L’exercice avec la tondeuse à gazon est la clé pour des épaules plus fortes

Avez-vous déjà essayé l’exercice de la tondeuse à gazon ? Et non, je ne parle pas de pousser un appareil métallique dans votre cour avant pour couper l’herbe. L’exercice de la tondeuse à gazon est un type de rangée cela peut aider à renforcer la stabilisation scapulaire. Et si vous n’en avez jamais entendu parler, ce n’est pas tout à fait surprenant, étant donné que la plupart d’entre nous sautent complètement les mouvements de stabilisation des épaules. Mais les avantages de l’exercice avec la tondeuse à gazon valent la peine de l’ajouter à votre routine d’entraînement habituelle.

Voici tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement de force sous-utilisé, y compris comment faire un exercice de tondeuse à gazon avec une forme appropriée et comment l’intégrer à votre propre routine de remise en forme.

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Les avantages de l’exercice avec une tondeuse à gazon

Le plus grand attrait de l’exercice avec la tondeuse à gazon est qu’il peut aider à soutenir et à renforcer la force des épaules. Or, il convient de noter que l’épaule est une zone assez complexe du corps. La ceinture scapulaire comprend la clavicule et l’omoplate. Et il y a un collection de joints – ternoclaviculaire (SC), acromio-claviculaire (AC), scapulothoracique et glénohumérale. De plus, d’autres muscles de la scapulaire, notamment le trapèze supérieur, le trapèze inférieur, le petit pectoral et le dentelé antérieur, travaillent ensemble pour placer l’omoplate dans une position optimale pour le fonctionnement de l’épaule, selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA).

Alors, comment la tondeuse à gazon entre-t-elle en compte dans tout cela ? Cet exercice est un mouvement multi-articulaire qui engage le trapèze inférieur (pièges), le dentelé antérieur et d’autres muscles du dos, qui jouent tous un rôle dans le soutien et la stabilisation de l’épaule.

Pourquoi est-ce important, exactement ? Eh bien, des recherches dans le journal Chirurgie du genou, traumatologie du sport, arthroscopie suggère que les personnes présentant des altérations de la position scapulaire courent un risque plus élevé de blessure à l’épaule, ce qui peut nuire aux performances physiques. Mais, d’un autre côté, donner la priorité à cette partie du corps peut vous aider à réussir en matière de renforcement musculaire.

En prime, si vous effectuez le mouvement correctement, cela engage les muscles de votre tronc et le bas du corps.

Conseils pour le formulaire de tondeuse à gazon

Comme le nom de l’exercice l’indique, ce mouvement imite le démarrage d’une tondeuse à gazon. Cela signifie que même s’il s’agit d’un type de rangée, vous allez ajouter une certaine rotation, plutôt que de bouger votre bras de haut en bas.

Une bonne forme consiste à garder une position largement divisée, à se pencher vers l’avant au niveau de vos hanches et à maintenir un dos fort et plat. Il est également crucial d’engager vos muscles centraux pendant que vous effectuez cet exercice – non seulement cela aidera à renforcer cette partie de votre corps, mais cela protégera également votre dos et garantira que vous tirez le meilleur parti de l’exercice.

Maintenant, il est également important de noter que le terme « tondeuse à gazon » fait référence au mouvement lui-même, et qu’il n’est pas lié à un type spécifique de résistance – vous pouvez donc effectuer une tondeuse à gazon avec des haltères, bandes de résistancedes machines à câble ou même votre propre poids corporel.

Cependant, avant d’aller chercher des poids lourds, vérifiez la mobilité de vos épaules. S’il est médiocre, vous pourriez vous préparer à une blessure ou simplement à un entraînement inefficace. Comment pouvez-vous dire? Essayez ceci : tenez-vous debout, le dos, les omoplates et les poignets contre un mur, les mains au-dessus de votre tête. Si vous ne pouvez pas faire glisser vos bras vers le bas tout en gardant tous ces points de contact contre le mur, votre mobilité pourrait probablement nécessiter une certaine attention. Si tel est le cas, commencez avec une tondeuse à gazon au poids du corps et d’autres épaules exercices de mobilité.

Comment faire un exercice avec une tondeuse à gazon

• Mettez-vous en position de position divisée, avec votre pied gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Gardez les deux genoux légèrement pliés.
• Charnière au niveau des hanches pour vous pencher légèrement vers l’avant et garder le dos plat. Engagez votre cœur. Étendez votre bras droit vers votre pied gauche.
• Faites légèrement pivoter votre torse, tirez votre coude vers le haut et vers l’arrière tout en gardant votre bras près de votre corps et imaginez amener votre main vers la poche de votre pantalon. Pressez vos omoplates ensemble et vers le bas.
• En utilisant le contrôle, ramenez votre main à la position de départ.
• Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Alternatives et variantes de tondeuse à gazon

Comme mentionné, il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice, en utilisant différents types de résistance. Vous pouvez opter uniquement pour le poids corporel (ce qui est préférable si vous perfectionnez encore la mobilité de vos épaules ou si vous vous remettez d’une blessure à l’épaule), des bandes de résistance, des câbles ou des haltères. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez simplement augmenter le poids.

Cependant, si vous souhaitez essayer une alternative à l’exercice de la tondeuse à gazon qui cible toujours des muscles similaires, envisagez plutôt l’un de ces mouvements.

Rangée de planches

Ce type de rangée cible vraiment votre tronc et met au défi la stabilité de vos épaules, alors que vous travaillez pour maintenir la forme de votre planche tout en ramant avec les bras alternés. Il frappe également vos dorsaux, vos rhomboïdes et vos pièges.

• Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main (ou essayez simplement le poids du corps).
• Ramez un haltère jusqu’à votre poitrine tout en vous stabilisant avec l’autre bras. Engagez votre tronc pour empêcher vos hanches de tourner.
• Abaissez l’haltère au sol et alternez les côtés.

Rangée de soulevé de terre

Cet exercice combine le rowing classique avec un soulevé de terre, ce qui signifie qu’il sollicite le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les pièges et le tronc en un seul mouvement.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, charnière au niveau des hanches et des genoux pour saisir un haltère dans chaque main.
• En gardant le dos plat, soulevez les poids vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre et en gardant vos coudes près de votre corps.
• Abaissez les haltères avec contrôle.

Superman

Le Superman est une belle alternative au poids corporel à la tondeuse à gazon. Cela peut également aider à renforcer votre dos et vos épaules, sans effort excessif.

• Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous.
• Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en maintenant brièvement la position avant de redescendre.

Christine Thomason est un écrivain et éditeur lifestyle basé en Californie du Sud. Auparavant, elle était directrice de la santé et du fitness chez Mindbodygreen et rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women’s Health. Le travail de Kristine a également été publié dans POPSUGAR, Travel + Leisure, Men’s Health, Health et Refinery29, entre autres.