Même si la plupart d’entre nous conviennent que les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, nous nous concentrons souvent sur les antioxydants, les vitamines, les minéraux et les fibres qu’ils apportent. Et s’il est vrai que les légumes sont de véritables concentrés de micronutriments, ils contiennent également des protéines – une quantité surprenante, dans certains cas. Ces sources de protéines végétales peuvent être particulièrement importantes pour les végétariens, les végétaliens ou toute personne cherchant à diversifier ses sources de protéines.
Cela dit, de nombreux légumes – même ceux qui contiennent le plus de protéines – ne sont pas nécessairement des sources complètes de protéines. En d’autres termes, ils ne fournissent pas les neuf acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante. (Par contre, la plupart les viandes sont des sources complètes de protéines.) Mais tout cela signifie qu’il est important de mélanger et assortir les légumes que vous mangez, pour être sûr d’obtenir tous ces acides aminés et d’atteindre votre quota de cet important macronutriment, surtout si nous choisissons les bons.
Vous vous demandez quels légumes figurent en tête de liste lorsqu’il s’agit d’être une source de protéines ? Continuez à lire pour trouver les neuf légumes les plus riches en protéines. Ajoutez-les à votre assiette post-entraînementjetez-les dans votre smoothie protéiné pour un apport supplémentaire de nutriments, ou profitez-en à chaque fois que vous recherchez un collation riche en protéines.
Edamame
L’edamame est une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix populaire parmi les végétariens et les végétaliens. Une tasse d’edamame fournit 18 grammes de protéines végétales, et ils sont considérés comme une source complète de protéines car ils fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Ces jeunes graines de soja fournissent également des fibres et diverses vitamines et minéraux et peuvent être facilement ajoutées aux salades et aux soupes, ou dégustées comme collation, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et nutritive.
Maïs
Une tasse de maïs fournit cinq grammes de protéines. Ce n’est pas une source complète de protéines, mais pour en faire une, il suffit de la combiner avec une légumineuse, comme des pois, des haricots ou des lentilles. Outre sa teneur en protéines, le maïs fournit une grande quantité de fibres insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation.
Artichauts
Les artichauts sont une source moins connue mais précieuse de protéines végétales, avec 3,5 grammes de cette macro par artichaut cuit. Ces chardons nutritifs offrent également une forte concentration de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux tels que le folate, la vitamine C et le magnésium. Leur saveur unique légèrement noisette les rend adaptés à une variété de plats, notamment les salades, les pâtes et les trempettes.
Brocoli
Brocoli se distingue comme une puissante source de protéines végétales, ce qui en fait un excellent complément à un régime riche en protéines, avec presque deux grammes de protéines par ½ tasse de brocoli cuit. Ce n’est pas une protéine complète, alors pensez à l’associer avec du tofu ou du quinoa pour vous assurer d’obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin. Ce légume crucifère fournit également des fibres, des vitamines C et K et divers antioxydants.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont une autre source de protéines végétales, les choux de Bruxelles cuits apportant presque deux grammes par ½ tasse. Ces petits légumes verts ressemblant à du chou ne sont pas une source complète de protéines et doivent être associés à des légumineuses, du soja, des noix et des graines ou des céréales pour vous aider à éviter toute carence. Mais ils regorgent également d’autres nutriments essentiels, notamment des fibres, des vitamines K et C et divers antioxydants. Leur saveur légèrement amère se marie bien avec une variété d’assaisonnements et de méthodes de cuisson, du rôtissage à la vapeur en passant par le sauté et même le grillage.
Asperges
L’asperge est une autre source de protéines végétales, avec seulement quatre pointes fournissant près de deux grammes de protéines. Connues pour leur saveur délicate et leur texture tendre, les asperges sont également une source de fibres, de vitamines A, C, E et K, ainsi que de folate. Les asperges peuvent être dégustées cuites à la vapeur ou grillées et doivent être associées à d’autres sources de protéines comme le soja ou les céréales – mais c’est assez facile à faire en incorporant le légume dans les salades, les soupes et les sautés.
Épinard
Une tasse d’épinards cuits fournit un peu plus de cinq grammes de protéines, mais une partie de sa magie réside dans sa polyvalence. Comme beaucoup d’autres légumes de cette liste, les épinards ne sont pas une protéine complète – mais grâce à leur saveur douce, il est si facile d’en ajouter une poignée dans un plat d’autres légumes cuits, de céréales, de soja ou de haricots, aidant ainsi la rondeur. connaître le profil protéique du plat. Il contient également des vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux essentiels comme le fer, le calcium et le magnésium.
Petits pois
Les pois sont une autre source de protéines végétales, souvent appréciées pour leur goût sucré et leurs bienfaits nutritionnels. Une tasse de cuit les pois fournissent 8,5 grammes de protéines. Mais attention : bien que la poudre de protéine de pois fournisse généralement les neuf acides aminés, ce n’est pas le cas des pois verts ordinaires, vous devez donc vous assurer que vous avez également une alimentation variée avec d’autres sources de protéines végétales. Les pois aussi contiennent des antioxydants tels que des flavonoïdes, des caroténoïdes et des acides phénoliques, qui peut contribuer à la santé globale en réduisant l’inflammation et en protégeant contre les maladies chroniques. Polyvalents en cuisine, les pois peuvent être ajoutés aux soupes, aux ragoûts, aux salades, aux sautés et même en purée comme plat d’accompagnement, rehaussant à la fois la valeur nutritionnelle et la saveur des repas.
Haricots
Nous savons ce que vous pensez, mais oui : les haricots sont des légumes – en quelque sorte. Les haricots sont un aliment unique qui sert à la fois de légume et de source de protéines, selon la classification du Directives USDA MyPlate. Une tasse de haricots noirs fournit un énorme 15 grammes de protéines, et lorsqu’ils sont combinés avec une céréale comme le riz, ils constituent une source complète de protéines. Les haricots regorgent également de nutriments essentiels, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux, contribuant à une alimentation équilibrée et nutritive. Leur polyvalence dans les utilisations culinaires renforce encore leur attrait ; ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, des soupes et ragoûts aux salades et ragoûts.
Lauren Manaker est une diététiste primée et une rédactrice indépendante passionnée par la fourniture d’informations nutritionnelles fondées sur des données probantes d’une manière amusante et intéressante.
