vous demandez peut-être comment atteindre cet objectif. Mettons une chose au clair : vous n’avez pas besoin de manger de viande ou même de produits d’origine animale pour atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales allant des haricots et du riz aux noix et aux graines qui, ensemble, peuvent vous aider à atteindre vos recommandations en matière d’apport en protéines.
Il y a aussi de bonnes chances que vous obteniez suffisamment de protéines sans même essayer. Les Centers for Disease Control and Prevention rapportent que de 1988 à 2018, les adultes américains ont constamment obtenu 15% ou plus de leurs calories quotidiennes à partir de protéines, ce qui est suffisant pour la personne moyenne. Même les aliments que vous n’associez peut-être pas couramment au nutriment peuvent offrir un gramme ici ou là, qui s’additionne au cours d’une journée. Par exemple, 1 tasse de brocoli contient 2,3 g, selon l’USDA, et une patate douce bouillie (mangée sans sa peau) en contient encore 2 g.
À titre de référence, voici quelques aliments courants riches en protéines que vous pourriez déjà avoir dans votre alimentation :
Si vous êtes préoccupé par votre apport en protéines, contactez votre médecin ou un diététiste pour obtenir des recommandations plus personnalisées sur la façon d’obtenir plus de cet important nutriment. Sinon, soyez assuré que vous vous en sortez probablement très bien.
– Reportage supplémentaire de Jenny Sugar et Christina Stiehl
Source de l’image : Getty Images / Tanja Ivanova
